Nutrição e longevidade: veja 5 nutrientes importantes!

A nutrição é uma grande aliada na longevidade para um envelhecimento saudável e a alimentação pode trazer mais qualidade de vida ao público 50+. Confira as atualizações científicas sobre a temática, que está em alta com o envelhecimento da população brasileira. Observe os principais nutrientes para longevidade e como aplicar na prática clínica com o endosso da nutricionista Bárbara Cadina Dantas. Boa leitura!

5 Nutrientes para longevidade

Um padrão alimentar de maior qualidade está associada à menor aceleração da idade epigenética, ou seja, a capacidade do organismo em ativar/desativar genes de acordo com o ambiente ou o estilo de vida. Sendo assim, uma alimentação saudável e equilibrada é crucial para manter o envelhecimento saudável.‎ ¹

Entenda a seguir o papel de alguns nutrientes cruciais para a longevidade:

1. Proteína

A ingestão adequada de proteína é reconhecida como um dos principais elementos dietéticos para o envelhecimento saudável. O principal destaque é sua ligação com a função e massa muscular. ²

Além da ingestão total de proteínas, as proteínas de origem animal parecem induzir maior estimulação da síntese proteica muscular e maior função física em pessoas mais velhas. Paradoxalmente, as evidências científicas sugerem uma relação positiva entre proteínas à base de plantas e força, massa muscular e desempenho funcional. ²

Problemas periodontais, uso de próteses inadequadas, dificuldade na mastigação, redução do paladar e olfato podem gerar diminuição no consumo de carnes entre os idosos. Sendo assim, é preciso avaliar individualmente, incluindo outras opções de proteína vegetal ou animal que facilite o consumo neste período, como as proteínas lácteas. ³

A nutricionista Bárbara complementa: “A proteína é importante, pois é um nutriente essencial para preservar a mobilidade, independente de ser acima de 60 ou 80 anos. Para força e tônus muscular entra o papel relevante da proteína na preservação e retardação da sarcopenia.”

E ainda, há evidências de que a suplementação com proteínas pode trazer benefícios à saúde dos músculos, com aumento significativo na força, melhora na função física (para caminhar, por exemplo) e aumento na massa magra. ⁴

Colágeno

Esta proteína tem ação de destaque na saúde das articulações e na manutenção da flexibilidade, mantendo as passadas mais longas. ⁵ Seus efeitos positivos incluem efeito protetor nas articulações, alívio de dor e inflamação causada pela osteoartrite e melhora da função das articulações. ⁶

2. Ômega 3

O consumo de ômega 3 é positivo para a saúde cardiovascular e auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos. ⁷ Estes ácidos graxos possuem a capacidade de melhorar o desempenho cognitivo, a memória e a função cerebrovascular e arterial. Com isso, o consumo regular pode diminuir a incidência e os sintomas de várias patologias que surgem com o envelhecimento, como doenças endócrinas e demências. ⁸⁻⁹

O consumo adequado de alimentos-fonte de ômega 3, como peixes, nozes, linhaça e chia, muitas vezes é insuficiente. Sendo assim, o uso de suplementos, bem como, alimentos fortificados podem ser de grande valia.

Quando o assunto é a parte cognitiva Bárbara conta que “a gordura [como a do ômega-3] ajuda na cognição, e na estagnação de uma demência, perda de memória”.

3. Fibras

As fibras solúveis aumentam o volume fecal, pois retém água, e assim, facilitam a movimentação e eliminação do bolo fecal. Já, as fibras insolúveis aumentam o volume fecal e reduzem seu tempo no intestino grosso, acelerando o trânsito intestina. Isto. Não são fermentáveis no intestino e tornam a absorção da glicose mais lenta e retardam a digestão do amido. ⁷

Todas as frações de fibras solúveis são completamente fermentadas no intestino grosso e algumas podem apresentar ação prebiótica. A polidextrose, por exemplo, amplamente conhecida por sua ação prebiótica. Atua positivamente, especificamente no sistema gastrointestinal, além de ser coadjuvante no controle do colesterol e da glicose sanguínea. ¹⁰

Adequar o consumo de fibras é importante para manter a saúde intestinal. As fibras auxiliam na saúde do intestino, regularizando seu funcionamento. São úteis contra a constipação intestinal. ⁷

De acordo com a POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares), 61% das mulheres e 60% dos homens acima de 50 anos consomem, diariamente, uma quantidade insuficiente de fibras. ¹¹

O sistema digestório passa por alterações com o envelhecimento. A menor motilidade no intestino grosso é um fator que contribui para o surgimento da constipação intestinal. Outras causas de obstipação incluem comorbilidades ou uso terapia farmacêutica, sendo que ambas são extremamente comuns no idoso. ¹²

Assim, adicionar fibras à rotina alimentar desta população torna-se uma ferramenta útil para evitar a constipação intestinal, já que as fibras alimentares auxiliam no funcionamento do intestino. ⁷

A nutricionista lembra: “O baixo consumo hídrico também agrava a constipação intestinal. “Sem água não adianta, provoca o movimento contrário”.

4. Vitamina D

A vitamina D, ao lado de outros micronutrientes, como: vitamina A, vitamina C e complexo B, auxilia no funcionamento do sistema imune ⁷. Tem ação antimicrobiana, por conta da regulação de proteínas e aumenta a proliferação de células do sistema imune, protegendo contra patógenos que causam infecção. ¹³

O nutriente também possui papel bem conhecido nos ósseos, com o cálcio. Portanto, é fundamental suplementar ou adicionar alimentos fortificados em pacientes que apresentam insuficiência, o que é comum.

5. Selênio

É importante para a longevidade, principalmente, por conta das selenoproteínas: enzimas antioxidantes dependentes de selênio. Além de neutralizar os radicais livres, afeta o funcionamento de leucócitos e células natural killer, está envolvido na proliferação de linfócitos T e na produção de imunoglobulinas, sendo relevante para o sistema imune. ¹³

Bárbara pontua: “O selênio é um potente antioxidante e previne os radicais livres e o envelhecimento celular acelerado”.

O nutricionista é um profissional-chave para preservar a qualidade do paciente 50, 60, 70 anos ou mais. Abaixo, confira um resumo sobre nutrientes importantes para esta fase da vida.

Quadro 1 - Micro e macronutrientes para longevidade
Proteína
  • Preserva mobilidade
  • Reduz a sarcopenia
Colágeno Protege as articulações e flexibilidade
Fibras Saúde intestinal: previne constipação
Ômega 3 Saúde cardiovascular e do sistema nervoso, cognição e memória
Vitamina D Auxília no sistema imune
Selênio Proteção antioxidante, saúde óssea

por SPRIM Brasil

Referências:

  1. [1] KIM, Youjin et al. Higher diet quality relates to decelerated epigenetic aging. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 115, n. 1, p. 163-170, 2022.
  2. [2] PROCÓPIO, Amanda Francielli et al. Deficiência no consumo de proteína de origem animal no envelhecimento. Revista Faculdades do Saber, v. 6, n. 13, p. 911-921, 2021. Disponível em: https: //rfs.emnuvens.com.br/rfs/article/view/128
  3. [3]MONTIEL-ROJAS, Diego et al. Fighting sarcopenia in ageing european adults: The importance of the amount and source of dietary proteins. Nutrients, v. 12, n. 12, p. 3601, 2020.
  4. [4]CHENG, Heilok et al. Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. British Journal of Nutrition, v. 119, n. 5, p. 527-542, 2018.
  5. [5] DANTAS, Estélio Henrique Martin et al. A preponderância da diminuição da mobilidade articular ou da elasticidade muscular na perda da flexibilidade no envelhecimento. Fit Perf J, v. 1, n. 3, p. 12-20, 2002.
  6. [6] DAR, Qurratul-Ain et al. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. PloS one, v. 12, n. 4, p. e0174705, 2017.
  7. [7] BRASIL, A. Instrução normativa-IN No 28, de 26 de julho de 2018. Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos suplementos alimentares. Diário Oficial da União, Poder Executivo, DF, Brasília, v. 2018, n. 2, 2018.
  8. [8]LA ROSA, Francesca et al. The gut-brain axis in Alzheimer’s disease and omega-3. A critical overview of clinical trials. Nutrients, v. 10, n. 9, p. 1267, 2018.
  9. [9]EIDT, Vanessa; BRIETZKE, Francieli. BENEFÍCIOS DA INGESTÃO DO ÁCIDO GRAXO ÔMEGA 3. Anais de Saúde Coletiva, v. 1, n. 1, p. 11-12, 2021.
  10. [10]ALEXANDRE, A. C. N. P. et al. Influência da incorporação de polidextrose como substituto de gordura na qualidade de pão de queijo. Brazilian Journal of Food Technology, Campinas, v. 23, 1-12, e2019107, 2020
  11. [11]Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018: análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. - Rio de Janeiro: IBGE, 2020.
  12. [12]COUTO, Joana Raquel de Sá.Obstipação crónica no idoso: opções terapêuticas. 2014. Tese de Doutorado.
  13. [13]MAGGINI, Silvia; PIERRE, Adeline; CALDER, Philip C. Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, v. 10, n. 10, p. 1531, 2018.

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