Mais proteína (e mais saúde) na dieta

Ela é a matéria-prima para a construção e manutenção de nossos órgãos, tecidos e células. Não à toa, a tendência é uma procura cada vez maior por produtos com alta concentração desse nutriente.

Por Goretti Tenório

Se antes a preocupação em garantir o aporte proteico parecia restrita aos praticantes de esportes – com foco no ganho de massa muscular –, hoje itens com mais proteínas recheiam as prateleiras de supermercados, associados à saúde e ao bem-estar. A mudança acompanha a crescente busca por uma dieta mais equilibrada, e o consumidor está alerta para a importância desse nutriente em diferentes contextos, seja emagrecer, ganhar mais disposição ou turbinar a massa muscular.

Nos alimentos de origem animal, caso de carnes e laticínios, as proteínas se destacam pelo alto valor biológico. “Esses alimentos trazem em grande quantidade os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não é capaz de sintetizar. São as chamadas proteínas completas”, diz a nutricionista Janaina Goston, de Belo Horizonte (MG). Mas uma boa combinação entre os vegetais também deve fazer parte de um cardápio com adequado nível proteico. “É o que ocorre num prato-base da alimentação brasileira, o arroz com feijão”, exemplifica Bianca Naves, nutricionista de São Paulo, especialista em Medicina do Estilo e Vida pelo American College of Lifestyle Medicine. “A união dos aminoácidos dessa dupla forma proteínas de boa absorção”, explica. Afinal, o arroz é rico em metionina, enquanto o feijão traz boa carga de lisina – duas substâncias muito eficientes na reparação de tecidos.

Para um melhor aproveitamento, a ingestão diária de proteína – de 1,5 a 2 g por quilo de peso em média para uma população saudável e não sedentária – deve ser distribuída ao longo do dia, em três ou quatro porções. Uma das comprovações despontou num estudo feito no Canadá que avaliou força e mobilidade de um grupo de homens e mulheres, acompanhados por três anos. Os participantes que ingeriram proteínas em três refeições do dia estavam mais fortes no início e no final da investigação do que aqueles que comiam a mesma quantidade do nutriente, mas apenas no jantar. ^[1]

“Levando em consideração as preferências de paladar e acesso a outras fontes, ter alimentos com mais proteínas pode ser uma ótima estratégia nutricional para garantir o consumo adequado”, avalia Bianca. “O público como um todo se beneficia quando há lançamentos de novos produtos de qualidade, pois eles podem oferecer uma maior variedade, saindo da monotonia”, argumenta.

A ampliação do leque de escolha é especialmente valiosa quando se trata de públicos que precisam caprichar ainda mais no nutriente. “Para mulheres que estão amamentando, a quantidade média de proteínas excretada diariamente no leite é de 8 g. Por isso, recomenda-se um aumento de 25 g na dieta habitual para compensar essas perdas, que podem resultar em redução de massa corporal da mãe”, pondera Bianca.

Da mesma forma, as especificidades da população idosa exigem atenção redobrada nas orientações sobre a presença de nutrientes na dieta. Para esse público, que sofre com a redução natural de músculos e ganho de gordura, o consumo de proteínas auxilia na manutenção da massa magra e controla os picos glicêmicos, comuns nessa turma. “Sem contar que, dependendo da fonte de proteína, há maior aporte de cálcio, extremamente importante para proteção da saúde óssea”, acrescenta Bianca.

Também se beneficia de um incremento proteico quem está na luta para chegar ao peso ideal (e se manter nele), uma vez que as proteínas promovem a sensação de saciedade, diminuindo o risco de passar da conta à mesa.

Evidências científicas corroboram a vantagem da inclusão de leite e derivados na dieta. Uma delas vem de um estudo feito na Universidade Harvard. Na instituição americana, mais de 18 mil mulheres, com idade média de 45 anos, foram acompanhadas por mais de uma década, e o resultado mostrou uma associação entre maior consumo de lácteos com menor ganho de peso. ^[2]

Já para as pessoas mais ativas, adeptas de primeira hora de produtos proteicos, o whey protein, a proteína do soro de leite, ajuda a ganhar músculos e vigor. Ele contém todos os aminoácidos dos quais o corpo precisa, entre eles a leucina, que age na reparação dos músculos, e a arginina, com participação na regulação do fluxo sanguíneo muscular. “A ingestão após o treino de uma proteína em pó, capaz de ser mais rapidamente absorvida e fornecer proteínas de alto valor biológico, pode ser convenientemente prescrita pelo nutricionista a fim de favorecer a melhor recuperação muscular”, analisa Janaina Goston, que é especialista em nutrição esportiva pela Associação Brasileira de Nutrição (Asbran). Ela compara: “Um homem sedentário de 70 kg necessitará de 70 g de proteína por dia. Para dar uma ideia, com um bife de 100 g no almoço e no jantar se alcançam 50 g do nutriente. Se esse mesmo homem tiver uma rotina de treinos intensos, com objetivo de ganho de massa muscular, será necessário o consumo do dobro em proteínas. Então, sempre sob supervisão de um nutricionista, ele deve fracionar as fontes ao longo do dia, podendo usufruir do maior aporte vindo das novidades em laticínios proteicos do mercado”, conclui.

Entretanto, a orientação do profissional de nutrição, sobretudo para quem decide recorrer à suplementação, evita equívocos e exageros. “O consumo excessivo de proteínas, sem necessidade, pode até gerar uma sobrecarga do sistema na tentativa de metabolizar aquela quantidade elevada ingerida”, finaliza Bianca.

Dentes em ação

Outra vantagem de saborear vagarosamente é que a digestão ocorre sem atropelos. A mastigação conta muitos pontos: quanto mais o alimento permanece em nossa boca, sendo triturado pelos dentes, melhor. Sem contar que a saliva é um suco de enzimas encarregadas de ajudar a diluir as partículas sólidas. As duas frentes de ação facilitam o trabalho do estômago. Há até quem apregoe um número ideal de mastigadas, algo entre 30 e 50. Mas é bem complicado estabelecer a mesma quantidade para todos os alimentos. Afinal, a textura de uma granola é bem diferente da de um purê de batatas, não é mesmo? Daí a sugestão de deixar a aritmética para a sala de aula. Ninguém precisa ser craque no cálculo. “Essa estratégia pode tornar o ato de comer algo metódico, pouco prazeroso”, opina a nutricionista Ana Carolina Pereira Costa, do Ambulatório de Bulimia e Transtornos Alimentares do Hospital das Clínicas de São Paulo e membro do The Center for Mindful Eating (TCME). O melhor é ficar atento às alterações da textura da comida na boca. Para sentir, de verdade, os sabores. Sem pressa. Aliás, isso tem tudo a ver com o mindful eating, o conceito de comer com atenção plena. “É um convite para trazer o nosso foco ao ato de comer, às sensações, aos pensamentos”, diz Ana Carolina. Nessa abordagem que envolve corpo e mente, as refeições são feitas de forma menos acelerada, naturalmente.

A fome a e vontade de comer

O mindful eating contribui para uma remodelação de áreas do cérebro e para a formação de novas sinapses entre os neurônios, a chamada neuroplasticidade. Tal mecanismo colabora, entre outras coisas, para uma redução das reações automáticas diante da comida e que podem levar a comer sem fome. Isso porque ocorre uma melhor percepção sobre o que é desejo, necessidade ou vontade. Sem contar que a técnica colabora no sentido de evitar aquele apetite voraz impulsionado pela ansiedade ou outras emoções.

Quando se trata de fome de verdade, as taxas de açúcar no sangue abaixam e nosso cérebro entende que falta combustível para manutenção de diversas funções. O estômago ronca, a cabeça dói e lá vem mau humor. Portanto, são marcantes as distinções, mas nem sempre elas são percebidas por aqueles que traçam o prato num piscar de olhos.

É preciso reforçar para os pacientes a importância de dedicar um tempo exclusivo para as refeições. Salientar que não vale a pena almoçar na mesa do escritório, com atenção voltada ao computador, digitando freneticamente sem saber exatamente o que está comendo. O recado também vale para a criançada. Celular, TV e joguinhos devem ficar longe da mesa.

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Referências: