O coração pode bater forte, mas precisa estar no compasso certo para que a vida seja longa. E o segredo para manter o ritmo certo das batidas é uma dieta saudável, com alimentos que baixam o colesterol. É claro que nós estamos aqui para facilitar a sua vida e, por isso, vamos oferecer uma lista de comidas gostosas para serem adicionadas ao cardápio do seu dia a dia.
É costume classificar o colesterol como bom ou ruim, mas ambos têm seus nomes científicos: o bom é o HDL, o ruim é o LDL. E se existe um tipo classificado como bom, é porque nem sempre o colesterol é uma coisa ruim para nós. Tem explicação para isso: o colesterol também é uma gordura capaz de fornecer estabilidade para as células do corpo, o que o faz funcionar bem. Só não pode ocorrer é o excesso.
É aí que entra uma dieta balanceada. Os alimentos que reduzem o colesterol elencados neste artigo agem no organismo de formas variadas. Alguns são ricos em fibra solúvel, que usa sua força para arrastar o colesterol para fora antes mesmo de ele entrar em circulação pelo corpo. Outros fornecem gorduras poliinsaturadas, e isso reduz o LDL. Ainda tem os que contêm esteróis e estanóis, substâncias capazes de bloquear a absorção do colesterol pelo organismo.
E um recado importante: o colesterol alto normalmente não apresenta sintomas. Por isso, é importante sempre consultar especialistas, para saber como anda sua taxa de colesterol. Mesmo com uma alimentação saudável, é bom estar de olho. Se for o caso, o médico pode te orientar a tomar remédios que auxiliem no processo de redução do colesterol.
Fatores de risco para colesterol alto
- Sobrepeso ou obesidade
- Má alimentação
- Falta de exercícios físicos regulares
- Tabagismo
- Histórico familiar de colesterol alto
- Diabetes
- Doença renal
- Hipotireoidismo
Consequências do colesterol alto
- Ataque cardíaco
- Angina (dor no peito)
- Pressão alta
- Doença vascular periférica
- Doença renal crônica
Lista de alimentos que reduzem o colesterol
1. Aveia - O café da manhã é o momento perfeito para comer aveia. Pode ser um mingau quentinho, um suco gelado ou acompanhando a salada de frutas: a aveia vai ajudar a reduzir o colesterol e te deixar com muita saúde. Isso porque ela é rica em fibra solúvel, que tem enorme potencial na redução das taxas de colesterol. É um alimento fácil de preparar e com preço acessível.
2. Cevada e outros grãos inteiros - são parceiros da aveia nessa luta contra o aumento na taxa de colesterol. Eles também dão aquela força na redução dos riscos de doenças cardíacas. Os grãos inteiros podem ser arroz integral, quinoa e milho, por exemplo.
3. Feijão - na mesa dos brasileiros ele está sempre presente. O feijão é rico em fibras solúveis, que demoram a fazer digestão, fazendo a sensação de saciedade durar por mais tempo. E aí vem outra boa notícia, além do equilíbrio do colesterol: o feijão ajuda a perder peso. É um alimento que pode ser preparado de várias formas, mas a mais famosa é a típica feijoada.
4. Berinjela - é uma grande aposta dos médicos naturalistas para a redução dos níveis de colesterol no organismo. Você pode consumir em forma de chá, de suco com laranja, nas saladas e até fazer uma lasanha de berinjela deliciosa e ficar super saudável.
5. Quiabo - é mais um vegetal com pouca caloria e, assim como a berinjela, fonte de fibra solúvel – portanto, um alimento que baixa o colesterol. E isso acontece porque as fibras contidas no quiabo se ligam aos sais biliares, uma espécie de esponja que age no fígado diminuindo a reabsorção da fibra, o que também ajuda na redução do colesterol.
6. Oleaginosas - aqui entram na lista as nozes, amendoim e amêndoas. Elas ajudam a perder peso, reduzem o colesterol e de quebra protegem o coração contra doenças sérias, como demonstram vários estudos. E a gente não pode esquecer que ajudam o intestino a funcionar bem. As oleaginosas são sinônimo de saúde.
7. Óleos vegetais - são uma ótima opção para substituir a manteiga ou o óleo de soja – que não são nada recomendáveis para quem quer manter o colesterol em dia. As opções são óleos vegetais líquidos feitos de canola, girassol, milho e cártamo.
8. Frutas vermelhas ou cítricas - pode acrescentar na lista de compras maçãs, uvas, morangos, amora, laranja, limão, acerola, abacaxi, caju e kiwi: elas fazem parte dos alimentos que baixam o colesterol por serem ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que age nessa redução.
9. Soja - tofu e leite de soja são apontados como alimentos que baixam o colesterol. Estudos apontam que a proteína de soja pode conseguir esse efeito no organismo num espaço de 6 a 8 semanas.
10. Peixes ricos em ômega-3 - na relação estão salmão, atum, sardinha, anchova e bacalhau. O efeito de redução do colesterol é causado pelo ômega-3, que também reduz os triglicerídeos e previne doenças cardíacas. O recomendado é que eles sejam incluídos na dieta pelo menos duas ou três vezes por semana.
11. Abacate - é uma fruta muito rica em nutrientes, entre eles fibras e gorduras monoinsaturadas – dois nutrientes que ajudam a reduzir o LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom".
A gente colocou nas suas mãos todas as dicas para ter no prato vários alimentos que baixam o colesterol. Agora, faça um cardápio variado e mantenha a saúde em dia!
Perguntas frequentes
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1. Quais fatores contribuem para o aumento do colesterol?
Alguns fatores ajudam a elevar a taxa de colesterol no sangue, são eles: sobrepeso ou obesidade, má alimentação, falta de exercícios físicos regulares, tabagismo, histórico familiar de colesterol alto, diabetes, doença renal e hipotireoidismo.
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2. Quais as consequências do colesterol alto?
O colesterol alto pode provocar problemas sérios à saúde, entre eles as doenças cardíacas, podendo causar ataque cardíaco, angina (dor no peito), pressão alta, doença vascular periférica e doença renal crônica.
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3. Que alimentos baixam o colesterol?
São vários os alimentos que baixam o colesterol e eles vão desde aveia, passando por vegetais e também frutas. Na lista estão: aveia, cevada, arroz integral, quinoa, milho, feijão, berinjela, quiabo, nozes, amendoins, amêndoas, óleos vegetais, peixe, soja e frutas como uvas, morangos, amora, laranja, limão, acerola, abacaxi, caju e kiwi.
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4. Quais os sintomas de colesterol alto?
O colesterol alto normalmente não causa nenhum sintoma – seus efeitos, porém, são sentidos em eventos de emergência, como ataques cardíacos ou derrames. Portanto, não deixe de acompanhar seus níveis de colesterol nas visitas rotineiras ao médico, e mantenha um hábito de equilíbrio na alimentação.
Fontes:
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.scielo.br/j/cagro/a/hVMybtRVkhSHrbFbQHyxYDD/?lang=pt
https://www.scielo.br/j/rbfar/a/N5YfB7kQGvXcWvnWZJWgVzs/?lang=pt
http://repositorio.unicamp.br/bitstream/REPOSIP/254490/1/Silva_VeraSoniaNunesda_D.pdf
https://www.ecycle.com.br/nozes/
https://socesp.org.br/sala-de-imprensa/press-release/confira-dez-alimentos-que-ajudam-a-reduzir-o-colesterol/
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol#outlook
https://www.ecycle.com.br/colesterol-alto/
https://www.healthline.com/health/high-cholesterol-symptoms#symptoms
