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Dieta Dash

Dieta Dash: entenda o que é e quais os benefícios

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Créditos: 
Pexels
Legenda: 
Dieta Dash
Atualizado em  novembro 2023

Quando vemos a palavra "dieta", é comum vir logo à mente aquelas mudanças de hábitos alimentares cujo principal objetivo é a perda de peso. Contudo, o termo pode ser utilizado para caracterizar planos de alimentação com múltiplas metas, como ganho de massa, melhoria dos hábitos (no que se refere à comida) e controle de doenças. A Dieta DASH, assunto tema deste artigo, é uma dessas dietas “fora da curva”, pois visa, principalmente, prevenir e controlar a pressão arterial por meio de uma melhora na alimentação.

Em um país no qual 30% da população é composta por hipertensos, como é o caso do Brasil, a chegada de um plano alimentar voltado ao controle e prevenção da pressão alta é um grande avanço! Quer entender melhor sobre o que é a Dieta DASH e como incluí-la no seu dia a dia? Então fique com a gente até o final deste artigo!

 

O que é a Dieta DASH?

A sigla “DASH” vem do inglês e quer dizer Dietary Approach to Stop Hypertension. Em tradução livre para o português, significa “Abordagem dietética para controle de hipertensão''. Esse plano alimentar surgiu na década de 90, nos Estados Unidos, a partir de estudos que apontaram que o consumo excessivo de sal, o sedentarismo, o excesso de peso e o consumo de cigarro e de bebidas alcoólicas estavam relacionados com o aumento da pressão arterial. Em contrapartida, observou-se que pessoas que seguiam um estilo de vida mais voltado para o consumo de alimentos de origem vegetal, como o vegetariano, apresentavam números menores de hipertensão.

A Dieta DASH nasceu, então, como um plano alimentar que propõe a inclusão de mais alimentos com potencial para a diminuição da hipertensão, como: frutas, legumes, verduras, nozes e cereais – já presentes na alimentação da maioria das pessoas –; carne vermelha magra, peixes e aves; e produtos à base de leite com baixo teor de gordura.

 

Dieta DASH: Como fazer?

Como vimos, a Dieta DASH é um plano alimentar que visa o controle da pressão arterial. Para isso, é indispensável reduzir o consumo de sódio e incluir na dieta alimentos que são fonte de fibras, minerais e proteínas pouco gordurosas. Veja abaixo o que pode ser incluído no cardápio:

Leite e derivados semidesnatados ou desnatados

Por ser um alimento nutritivo, fonte de cálcio e proteínas, o leite não pode ficar de fora da dieta dos hipertensos. Mas para que ele possa ser consumido sem oferecer riscos à saúde de quem tem pressão alta, a Dieta DASH prevê o consumo do leite e de seus derivados (queijo, iogurte, requeijão etc.) em suas versões semidesnatadas ou desnatadas, pois contêm menos gorduras, ajudando a manter a dieta e a reduzir os níveis de colesterol ruim (o LDL) no sangue.

Frutas variadas

A Dieta DASH recomenda o consumo de frutas ricas em potássio, fibras e magnésio, pois esses elementos ajudam a manter o coração saudável, reduzindo o risco de desenvolver pressão alta e outras doenças que oferecem risco ao coração. Entre as mais recomendadas estão:

  • Maçã;
  • Banana;
  • Uva;
  • Laranja;
  • Melão;
  • Pêssego;
  • Abacate;
  • Morango;
  • Tangerina.

Carnes vermelhas magras, peixes e aves

A carne é comumente taxada como inimiga do coração por conta do alto índice de gordura. Contudo, desde que sejam consumidos os cortes magros, a carne vermelha – assim como os peixes e aves sem pele – pode ser uma grande aliada na redução e prevenção da hipertensão. Os cortes bovinos recomendados são:

  • Lagarto;
  • Patinho;
  • Coxão Mole;
  • Maminha;
  • Filé Mignon.

