Na onda das leguminosas, as grandes amigas do intestino

Elas estão com tudo! Além de incrementar o cardápio com boas doses de proteínas, são aliadas do meio ambiente.

Por Regina Célia Pereira, para Estúdio Abril Branded Content

Vem de longe a nossa convivência com as leguminosas. Feijão, ervilha, lentilha, tremoço, grão-de-bico, soja & cia. alimentam o homem há, pelo menos, 10 mil anos, segundo historiadores. Desde então, os integrantes dessa família são apreciados das mais variadas formas. Seja na brasileiríssima feijoada, no hommus dos árabes, no missoshiru dos japoneses, nas sopas ou nas conservas dos europeus, de todas as maneiras, mas sempre com o tempero da tradição.

Atualmente, elas despontam também nas gôndolas dos supermercados, como matéria-prima de hambúrgueres, farinhas, snacks, bebidas, barrinhas e inúmeras novidades com a pegada plant-based que conquista o mundo. Inovações tecnológicas permitem extrair o que há de melhor nos grãos para incorporar a tais produtos.

Não bastasse, as leguminosas roubam a cena na chamada dieta para a saúde planetária, termo cunhado a partir de um relatório^[1] que estabelece metas para a produção sustentável de comida e foi criado, no início do ano, por uma comissão de cientistas. O documento traz estratégias para melhorar a utilização de água, diminuir a geração de gases de efeito estufa e preservar a biodiversidade. “Uma das recomendações é a de reduzir o consumo de carne e abrir mais espaço no cardápio para fontes proteicas vegetais, especialmente as leguminosas”, diz a nutricionista Lara Natacci, da Dietnet, na capital paulista, que apresentou a dieta, em agosto, no 15º. Congresso da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, a Sban.

Além de zelar pelo meio ambiente, feijões fazem muito pela saúde do homem, não custa reforçar. “Contribuem com micronutrientes como ferro, fósforo, magnésio, zinco, tiamina e muito mais”, lista a nutricionista Marina Sallum, expert em vegetarianismo da RG Nutri, em São Paulo. Fibras, carboidratos e uma pitada de gordura também compõem esses alimentos, mas, claro, o maior destaque vai mesmo para seu alto teor de proteína. Cabe uma curiosidade aqui: essa riqueza proteica resulta da simbiose com bactérias Rhizobium que moram em suas raízes e ajudam na fabricação de aminoácidos. ^[2]

Uma porção de benefícios

É graças à rica mistura de substâncias que as leguminosas frequentam laboratórios de pesquisa em todas as partes do mundo. Um estudo publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition ^[3] comprova seus poderes em prol do controle de peso. “Trata-se de uma revisão sistemática com meta-análise, ou seja, é o que está no topo da pirâmide das evidências científicas”, elogia Lara.

A nutricionista enumera alguns dos mecanismos por trás desse feito: para começar, as fibras prolongam a mastigação e atrasam o esvaziamento gástrico, o que breca a fome. “Já as proteínas estimulam a secreção de hormônios responsáveis pela saciedade, caso da colecistoquinina e do GLP-1”, explica.

Esses ingredientes apresentam ainda baixo índice glicêmico e assim colaboram para o controle nas taxas de glicose e menor liberação de insulina. Inclusive, a ação tem tudo a ver com achados que apontam um elo entre o consumo desses grãos e a diminuição do risco de diabetes do tipo 2. Outros trabalhos mencionam ainda sua atuação na proteção cardiovascular. ^[4]

Modo de preparo

Não faltam motivos para que as leguminosas marquem presença à mesa, e alguns truques são bem-vindos no dia a dia. Apostar na variedade é garantia de mais nutrientes, sem contar que favorece deliciosas experiências sensoriais.

“Para contemplar todos os aminoácidos essenciais, é importante acertar nas combinações”, reforça Marina. Aveia, arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto, entre outros cereais e pseudocereais são ótimos parceiros, respeitando as preferências e hábitos culturais de cada um. A indústria, inclusive, tem formulado produtos que já apresentam essas junções, como as bebidas vegetais que, dentre as diversas opções, juntam a proteína da soja ou ervilha, por exemplo, com a aveia.

Antes de mandar os grãos para a panela, a orientação é deixar de molho por horas. A estratégia, que remonta à época da vovó, ajuda a diminuir o tempo de cozimento e reduz a quantidade dos chamados compostos antinutricionais, caso dos taninos, que podem atrapalhar a absorção de sais minerais e são acusados de causar gases.

Quem é quem?

Botânicos explicam que as leguminosas pertencem a uma família que cresce em vagens. Até o amendoim faz parte, mas ele entra também na categoria das oleaginosas, uma baita confusão. Em geral, as sementes guardadas nesses invólucros são consumidas na forma seca, mas há exceções.

A seguir, algumas das leguminosas mais populares:

Ervilha

Uma das mais versáteis na culinária, ela pode ser consumida na forma seca, em sopas, ou fresca, junto de sua vagem, em saladas. Conta-se que seu cultivo é um dos mais antigos do mundo. Foi importante fonte proteica na Europa medieval, porque pode ficar armazenada por longos períodos.

Feijão

Nativo da América, ele é apreciado por todos os brasileiros, embora pesquisas mostrem que já foi mais querido. O tipo preto é o predileto nas regiões Sul e Sudeste do país e reina nas feijoadas. Já o fradinho é ingrediente do baião de dois e do acarajé, receitas com a cara do Nordeste. O branco, por sua vez, entra na dobradinha. Menos popular por aqui, o feijão-vermelho rende um caldo encorpado.

Grão-de-bico

A origem dessa leguminosa é incerta, mas as apostas recaem sobre a região do Mediterrâneo, em especial onde hoje é a Turquia. Trata-se de um alimento milenar que se destaca por apresentar triptofano, substância precursora da serotonina, o neurotransmissor da alegria. Dá-lhe, animação!

Lentilha

No Brasil ela simboliza a sorte na ceia de Réveillon, mas não é tão frequente no menu cotidiano. Já na Europa e na Ásia – seu berço – aparece nas mais variadas preparações, sendo uma das principais fontes de proteína em locais onde o vegetarianismo sobressai, caso da Índia.

Soja

Estrela na dieta dos orientais, por aqui não é unanimidade. Uma pena, já que existem evidências de que auxilie no equilíbrio das taxas de colesterol. Há diversos derivados famosos, caso do tofu e da proteína texturizada. A versão verde, chamada de edamame, é uma delícia para beliscar.

Tremoço

Junto da soja, ele ocupa o topo do ranking proteico. Em 100 gramas do grão cozido há cerca de 10 gramas de proteína. As outras leguminosas oferecem, na mesma quantidade, algo em torno de 8. É um dos mais populares petiscos em países como Portugal e Itália.

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Referências: