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 Imagem de uma mesa repleta de alimentos conhecidos por conter o que conhecemos como fibra dietética.

Fibras dietéticas: descubra porque você precisa delas

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Atualizado em  novembro 2023

A fibra dietética é um carboidrato presente em alimentos in natura, especialmente vegetais, grãos e cereais. Ela é um componente essencial de uma dieta equilibrada, porque pode ajudar a manter o intestino saudável.

Veja neste artigo o que são as fibras dietéticas, seus diferentes tipos, porque elas são importantes e quais alimentos são ricos nestes carboidratos!

O que são fibras dietéticas?

Também chamada de fibra alimentar, a fibra dietética é aquela parte do alimento que é resistente à ação das enzimas digestivas. Ou seja, essa característica faz com que promovam diversos benefícios ao organismo, como o auxílio no trânsito intestinal, a aquisição de calorias, entre outras.

Existem dois tipos de fibra, as solúveis e as insolúveis – e ambas desempenham papéis importantes na saúde.

Tipos de fibras dietéticas

Fibra dietética solúvel

A fibra dietética solúvel é aquela que se dissolve na água e forma uma substância semelhante a um gel no estômago, para então ser quebrada e absorvida no intestino grosso. Além de calorias, a fibra solúvel oferece os seguintes benefícios:

  • Altera a forma como o corpo absorve a gordura e o colesterol da dieta, sendo um dos fatores que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (conhecido popularmente como colesterol ruim) no sangue;

  • Desacelera a absorção de outros carboidratos através da digestão, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Entre os alimentos que são boas fontes de fibra solúvel, estão:

  • Feijões;

  • Lentilha;

  • Ervilha;

  • Soja;

  • Aveia;

  • Chia;

  • Linhaça;

  • Couve-flor;

  • Batata-doce;

  • Cenoura;

  • Maçã;

  • Banana;

  • Morango.

Fibra dietética insolúvel 

A fibra dietética insolúvel não se dissolve na água e passa pelo trato gastrointestinal quase intacta. Por não ser absorvida, ela não fornece calorias e desce pelo sistema digestivo facilitando o funcionamento do intestino.

Por isso, seu principal benefício é ajudar a prevenir a constipação. Entre os alimentos que são boas fontes de fibra solúvel, estão:

  • Nozes;

  • Amêndoas com casca;

  • Amendoim;

  • Uva-passa;

  • Maçã com casca;

  • Pêssego;

  • Laranja;

  • Tangerina;

  • Pêra com casca;

  • Azeitona verde.

Apesar da diferença entre os tipos de fibra dietética, a maioria dos alimentos que são ricos em fibras possuem boas quantidades das insolúveis e das solúveis. Dessa forma, não é necessário pensar muito sobre a distinção de uma e outra, mas sim se concentrar na ingestão geral de fibras.

Benefícios das fibras dietéticas

  1. Ajuda na regulação do trânsito intestinal

A fibra é importante para manter o intestino saudável, porque estimula os movimentos intestinais regulares, aumenta o volume das fezes e reduz o tempo que os resíduos passam dentro do intestino. Além disso, ela também auxilia na manutenção de uma microbiota intestinal saudável. 

Dessa forma, comer fibras dietéticas em sua dieta equilibrada pode prevenir ou aliviar a constipação e ter um impacto positivo nos distúrbios gastrointestinais. 

  1. Aliada no controle do peso

Para pessoas que desejam perder peso, uma dieta rica em fibras dietéticas pode ajudar. Isso porque os alimentos ricos em fibras ajudam a prolongar a sensação de saciedade após uma refeição.

  1. Pode ajudar na proteção contra doenças cardiovasculares 

Uma dieta rica em fibra dietética pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Essa proteção ao coração acontece porque a fibra pode ser um dos fatores que ajuda na redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL), que oferece um grande risco para doenças cardíacas.

  1. Possível redução do risco de diabetes

Como as fibras não são quebradas no trato gastrointestinal, elas ajudam a desacelerar o processo de digestão, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue após as refeições. Dessa forma, adicionar mais fibras à dieta também pode trazer benefícios para os diabéticos

Quanto ingerir de fibras dietéticas?

O Ministério da Saúde recomenda, para um adulto, 25g a 30g de fibras por dia. Na prática, são cerca de cinco porções de frutas e vegetais ou três porções de cereais integrais por dia. Também é recomendada a variedade de fontes de fibras - portanto a combinação de cereais, vegetais e frutas deve ser feita diariamente.

  • Para frutas e vegetais, uma porção equivale um punhado que caiba na palma da mão;

  • Para cereais, uma porção equivale a 1/2  xícara.

Para aumentar sua ingestão diária de fibras, é possível fazer pequenas mudanças no cotidiano:

  • Coma frutas e vegetais com casca, pois elas contêm muita fibra;

  • Adicione grãos como feijões, soja, ervilhas ou lentilhas a saladas, sopas e acompanhamentos;

  • Substituir pães e massas brancas por suas versões integrais.

Alimentos ricos em fibras dietéticas

Diversos alimentos contém fibras e podem ser incorporados na alimentação diária. Abaixo, fizemos uma tabela para que você compreenda a quantidade de fibra dietética ingerida a cada porção de alimento rico em fibras.
 

Alimento

Porção

Quantidade de fibras

Grão de bico

½ xícara

8,1g

Lentilha

½ xícara

7,8g

Feijão preto

½ xícara

7,5g

Farelo de trigo

¾ de xícara

5,5g

Pêra

1 fruta média

5,5g

Abacate

½ xícara

5g

Framboesas

½ xícara

4g

Amora

½ xícara

3,8g

Batata doce com casca

1 vegetal médio

3,5g

Amêndoas

30g

3,5g

Laranja

1 fruta média

3,1g

Banana

1 fruta média

3,1g

Pistache

30g

2,8g

Quinoa

½ xícara

2,6g

 


Perguntas frequentes:

Quais são as fibras dietéticas?

As fibras dietéticas são um tipo de carboidrato presente em vegetais, grãos e cereais, que não é completamente digerido ou absorvido pelo organismo humano. Elas são classificadas em dois tipos principais: fibras solúveis (se dissolvem na água) e fibras insolúveis (não dissolvem na água).

Para que serve fibra dietética?

A fibra dietética pode auxiliar no bom funcionamento do intestino, alterar a forma como o corpo absorve a gordura e o colesterol, além de ajudar a desacelerar a absorção de outros carboidratos através da digestão.

Qual é a melhor fibra para emagrecer?

Ambos os tipos de fibra podem ser um auxílio no processo de emagrecimento - tanto a solúvel, quanto a insolúvel. Isso porque elas podem auxiliar no bom funcionamento do intestino e desacelerar a absorção de outros carboidratos através da digestão, prolongando a sensação de saciedade.

Referências

Dietary fiber: why do we need it? Medical News Today, 2020.

Como aumentar o consumo de fibras na sua alimentação. Ministério da Saúde, 2023.

Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 2013. 

Fiber, Fat, and Colorectal Cancer: New Insight into Modifiable Dietary Risk Factors. SpringerLink, 2019. 

Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of Nutrition, 2019.

Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. National Library of Medicine, 2018.

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