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Dieta para perder peso: 7 dicas para começar

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Dieta para perder peso

A obesidade pode estar associada a várias doenças e, atualmente, é uma condição cada vez mais comum. Para termos uma ideia, mais de 25% da população adulta do Brasil está obesa. Como evitar fazer parte desse número?

A estratégia mais eficaz para o emagrecimento – a que todas as dietas para perder peso costumam usar – consiste em aumentar o gasto de calorias por meio de exercícios físicos e diminuir o consumo delas com uma alimentação menos calórica. Em outras palavras: é gastar mais calorias do que ingerimos.

Se você quer emagrecer e já se frustrou com algumas estratégias de emagrecimento, elaboramos uma lista com 7 dicas infalíveis para realizar uma dieta para perder peso. Vamos lá?

 

Dica 1: Hidratação

A primeira dica para fazer uma boa dieta para perder peso é: hidrate-se. Para emagrecer ou para ganhar massa muscular, água em primeiro lugar. Você deve consumir uma quantidade compatível com a sua massa corporal e para saber quantos litros você deve consumir, é só fazer uma conta simples de multiplicar: 35mL x seu peso em kg.

A hidratação é super importante, pois o centro da fome e da sede estão localizados muito próximos, e por isso muitos confundem essas sensações. Sabe quando dá aquela “fome” que você come tudo e nada sacia? Provavelmente isso é sede e um copo d’água bastaria.

 

Dica 2: Atenção ao que se come

Dar preferência a alimentos in natura e a comida feita em casa pode ser uma parte importante de uma dieta para perder peso. Isso porque a chance de a comida de um restaurante ser mais calórica do que a caseira é bastante alta. O mesmo vale para alimentos comprados prontos no supermercado. Mas calma, que não se trata de proibir nada: o ponto aqui é ter uma dieta equilibrada e que reduza o consumo de calorias. Por isso, um bom critério para quem quer emagrecer poder ser o seguinte: cerca de 80% sua alimentação baseada em “comida de verdade” – como por exemplo: arroz, feijão, batata, aipim, salada, ovos, frutas, carnes e etc – e 20% da alimentação destinada a alimentos mais calóricos, como massas, bolos, biscoitos, sorvetes e doces. Claro que esses percentuais podem variar caso a caso, e por isso é sempre bom pedir ajuda a um especialista.

 

Dica 3: Mais gasto energético

Gastar mais energia não significa ter que ir para a academia todos os dias. Dá para fazer isso com simples mudanças no dia a dia. Por exemplo, se você costuma ir trabalhar de carro, tente ir 3 vezes na semana de bicicleta ou caminhando. Ou se você tem o hábito de usar apenas o elevador, passe a subir escadas quando possível.

Quanto mais você se movimentar, mais energia vai gastar e verá os resultados da sua dieta para emagrecer mais rápido. O negócio é aproveitar todas as chances para ganhar o hábito.

 

Dica 4: Durma bem

Se você não dormir bem e não der um tempo para o seu organismo se reparar, você vai aumentar sua produção de hormônios do estresse, o cortisol. Com isso, perder gordura fica mais difícil e isso pode atrapalhar a sua dieta para perder peso. Além disso, o cortisol alto aumenta a gordura abdominal, a famosa “pochete”.

 

Dica 5: Coma proteína

Carnes (branca e vermelha), ovos, soja e lácteos são proteínas fundamentais para um processo de emagrecimento funcional. A proteína reduz a flacidez e a perda de massa muscular.

De todos os macronutrientes, ela é considerada a com maior poder termogênico, ou seja, cerca de 20% a 30% da energia consumida pela proteína é dissipada para ser digerida. Além disso, reduz a sensação de fome, dando sensação de saciedade e por isso ela pode ser uma aliada muito grande na sua dieta para perder peso.

 

Dica 6: Respeite sua fome

Você dificilmente ganhará peso se comer para saciar a sua fome. Portanto, deve estar bem esclarecido para você o que é fome e o que é vontade de comer.

A fome é fisiológica. Quando aparece, você tem aquela sensação de fraqueza, o estômago ronca, fica sonolento, enfim: a energia baixa. Nesse momento você normalmente “come qualquer coisa” e ainda parece a melhor comida do mundo. Já a vontade de comer normalmente é algo em específico, como a “fome de hambúrguer” por exemplo. Não é fome: é vontade de comer hambúrguer.

 

Dica 7: Organização

A organização é uma das chaves para ajudar a realizar uma bem sucedida dieta para perder peso e ela pode começar pelos armários da cozinha. Você pode começar por reorganizar a sua despensa e montar o armário que vai nutrir seu objetivo. Comece:

1. Defina um dia da semana para fazer as compras. Aliás, compre comida para a semana. Comprar para o mês todo aumenta as chances de “se perder”.

2. Vá ao supermercado apenas se tiver com a sua lista de compras em mãos. Com isso seu foco será apenas o necessário.

Organize suas refeições, procure fazer um cardápio semanal e escreva o que comerá no dia. Além disso, prefira cozinhar suas refeições.

Lembramos que para qualquer tipo de iniciativa de dieta para perder peso, o mais importante é procurar um nutricionista para avaliar suas necessidades e te orientar como a sua dieta pode ser feita. Procure sanar todas suas dúvidas com o profissional e livre-se de riscos.

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Para saber mais sobre alimentação e saúde, explore o site do Que Bem que Faz e leia diversos artigos top.


Perguntas frequentes

  • Como posso começar uma dieta para perder peso?

    Comece seguindo essas 7 dicas e você provavelmente conseguirá manter a sua dieta e perder peso.

  • O que eu devo comer no meu primeiro dia de dieta para perder peso?

    Sua alimentação deve passar a ser colorida e diversa. Por isso, invista em legumes, verduras e frutas: seu prato ficará mais colorido e você poderá introduzir os vegetais aos poucos – caso eles não sejam os queridinhos da sua alimentação. Lembre-se também de consumir proteínas, carboidratos e fibras para uma dieta completa e saudável.

  • Qual a dieta que me fará emagrecer mais rápido?

    Não siga dietas malucas em que você passa horas com fome: respeite seu corpo e sua fome. A dieta que irá te fazer emagrecer mais é aquela em que você conseguirá saciar a sua fome e manter-se saudável, aprendendo a se reeducar.

  • Referências Bibliográficas

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    Prevention and Treatment of Obesity and its Comorbidities. Med Sci Sports Exerc. 1999; 4(7):502-508.

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    https://www.gov.br/pt-br/noticias/saude-e-vigilancia-sanitaria/2020/10/pesquisa-do-ibge-mostra-aumento-da-obesidade-entre-adultos

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas