Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Mulher com casaco cinza segurando uma caixa de donuts em uma mão e na outra um donuts com cobertura vermelha

Comer demais: consequências e o que fazer

Compartilhar
Legenda: 
Mulher com casaco cinza segurando uma caixa de donuts em uma mão e na outra um donuts com cobertura vermelha
Atualizado em  novembro 2023

Você come muito ao longo do dia? Ou então, quando come, percebe que está comendo mais do que o necessário? Fique tranquilo, porque você não está sozinho: muitas pessoas sentem que comem compulsivamente, a um ponto que já deixa de ser saudável. Mesmo que se alimentar regularmente durante o dia seja necessário e saudável, há um limite que, infelizmente, muitos têm dificuldade de respeitar.

Mas não ache que não há nada a fazer! Se você tende a comer demais, é possível mudar esses comportamentos. E talvez não seja tão difícil quanto você pensa. Porém, antes de entender o que fazer para mudar, precisamos entender o que pode levar a comer demais.

 

Por que comemos demais?

Nós sabemos que às vezes podemos comer demais, mas por quê? De onde vem essa necessidade?

Que o cérebro controla as funções do nosso corpo, nós já sabemos – e, quando se trata de fome, também é o cérebro que comanda. Mais especificamente, é o hipotálamo que cuida da nossa alimentação. Ele avisa o resto do corpo quando estamos sem energia, estimulando a ingestão de calorias; e, quando já comemos o suficiente para recuperar a energia, avisa que podemos parar de comer.

Bom, mas se o hipotálamo avisa quando devemos parar de comer e de sentir fome, por que ainda assim comemos mais do que o necessário?

Os cientistas têm algumas hipóteses. A primeira delas é que pode ser uma questão hormonal. Ao longo da história humana, não era tão fácil encontrar comida como é hoje. Dessa forma, desenvolvemos uma necessidade estimulada por hormônios como a grelina, conhecido como o hormônio da fome, para estarmos em constante busca de comida – o que explicaria essa necessidade constante de comer que algumas pessoas sentem.

Outra teoria dos cientistas para a razão pela qual acabamos comendo demais é que a comida pode ser considerada um vício para muitas pessoas. A pesquisadora Sai Krupa Das, da universidade de Tufts nos Estados Unidos, afirma que a comida ativa o sistema de recompensa do nosso cérebro. Dessa forma, se uma comida nos faz bem, vamos logo sentir vontade de comê-la de novo. Além disso, é estudada a relação entre comer demais e a dopamina, um neurotransmissor que age fortemente no sistema cerebral de vício: estudos mostram que muitas pessoas obesas têm receptores de dopamina falhos, o que pode levá-las a comer mais para suprir essa necessidade de dopamina.

Isso tudo pode se juntar com situações complicadas do dia-a-dia. É muito comum comer compulsivamente quando estamos num período estressante ou de depressão, já que a comida se torna uma forma de escape – ou um consolo em relação à questão emocional que está te abatendo. Entender o que pode estar agravando a alimentação compulsória ajuda no tratamento dessa questão.

Mesmo com todas essas informações, não há uma cura simples para o hábito de comer demais. Ainda assim, há diversas atitudes que podemos tomar para melhorar a nossa vida!

 

Como evitar comer demais?

O hábito de comer demais pode não ter uma cura imediata, mas há como combater com o tempo – e até acabar com ele por completo! Diminuir o ritmo de alimentação pode parecer complicado de primeira, mas com uma boa rotina e paciência, fica mais fácil. Conheça abaixo alguns hábitos para implementar na sua dieta e rotina que vão te ajudar a não comer demais!

Hábitos para a alimentação:

Comer de 3 em 3 horas, sem pular refeições

Às vezes podemos achar que pular uma refeição – porque não estamos com fome, ou então porque queremos emagrecer – não faz mal e pode até ajudar. Mas fazer isso provavelmente vai te induzir a comer mais na refeição seguintes! Estudos na área da nutrição mostram que o ideal é comer porções pequenas de 3 em 3 horas.

Comer devagar

Diversos nutricionistas concordam que comer devagar, mastigando bem os alimentos aumenta nossa sensação de estarmos satisfeitos. Isso porque ao comer devagar damos tempo para o cérebro perceber que estamos nos alimentando suficientemente.

Aumentar a quantidade de salada e vegetais

Para evitar comer demais, uma das maneiras é comer mais salada e vegetais nas refeições. Esses alimentos, além de mais saudáveis, saciam mais. Assim, ao comê-los em maior quantidade, a fome demora mais para vir.

Evitar carboidratos simples (pães, bolos, doces)

Em oposição à dica anterior, é recomendado evitar alimentos compostos por carboidratos simples – pois eles são processados mais rapidamente pelo organismo, o que leva o corpo a sentir fome mais rápido.

Aumentar o consumo de fibras

Alimentos ricos em fibras têm baixa quantidade de calorias, são ricos em água, vão aumentar a sensação de saciedade e também diminuir sua fome. Exemplos de alimentos ricos em fibras são: aveia, pão integral, brócolis, tomate e feijão.

Tomar mais água

Nosso organismo, muitas vezes, pode confundir a sede com fome, fazendo com que achemos que precisamos comer quando deveríamos apenas beber mais água. Então, ao aumentar o consumo de água, a fome e a vontade de comer diminuem.

Evitar comidas que nos induzem a comer mais

Todos nós temos comidas de que gostamos um pouco mais do que as outras, aquelas comidas que poderíamos comer a qualquer momento – e é com elas que precisamos ter mais cuidado! Ter muito de uma comida que gostamos em casa pode nos levar a comê-la com mais frequência e em maior quantidade. Reduza a quantidade das suas comidas favoritas em casa, especialmente se forem doces ou embutidos.

Mas lembre-se que você não precisa abolir da sua vida esse tipo de comida. É apenas uma questão de reduzir, para não atrapalhar o progresso da sua saúde!

Comer proteína

Alimentos ricos em proteína vão te deixar saciado por mais tempo ao longo do dia. Uma boa forma de garantir saciedade por boa parte do dia é investir em um café da manhã com proteínas como ovos e iogurte grego.

Comer boas gorduras

Geralmente, quando se fala em gordura, já pensamos de forma negativa, pois a associamos ao ganho de peso – mas existem diversos alimentos com gordura saudável que podemos incorporar à dieta para evitar comer demais. Alimentos com gordura boa são: abacate, castanhas, óleo de oliva e sementes.

Hábitos para a rotina:

Não comer com distrações

É comum acabarmos comendo enquanto nos distraímos, assistindo televisão ou mexendo no celular, por exemplo. Mas para quem quer diminuir a quantidade de comida, a refeição com distrações deve ser evitada. Isso porque ao nos distrairmos, não prestamos atenção no alimento e no quanto estamos comendo. Quando almoçamos focando na refeição, comemos mais devagar e temos noção do quanto estamos comendo, diminuindo a fome após a refeição.

Planejar as refeições

Você provavelmente já se viu na situação de chegar em casa, perceber que não tem comida para a janta e acabar pedindo um lanche fast food, ou comer alguma coisa mais calórica que já tenha em casa. Tudo bem isso acontecer uma ou outra vez, mas se for recorrente, vai te levar a comer mais do que o necessário, já que esses alimentos não saciam por muito tempo. Por isso, tente planejar suas refeições para a semana, já deixando as opções saudáveis estocadas em casa. Isso vai reduzir sua dependência de alimentos que não saciam tanto.

Estar a par da sua saúde mental e física

O estresse e outras situações que deixam nossas emoções à flor da pele são uma causa muito comum para comer compulsivamente, porque acabamos usando a comida como forma de tentar aliviar essa situação. Então, é importante estar sempre cuidando da saúde mental, com atividades que você goste e te acalmem da correria do dia-a-dia – como ouvir música, fazer exercícios, meditação, ler e outras.

Durma bem

O sono também é um aliado importante para manter uma vida saudável e uma rotina de alimentação normal. Garanta um sono de, pelo menos, sete horas por noite; e que você esteja indo dormir até no máximo meia-noite, para que o corpo descanse no período que ele está programado para descansar.

Lembre-se também de, se possível, agendar consultas com um nutricionista. Ele vai poder te ajudar ainda mais a entender qual é o melhor tipo de alimentação para seu caso específico e te aconselhar sobre outros hábitos a implementar na sua rotina.

Comer demais é uma questão complicada na vida de muitos e que não é resolvida de forma rápida. Mas com paciência, mudanças na rotina e, principalmente, uma alimentação balanceada e controlada, esse vai se tornar um problema cada vez menor na sua vida!

E se você quiser conhecer outras dicas para ter uma vida mais saudável, não deixe de conferir as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!

 

Perguntas Frequentes:

  • O que fazer para comer menos?

    Há diversas atitudes que podemos tomar para evitar comer demais como: tomar bastante água, ter uma alimentação balanceada e rica em proteínas e dormir pelo menos 7 horas por noite

  • O que pode causar comer demais?

    Não há certeza do que leva algumas pessoas a comer mais do que o necessário constantemente – mas duas teorias são que pode haver uma questão hormonal carregada desde os primórdios da humanidade, ou então que a comida esteja ligada a um vício.

  • O que é bom para quem comeu demais?

    Se você comeu demais e não está se sentindo bem, é importante que você beba bastante água tranquilamente. Uma caminhada leve também pode ajudar com a digestão da comida.

 

Fontes:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2022/jan/how-to-stop-overeating-10-tips-to-avoid-eating-too-much/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating

https://www.oswaldocruz.com/site/dicas-de-saude/dicas-de-saude/sete-truques-para-comer-menos

https://www.nutritionletter.tufts.edu/healthy-eating/why-do-we-overeat/

O QbemQfaz é um portal de conteúdos sobre saúde, nutrição, bem-estar e alimentação saudável da Nestlé. Os conteúdos desse site têm caráter informativo e não substituem o aconselhamento e acompanhamento médico, nutricional e de outros profissionais de saúde.