Janeiro é considerado o mês da Saúde Mental. O Janeiro Branco, como é conhecido, é uma campanha de conscientização sobre a importância da prevenção ao adoecimento emocional, que gera impactos preocupantes em nossa sociedade.
Ao trazer este tema para a nossa realidade nutricional, colocamos em pauta os benefícios do triptofano, um aminoácido essencial que pode aumentar a produção de serotonina no sistema nervoso central¹ e produzir efeitos importantes ao atuar diretamente no tratamento de distúrbios afetivos, como depressão e ansiedade, passando, ainda, pela função cognitiva2.
O triptofano é indicado quando há distúrbios por deficiência de serotonina, incluindo níveis reduzidos de serotonina central³. Para a nutricionista Beatriz Piccolotto, a serotonina regula o humor, o apetite, a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e, principalmente, a produção de melatonina e a melhora na qualidade do sono. “Alguns nutrientes são necessários para a conversão do triptofano em serotonina como o magnésio, selênio, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12. Outro ponto importante é que uma microbiota intestinal equilibrada é fundamental para que as reações ocorram e, por isso, uso de probióticos pode ser indicado”, avalia Beatriz.
Um importante estudo mostrou que uma dieta rica em triptofano aplicada a 25 jovens adultos saudáveis durante 4 dias, indicou efeitos de redução de sintomas depressivos e de ansiedade significativamente maior do que naqueles que mantiveram uma dieta pobre em triptofano⁴, sugerindo que a suplementação com TRP pode aumentar os níveis de 5-HT no cérebro e influenciar positivamente o comportamento social, que depende da função serotonérgica.
“Como suplemento alimentar, o triptofano oferece inúmeros benefícios. As dosagens podem variar de 300mg a 5g dia e devem ser prescritas por médico ou nutricionista”, afirma Beatriz.
As doenças mentais e a disfunção de neurotransmissores
Atualmente, considera-se que a doença mental é causada por uma interação complexa de fatores, incluindo fatores hereditários, biológicos (físicos), psicológico e ambientais (incluindo fatores sociais e culturais). Além disso, muitos especialistas acreditam que uma disfunção no controle dos mensageiros químicos no cérebro (neurotransmissores) pode contribuir para os transtornos de saúde mental 6. Dessa forma, diversos nutrientes são necessários para manter o equilíbrio na produção desses hormônios e neurotransmissores e, por isso, em momentos de estresse e ansiedade, é imprescindível garantir o bom funcionamento de todos eles. “Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir a transmissão nervosa de um neurônio ao outro, entre eles destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina. A serotonina é responsável pela sensação de bem-estar, otimismo, prazer. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Indivíduos com depressão apresentam, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor”, conta Beatriz.
A deficiência de serotonina está fortemente associada à depressão, ansiedade e síndrome do pânico. A serotonina é precursora da melatonina, necessária para um padrão de sono de qualidade. Dessa forma, manter níveis endógenos adequados de serotonina é essencial para produção de melatonina.
Conheça as fontes dos principais nutrientes que interferem na produção de serotonina:
TRIPTOFANO: aminoácido precursor da serotonina. A quantidade de carboidrato da dieta também é importante para a conversão do triptofano em serotonina no cérebro. Quanto maior a quantidade de carboidratos, melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral. Principais fontes são leite, banana, aveia e chocolate.
ÁCIDO FÓLICO: principais fontes são folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate.
VITAMINA B6: principais fontes são banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.
MAGNÉSIO: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.
Saiba mais dobre alimentos antioxidantes que reduzem os efeitos do estresse diário e previnem danos nas células nervosas:
OLEAGINOSAS: castanha do pará, amêndoas e nozes, que são também excelente fonte de vitamina E, selênio e zinco
ÔMEGA 3: presente nos peixes como salmão, atum, arenque, sardinha; farinha de linhaça dourada.
VITAMINA C: laranja, tangerina, morango, melancia, limão, acerola, caju, goiaba, folhas verde escuras e tomate.
Veja outros importantes nutrientes para a saúde mental
- L-TRIPTOFANO: Aminoácido essencial que atua diretamente na síntese da serotonina. A conversão de L-triptofano à serotonina ocorre por meio da ação da enzima triptofano hidroxilase. O adequado funcionamento dessa enzima é dependente do magnésio – nesse sentido, esse mineral é essencial para a síntese endógena de serotonina. A forma glicina de magnésio apresenta uma alta biodisponibilidade, garantindo uma melhor absorção intestinal e uma melhor utilização pelas células-alvo.
- MAGNESIUM GLYCINATE (GLICINATO OU QUELATO): representa a forma mais biodisponível do magnésio, sendo melhor absorvida e aproveitada pelo organismo para exercer suas funções. Este mineral suporta o metabolismo dos carboidratos, aminoácidos e gorduras e apoia a ativação de enzimas importantes em diversas funções fisiológicas, como a cardíaca, a regulação de pH, as funções neuromusculares e a utilização de vitaminas e outros minerais essenciais para um funcionamento saudável do organismo como um todo. Apoia também as funções neurológicas, ajudando a promover o equilíbrio emocional e do sono, assim como a melhora do humor, metabolismo lipídico e produção de massa magra, no complemento de tratamentos para depressão (alopáticos ou homeopáticos), na promoção de função cardiovascular e utilização de glicose saudáveis e no apoio da densidade mineral óssea adequada.
- VITAMINAS B6 (piridoxal-5-fosfato), B9 (5-MTHF) e magnésio (magnésio di-malato): São cofatores da síntese de serotonina e de dopamina. Estudos mostram que a deficiência destes nutrientes está associada à ansiedade e à síndrome do pânico.
- VITAMINA C (ácido ascórbico): também é cofator para produção de serotonina e de dopamina. Tem ação antioxidante importante, não apenas para neutralização de radicais livres, mas também para “reciclagem” da vitamina E.
- VITAMINA B3 (niacinamida): ajuda a manter níveis adequados de triptofano, melhorando a disponibilidade deste para produção de serotonina.
- 5-HTP OU 5-HIDROXITRIPTOFANO: é um derivado natural do aminoácido essencial triptofano, precursor direto de serotonina. Por ser um intermediário deste aminoácido, representa a forma mais biodisponível para a síntese de serotonina, apresentando assim um resultado mais efetivo na produção deste neurotransmissor tão importante para as funções endócrinas e cerebrais.
- ZINCO (PICOLINATO DE ZINCO): cofator para produção de dopamina e participante de processos sinápticos. É vital para a preservação e promoção do bom funcionamento do corpo e atua também na função neurológica.
- INOSITOL (MIO-INOSITOL): estimula a atividade da proteína G, responsável pela ligação entre a serotonina e neurônios pós-sinápticos. Estudos comprovam sua eficácia na melhora do quadro clínico de pacientes com síndrome do pânico e depressão.
- TAURINA: tem ação neuroprotetora e melhora a concentração. Estudos mostram que também tem efeito antidepressivo.
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Por SPRIM Brasil