Existem oito vitaminas que compõem o famoso complexo B: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Elas também são conhecidas por outros nomes, que vamos conhecer ao longo deste artigo.
Cada uma dessas vitaminas possui funções e benefícios para o nosso organismo, sendo encontradas em diferentes alimentos. Aqui, você vai aprender um pouco mais sobre cada uma delas. Bora descomplicar o – complexo – complexo B?
Vitamina B1: Tiamina
A vitamina B1 atua no metabolismo de diversos compostos, liberando energia e controlando o apetite. Ela também está envolvida em processos básicos de controle do gasto energético e no crescimento das células.
Além disso, ela promove o bom funcionamento do sistema nervoso – tanto que sua deficiência pode causar a doença beribéri, que provoca fraqueza, cansaço e, em casos graves, insuficiência cardíaca e paralisia.
Alimentos ricos em vitamina B1
Para evitar os distúrbios provocados pela falta da vitamina B1, você só precisa adicionar alimentos naturais e nutritivos à sua alimentação. Com esses ingredientes, você pode criar os mais deliciosos pratos. As sementes de girassol, por exemplo, dão um toque especial ao café da manhã, fazendo parte de preparações como Granola com Gotas de Chocolate Amargo Garoto, Pão integral de Aveia e Castanha-do-Pará Sem Ovo e Sem Lactose e Barquinhas de Mamão.
- Sementes de girassol
- Cereais fortificados
- Iogurte
- Carne de porco
- Peixes
- Grãos integrais
Vitamina B2: Riboflavina
Essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, a vitamina B2 contribui para a produção de hemácias e de energia. Ela é fundamental também para o desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes.
Sua deficiência é rara, acometendo geralmente pessoas de grupos de risco, como grávidas, vegetarianos e veganos. Ela pode causar feridas na boca, lesões na pele, problemas nos olhos e anemia – que ocasiona cansaço e fraqueza.
Alimentos ricos em vitamina B2
São muitos os alimentos ricos em riboflavina, então libere sua imaginação na cozinha e utilize esses ingredientes de uma maneira criativa. Entre os pratos com frango, um dos muitos alimentos com vitamina B2, algumas dicas são: Frango com Curry e Brócolis, Torta de Frango e Salpicão de Frango.
- Fígado bovino
- Amêndoas
- Espinafre
- Salmão
- Peito de frango
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Aveia
Vitamina B3: Niacina
Essa vitamina ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue, prevenindo a diabetes. Além disso, como todas as vitaminas do complexo B, ela libera energia para as células por meio da transformação e decomposição de nutrientes em energia.
A deficiência de niacina pode causar enjoos, vômitos, demência, depressão e vários sintomas desagradáveis. Quer saber como evitar esses problemas? É só enriquecer sua alimentação com os alimentos certos, como os da lista abaixo.
Alimentos ricos em vitamina B3
As sementes e oleaginosas são ricas em diversas vitaminas do complexo B, e com a niacina não é diferente. Esses alimentos fazem sucesso em petiscos saborosos, como o Petisco Mix Crocante, o Mix Crocante com Toque de Alho e Cebola e o Petisco com Nesfit e Especiarias.
- Carne vermelha, principalmente fígado
- Sementes
- Oleaginosas
- Arroz integral
- Carne de frango
- Peixes
Vitamina B5: Ácido Pantotênico
Entre as várias funções da vitamina B5, como ajudar a “quebrar” gorduras, está a produção de hormônios, em especial a serotonina, o chamado “hormônio da felicidade”.
A falta da vitamina B5 pode provocar formigamento ou ardência nos pés ou mãos, sonolência, dor de cabeça, cãibras e outras indisposições. Péssimo, não é? Então não se esqueça de turbinar suas refeições com os alimentos ricos em ácido pantotênico para evitar esses distúrbios.
Alimentos ricos em vitamina B5
O ácido pantotênico é encontrado em diversos grupos alimentares, presentes em diferentes: carnes, vegetais e até cogumelos. Os cogumelos, aliás, são ricos em nutrientes e sabor. Para aumentar a quantidade de vitamina B5 da sua alimentação, você pode fazer essas delícias: Torta de Cogumelos, Shimeji na Manteiga com Cebolinha e Risoto de Funghi, Tomatinhos e Sálvia.
- Fígado e rim bovino
- Abacate
- Cogumelos
- Sementes
- Oleaginosas
- Leite
- Iogurte
- Batata
- Arroz integral
- Aveia
- Brócolis
- Salmão
- Ovos
Vitamina B6: Piridoxina
Essa vitamina é fundamental para o bom funcionamento de diversos sistemas biológicos, como nervoso e imunológico. Além disso, ela constitui uma coenzima que auxilia mais de 100 enzimas no metabolismo de proteínas, carboidratos, gorduras e outros compostos. Bastante coisa, né?
A deficiência grave desse nutriente pode causar problemas sérios, como baixa imunidade, convulsões e depressão. Portanto, aposte em alimentos naturais e nutritivos para se proteger dessas moléstias.
Alimentos ricos em vitamina B6
Os peixes estão entre os vários alimentos com vitamina B6, então uma boa maneira de aumentar o consumo desse nutriente é apostar em pratos com essa carne branca. Algumas receitas são: Salmão Assado com Tomates e Brócolis, Peixe Grelhado com Aspargos e Torta Integral de Atum de Liquidificador.
- Fígado
- Atum
- Salmão
- Verduras verde-escuras, como espinafre e couve-de-bruxelas
- Aveia
- Leguminosas
- Oleaginosas
- Batata
- Cereais fortificados
Vitamina B7: Biotina
A biotina auxilia na hidratação e fortalecimento da pele, dos cabelos e das unhas, uma vez que é importante para a formação das proteínas. Além disso, ela influencia na transmissão e expressão dos caracteres hereditários – regulando a atividade dos genes – e atua no controle dos níveis de açúcar no sangue, prevenindo a diabetes.
A falta dessa vitamina pode causar queda de cabelo, cansaço, dor muscular, ressecamento da pele, enfraquecimento das unhas, conjuntivite e aumento da glicemia. Para cabelos e pele lindos e hidratados, você já sabe: biotina é a resposta.
Alimentos ricos em vitamina B7
Como você pode ter percebido, o fígado é uma carne rica em diversas vitaminas do complexo B, além de outros nutrientes importantes. Mesmo assim, ele não faz muito sucesso entre os brasileiros. Que tal mudar esse cenário e aprender a fazer receitas deliciosas com essa carne ignorada? Algumas sugestões são: Fígado Acebolado Aperitivo, Iscas Cariocas e Iscas de Fígado.
- Fígado
- Cogumelos
- Frutos secos
- Ovos
- Leite
- Batata-doce
- Abacate
- Sementes
- Oleaginosas
Vitamina B9: Ácido Fólico
As funções mais conhecidas do ácido fólico estão relacionadas ao desenvolvimento do sistema nervoso do feto, prevenindo malformações congênitas, como espinha bífida e anencefalia. Além de seus benefícios para gestantes, a vitamina B9 é importante para o resto da população por causa de seu papel na produção de glóbulos vermelhos ou hemácias, que atuam no transporte de oxigênio pelo corpo.
Por causa de sua relevância na fabricação de eritrócitos, a deficiência desse nutriente pode causar, dentre outros distúrbios, anemia – e, consequentemente, cansaço e fraqueza –, irritabilidade, diarreia, queda de cabelo e arritmia cardíaca.
Alimentos ricos em vitamina B9
As verduras e os legumes verde-escuros são fontes de diversos nutrientes, inclusive de ácido fólico. Em relação ao espinafre, Popeye estava certo: ele realmente fornece energia e aumenta a disposição, sendo também uma fonte saudável de muitas vitaminas. Experimente essa verdura nesses pratos: Creme de Espinafre, Torta de Espinafre e Suflê de Espinafre.
- Vegetais verde-escuros, como espinafre, brócolis, couve-de-bruxelas e aspargo
- Sementes de girassol
- Frutos do mar
- Fígado
- Ovos
- Cereais e grãos integrais
- Feijão
- Amendoim
- Lentilha
Vitamina B12: Cobalamina
A cobalamina é fundamental para a síntese e decomposição de diversos compostos, como, respectivamente, células sanguíneas e aminoácidos. Ela atua também na prevenção de doenças cardíacas e neurológicas, uma vez que é fundamental para o bom desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso.
Vegetarianos e veganos possuem grande risco de apresentar deficiência dessa vitamina, uma vez que as principais fontes de cobalamina são de origem animal. Os sintomas dessa doença incluem: anemia, fraqueza, cansaço, formigamento nas pernas, dificuldade de concentração, tontura, demência e até convulsões. Se você faz parte dos grupos de risco, não se esqueça de acompanhar regularmente os níveis desse nutriente no sangue com seu médico.
Alimentos ricos em vitamina B12
Como os principais alimentos com vitamina B12 são de origem animal, muitos vegetarianos e veganos dependem de suplementos vitamínicos para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente.
Para os onívoros, alcançar essa quantidade ideal é muito mais fácil. Além das carnes, outros alimentos ricos em cobalamina são os laticínios – tal qual o queijo, que pode ser utilizado em diferentes pratos, como o Pão de Queijo, o Fondue de 3 Queijos e a Sopa Creme de Queijo no Pão Italiano.
- Carnes – de porco, boi e frango
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Frutos do mar
- Peixes
- Alimentos fortificados
Perguntas frequentes
-
Quais são as vitaminas do complexo B?
São oito os compostos vitamínicos desse complexo: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).
-
Quais são as funções das vitaminas do complexo B?
Cada vitamina desse composto possui funções específicas; contudo, todas são constituintes da coenzimas, partículas que facilitam o trabalho das enzimas de decompor elementos complexos em partículas menores, liberando energia.
-
Quais são os alimentos ricos em vitaminas do complexo B?
Como elas são bastante diferentes entre si, cada vitamina do complexo B possui fontes próprias. Mas alguns alimentos são ricos em várias delas, como bife de fígado, grãos e cereais fortificados, ovos, laticínios, oleaginosas, sementes e leguminosas.
Fontes:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pantothenic-acid-vitamin-b5/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b6/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
https://www.tuasaude.com/sintomas-de-falta-de-vitamina-do-complexo-b/
https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-vitamina-b/
O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.