Vegetais e hortaliças

Uma das causas que leva ao aumento da pressão sanguínea é o consumo exagerado de sal e gordura. Como vimos, a Dieta DASH visa evitar ou diminuir o risco de desenvolver a hipertensão; para isso, o consumo de alimentos pobres em gordura e ricos em fibras, minerais e vitaminas é essencial. Por esse motivo, os vegetais e hortaliças devem estar presentes no cardápio de quem deseja seguir um estilo de vida mais saudável por meio da DASH. Confira algumas alternativas:

Legumes e vegetais

  • Cenoura;
  • Abobrinha;
  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Batata-doce.

Grãos e oleaginosas

  • Arroz integral;
  • Pão integral;
  • Macarrão integral;
  • Lentilha;
  • Soja;
  • Castanhas;
  • Nozes.

Esses são alguns dos alimentos recomendados para a Dieta DASH. As quantidades e porções só podem ser prescritas por um nutricionista e com base em uma série de critérios, como idade, altura, peso e comorbidades. Por isso, na dúvida, não deixe de procurar por ajuda especializada!

 

Dieta DASH: hábitos e alimentos não recomendados

Além de saber o que fazer, você precisa estar muito bem informado sobre o que não fazer para prevenir ou controlar a pressão arterial. Para isso, dê uma olhada nos itens abaixo:

  • Excesso de sal: o exagero no sal é o calcanhar de Aquiles de qualquer hipertenso. Para resolver esse problema, a Dieta DASH propõe não ultrapassar o limite de 2,300mg de sal por dia, o que corresponde a uma colher de chá de sal;
  • Doces e alimentos ricos em açúcar: não é só com o sal que o hipertenso deve tomar cuidado, mas com o açúcar também, pois o excesso desse ingrediente pode levar a uma série de problemas de saúde que prejudicam o coração;
  • Sedentarismo: para que a alimentação saudável cumpra plenamente o seu papel, é indispensável manter o corpo sempre ativo por meio de esportes e exercícios físicos, que fazem bem para o corpo e para a mente, pois ajudam a aliviar o estresse, outro fator de risco para o desenvolvimento de hipertensão;
  • Tabagismo e alcoolismo: o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas são hábitos que prejudicam a pressão arterial e aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Evitar esses hábitos é essencial para manter o coração saudável!

Ao colocar a Dieta DASH em prática, você faz o melhor pela saúde do seu coração e pela sua qualidade de vida. E se você quiser conhecer mais algumas dicas para se manter sempre saudável, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!


Perguntas frequentes

  • Qual é a diferença entre a Dieta DASH e a Dieta Mediterrânea?

    As duas são boas para diminuir o risco de desenvolver a hipertensão, por serem dietas voltadas ao consumo de gorduras “boas” (insaturadas) e muitos legumes, frutas e verduras. A principal diferença entre elas está no potencial de emagrecimento: para quem deseja diminuir a pressão arterial e perder peso, a mediterrânea é mais eficaz.

  • A Dieta DASH emagrece?

    A perda de peso pode acontecer, visto que estamos falando de um plano alimentar repleto de comidas nutritivas, mas não é o foco da dieta DASH.

  • A Dieta DASH é boa para diabéticos?

    Sim! A Dieta DASH também pode ser usada como uma alternativa de dieta para pessoas diabéticas, pois propõe uma alimentação mais equilibrada, pobre em gorduras ruins e rica em fibras, vitaminas e minerais.

Fontes

https://www.scielo.br/j/csc/a/NHjM6VMkHRbMcPhkRp3YCZm/?lang=pt#:~:text=Dessa%20maneira%2C%20a%20dieta%20DASH,s%C3%B3dio%20e%20bebidas%20a%C3%A7ucaradas%203 https://socesp.org.br/noticias/area-medica/hipertensao-atinge-mais-de-30-milhoes-de-pessoas-no-brasil/ http://ipaseal.al.gov.br/aviso/item/2330-conheca-alguns-beneficios-do-leite-para-a-saude

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