Pela volta das frutas na alimentação

A maioria dos brasileiros não consome a quantidade desse alimento recomendada pela Organização Mundial de Saúde. É possível mudar esse cenário?

Por Goretti Tenorio, para Estúdio Abril Branded Content

Quando paramos para pensar e argumentar sobre a importância nutricional das frutas, a lista de benefícios vai ficando cada vez mais longa, mas não custa nada relembrar uns poucos exemplos:

• O ácido fólico do abacate protege as artérias e diminui o risco de câncer de cólon.
• Os brasileiríssimos açaí e jabuticaba nos oferecem antocianina, pigmento de efeito antioxidante.
• Betacaroteno, outro pigmento, esse com propriedades para a pele, está presente na manga e no mamão.
• As fibras da laranja não apenas facilitam o trânsito intestinal como promovem saciedade, nos impedindo de comer além da conta.
• A banana vem carregada de potássio, responsável pelo equilíbrio hidroeletrolítico e indispensável para o relaxamento muscular.

Então por que estamos deixando a desejar quando se trata de seguir a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de ingerir 400 gramas diários de frutas e hortaliças, em torno de cinco porções? A confirmação dessa insuficiência veio de uma pesquisa capitaneada pela Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos. Com dados de mais de 193 mil pessoas, coletados entre 2005 e 2016, o estudo indica: no Brasil (um dos 28 países incluídos na análise), come-se menos de uma porção de frutas por dia. Somando com as hortaliças, ficamos em apenas 2,26 porções. ^[1]

Conveniência, falta de entendimento sobre o valor nutricional das frutas, dificuldades práticas – como a de armazenamento – e preço são fatores que podem explicar os achados da pesquisa americana. Na opinião da nutricionista Daniela Zuccolotto, o ambiente alimentar e um estilo de vida com tempo escasso até para fazer com calma a escolha dos produtos no hortifrúti são pontos a considerar nessa equação. “Nos países ocidentais, há a presença predominante de comércios que oferecem alimentos com alta densidade energética, baratos e de fácil preparo, além da prática crescente das refeições fora de casa”, analisa Daniela, que em 2013 defendeu, na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP-USP), sua tese de mestrado focada no consumo de frutas e hortaliças por gestantes atendidas pelo Sistema Único de Saúde (SUS) – quando se concluiu que apenas 10% das futuras mães ingeriam a quantidade ideal desses itens.

“As pessoas estão deixando de sentir o aroma, o prazer de conhecer a diversidade das frutas, o colorido que remete à variedade de vitaminas, sais minerais, fibras e água”, comenta a nutricionista Regina Esteves Jordão, doutora em ciências na área da saúde da criança e do adolescente. “Os diferentes tipos de pigmentos e formatos traduzem os diversos nutrientes presentes na fruteira”, complementa Regina, que é professora da Faculdade de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica de Campinas (PUC-Camp).

E não são poucos os perigos a que estamos expostos quando abrimos mão dessa abundância de sabores, a julgar por recente publicação da revista The Lancet.

Segundo o estudo, financiado pela Fundação Bill e Melinda Gates, 11 milhões de mortes ocorridas globalmente em 2017 podem ser atribuídas a fatores de risco alimentares, como baixo consumo de alguns alimentos, entre eles frutas, legumes, cereais integrais e leite. ^[2]

“A nós, nutricionistas, cabe exercer o papel de transmitir conhecimento em relação aos benefícios de uma alimentação saudável associada a um estilo de vida adequado”, pondera Daniela Zuccolotto. “As frutas devem ser fracionadas ao longo do dia, de preferência começando já no café da manhã, para que o corpo receba boas fontes de nutrientes e antioxidantes após o jejum prolongado. Sem esquecer dos lanches intermediários e sobremesas”, ela ensina. “E é importante variar os tipos para tirar proveito de diferentes antioxidantes, polifenóis, vitaminas e minerais. Assim, temos o betacaroteno de laranja, mexerica e pêssego. A antocianina de morango, jabuticaba, uva e ameixa. E ainda as fontes de gordura boas, como coco e abacate”, exemplifica.

Tamanha variedade é caminho também para driblar outra dificuldade: o orçamento apertado. “O preço pode sim ser uma barreira, assim como a pouca disponibilidade perto de casa”, lembra Regina Jordão. Uma dica é levar em conta a sazonalidade. Se a falta de chuva no inverno afetou a qualidade e fez disparar o preço do mamão, isso não é motivo para não comer fruta no desjejum. Na mesma época, morangos e maçãs costumam estar mais em conta. O planejamento das compras também conta, a fim de evitar o desperdício: frutas que amadurecem mais rapidamente, como banana e pêssego, devem ser obtidas em quantidades justas para não correr o risco de estragar. No caso da banana, aliás, uma boa dica para estender a durabilidade é enrolar um filme plástico na extremidade que forma os cachos.

Frutas com casca mais espessa – abacaxi, melancia – ficam bem preservadas fora da geladeira. Por sua vez, morango, melão já cortado e ameixa se adaptam bem às temperaturas mais baixas. Guardá-las já higienizadas é uma boa estratégia para facilitar o acesso. “A presença desses alimentos na casa e consumir junto em família são bons incentivos para as crianças”, sugere Regina. “A rotina alimentar da família é determinante. Quando a criança vê outras pessoas consumindo, se motiva”, explica. Na verdade, diz a nutricionista, pode-se começar melhorando o consumo de frutas ainda durante a gestação. “Assim já se transmitem características de olfato e sabor da dieta materna via líquido amniótico”, justifica.

Outra maneira de conseguir a adesão dos pequenos – e garantir assim que as frutas farão parte do cardápio na vida adulta – é variar a apresentação do alimento. Cortes diferenciados atraem o olhar e a despertam a vontade de experimentar. “Além disso, ao preparar uma banana no micro-ondas com canela, o aroma aguçará o paladar. O mesmo vale para uma pera assada”, recomenda Regina. Na mesma linha de apostar em diversos tipos de cocção para incentivar a adesão de toda a família, Daniela Zuccolotto propõe a inclusão de frutas em receitas de bolos, panquecas, compotas e geleias, assim como sua forma desidratada faz boa parceria com iogurtes.

O recado, portanto, é o seguinte: se fosse possível listar todas as alternativas oferecidas no imenso pomar da biodiversidade brasileira, não haveria espaço para desculpas por não alegrar o paladar – e melhorar a saúde – com frutas saborosas e nutritivas mais vezes por dia.

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Referências: