Nutrição e longevidade: veja 5 nutrientes importantes!

A nutrição é uma grande aliada na longevidade para um envelhecimento saudável e a alimentação pode trazer mais qualidade de vida ao público 50+. Confira as atualizações científicas sobre a temática, que está em alta com o envelhecimento da população brasileira. Observe os principais nutrientes para longevidade e como aplicar na prática clínica com o endosso da nutricionista Bárbara Cadina Dantas. Boa leitura!

5 Nutrientes para longevidade

Um padrão alimentar de maior qualidade está associada à menor aceleração da idade epigenética, ou seja, a capacidade do organismo em ativar/desativar genes de acordo com o ambiente ou o estilo de vida. Sendo assim, uma alimentação saudável e equilibrada é crucial para manter o envelhecimento saudável.‎ ¹

Entenda a seguir o papel de alguns nutrientes cruciais para a longevidade:

1. Proteína

A ingestão adequada de proteína é reconhecida como um dos principais elementos dietéticos para o envelhecimento saudável. O principal destaque é sua ligação com a função e massa muscular. ²

Além da ingestão total de proteínas, as proteínas de origem animal parecem induzir maior estimulação da síntese proteica muscular e maior função física em pessoas mais velhas. Paradoxalmente, as evidências científicas sugerem uma relação positiva entre proteínas à base de plantas e força, massa muscular e desempenho funcional. ²

Problemas periodontais, uso de próteses inadequadas, dificuldade na mastigação, redução do paladar e olfato podem gerar diminuição no consumo de carnes entre os idosos. Sendo assim, é preciso avaliar individualmente, incluindo outras opções de proteína vegetal ou animal que facilite o consumo neste período, como as proteínas lácteas. ³

A nutricionista Bárbara complementa: “A proteína é importante, pois é um nutriente essencial para preservar a mobilidade, independente de ser acima de 60 ou 80 anos. Para força e tônus muscular entra o papel relevante da proteína na preservação e retardação da sarcopenia.”

E ainda, há evidências de que a suplementação com proteínas pode trazer benefícios à saúde dos músculos, com aumento significativo na força, melhora na função física (para caminhar, por exemplo) e aumento na massa magra. ⁴

Colágeno

Esta proteína tem ação de destaque na saúde das articulações e na manutenção da flexibilidade, mantendo as passadas mais longas. ⁵ Seus efeitos positivos incluem efeito protetor nas articulações, alívio de dor e inflamação causada pela osteoartrite e melhora da função das articulações. ⁶

2. Ômega 3

O consumo de ômega 3 é positivo para a saúde cardiovascular e auxilia na redução dos níveis de triglicerídeos. ⁷ Estes ácidos graxos possuem a capacidade de melhorar o desempenho cognitivo, a memória e a função cerebrovascular e arterial. Com isso, o consumo regular pode diminuir a incidência e os sintomas de várias patologias que surgem com o envelhecimento, como doenças endócrinas e demências. ⁸⁻⁹

O consumo adequado de alimentos-fonte de ômega 3, como peixes, nozes, linhaça e chia, muitas vezes é insuficiente. Sendo assim, o uso de suplementos, bem como, alimentos fortificados podem ser de grande valia.

Quando o assunto é a parte cognitiva Bárbara conta que “a gordura [como a do ômega-3] ajuda na cognição, e na estagnação de uma demência, perda de memória”.

3. Fibras

As fibras solúveis aumentam o volume fecal, pois retém água, e assim, facilitam a movimentação e eliminação do bolo fecal. Já, as fibras insolúveis aumentam o volume fecal e reduzem seu tempo no intestino grosso, acelerando o trânsito intestina. Isto. Não são fermentáveis no intestino e tornam a absorção da glicose mais lenta e retardam a digestão do amido. ⁷

Todas as frações de fibras solúveis são completamente fermentadas no intestino grosso e algumas podem apresentar ação prebiótica. A polidextrose, por exemplo, amplamente conhecida por sua ação prebiótica. Atua positivamente, especificamente no sistema gastrointestinal, além de ser coadjuvante no controle do colesterol e da glicose sanguínea. ¹⁰

Adequar o consumo de fibras é importante para manter a saúde intestinal. As fibras auxiliam na saúde do intestino, regularizando seu funcionamento. São úteis contra a constipação intestinal. ⁷

De acordo com a POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares), 61% das mulheres e 60% dos homens acima de 50 anos consomem, diariamente, uma quantidade insuficiente de fibras. ¹¹

O sistema digestório passa por alterações com o envelhecimento. A menor motilidade no intestino grosso é um fator que contribui para o surgimento da constipação intestinal. Outras causas de obstipação incluem comorbilidades ou uso terapia farmacêutica, sendo que ambas são extremamente comuns no idoso. ¹²

Assim, adicionar fibras à rotina alimentar desta população torna-se uma ferramenta útil para evitar a constipação intestinal, já que as fibras alimentares auxiliam no funcionamento do intestino. ⁷

A nutricionista lembra: “O baixo consumo hídrico também agrava a constipação intestinal. “Sem água não adianta, provoca o movimento contrário”.

4. Vitamina D

A vitamina D, ao lado de outros micronutrientes, como: vitamina A, vitamina C e complexo B, auxilia no funcionamento do sistema imune ⁷. Tem ação antimicrobiana, por conta da regulação de proteínas e aumenta a proliferação de células do sistema imune, protegendo contra patógenos que causam infecção. ¹³

O nutriente também possui papel bem conhecido nos ósseos, com o cálcio. Portanto, é fundamental suplementar ou adicionar alimentos fortificados em pacientes que apresentam insuficiência, o que é comum.

5. Selênio

É importante para a longevidade, principalmente, por conta das selenoproteínas: enzimas antioxidantes dependentes de selênio. Além de neutralizar os radicais livres, afeta o funcionamento de leucócitos e células natural killer, está envolvido na proliferação de linfócitos T e na produção de imunoglobulinas, sendo relevante para o sistema imune. ¹³

Bárbara pontua: “O selênio é um potente antioxidante e previne os radicais livres e o envelhecimento celular acelerado”.

O nutricionista é um profissional-chave para preservar a qualidade do paciente 50, 60, 70 anos ou mais. Abaixo, confira um resumo sobre nutrientes importantes para esta fase da vida.

por SPRIM Brasil

Referências: