Falta de cálcio: sintomas e grupos de risco
Uma pessoa que sofre com a falta de cálcio pode sentir:
- Problemas musculares: Dores nos músculos, câimbras, espasmos, dores nas pernas e braços ao se movimentar, formigamento pelo corpo;
- Fadiga, sonolência;
- Problemas nas unhas e pele: Pele seca, unhas quebradiças,manchas e descamação da pele, queda de cabelo;
- Sintomas mais intensos durante a TPM;
- Problemas nos dentes: Cáries, dentes quebradiços, dor nas gengivas;
- Osteoporose;
A falta de cálcio costuma ser mais comum em crianças e adolescentes, pessoas que adotam dietas veganas ou vegetarianas, pessoas com intolerância ou alergia à lactose, idosos e mulheres na pós-menstruação ou que sofram com a amenorréia (isto é, que não estejam estejam menstruando há algum tempo) .
Assim, caso você sinta que pode estar sofrendo com deficiência em cálcio, é importante consultar um médico especialista, que irá indicar os exames e orientar ao tratamento adequado, seja através de alimentos ou suplementos alimentares.
Para tratar a falta de cálcio: Alimentos ricos em cálcio
Tendo em mente que uma alimentação equilibrada é um passo importante para tratar qualquer deficiência nutricional, o Que Bem que Faz decidiu separar alguns dos principais alimentos ricos em cálcio para você adicionar à sua dieta através de receitas deliciosas.
Leite para ajudar na falta de cálcio
O leite é uma das principais fontes de cálcio na dieta humana e, por isso, pode ser muito útil na prevenção e tratamento da deficiência desse mineral: um único copo da bebida pode fornecer cerca de ⅓ da quantidade diária de cálcio recomendada para um adulto.
Além disso, o leite é uma fonte de proteínas de alta qualidade, que são importantes para a formação e manutenção da massa muscular e para o bom funcionamento do sistema imunológico.
No entanto, é importante lembrar que indivíduos com intolerância ou alergia ao leite devem buscar outras fontes de cálcio, como alimentos fortificados ou suplementos alimentares, a fim de manter a saúde óssea em dia.
Queijo para ajudar na falta de cálcio
Derivados do leite, os diversos tipos de queijo tendem a ser uma opção protéica e recomendada para quem quer consumir mais cálcio. Além disso, alguns queijos mais processados podem ser uma boa opção para quem tem algum tipo de intolerância à lactose, pois seu teor de lactose costuma ser mais baixo do que o dos queijos frescos.
O queijo mais rico em cálcio é o parmesão, que tem em média 992 mg de cálcio por porção de 100 gramas; já a conhecida mussarela tem aproximadamente 875 mg por porção de 100 gramas. Por outro lado, o brie, queijo cottage e o cream cheese possuem pouco cálcio e podem não ser as melhores opções.
Para incorporar mais queijos em sua dieta, que tal preparar algumas receitas como essa Pasta de Ricota e Iogurte, um delicioso Bolinho de Queijo Saudável ou ainda esse Panaché de Legumes com Iogurte?
Peixes e frutos do mar para ajudar na falta de cálcio
A sardinha em lata é uma opção de alimento rico em cálcio. Uma lata de sardinha, por exemplo, contém 460 mg de cálcio
O camarão também é uma boa opção de fruto do mar para auxiliar em sua dieta: apenas 85g de camarão contém 125 mg desse mineral.
Para incorporar mais frutos do mar à dieta, esse Patê de Sardinha, uma Salada Rápida de Camarão ou ainda esse saboroso Arroz Chop Suey são ótimas opções.
Sementes para ajudar na falta de cálcio
Apesar de pequenas, as sementes são ricas em diversos nutrientes, entre eles, o cálcio. As sementes de gergelim, por exemplo, são riquíssimas em cálcio: uma porção de 100 gramas de gergelim contém 975 mg de cálcio! Como se já não fosse muita nutrição, o gergelim também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B e fibras.
Já a mesma quantidade de sementes de chia possui 631 mg de cálcio, assim como ácidos graxos e ômega-3 que ajudam a ter articulações mais fortes, uma pele mais saudável e energia ao longo do dia.
As amêndoas também são uma boa opção de alimento rico em cálcio e possui 264 mg de cálcio a cada 100 gramas, bem como é rica em magnésio e vitamina E.
Para adicionar algumas sementes na dieta, que tal experimentar essas receitas: Tahine Caseiro, Arroz Cremoso com Amêndoas, Nozes e Passas ou ainda uma Panqueca de Aveia com Chia?
Esses são apenas alguns da lista variada de alimentos ricos em cálcio. Iogurtes, tofu, oleaginosas e folhas verdes são outras opções de alimentos ricos em cálcio. Lembrando sempre que, caso você esteja sofrendo com a falta de cálcio, é importante receber a orientação de seu nutricionista e manter hábitos saudáveis.
Perguntas frequentes
O que acontece se eu ingerir muito cálcio?
Ingerir mais do que 1,500mg de cálcio por dia pode causar diarreia e dores no estômago.
O sol ajuda a obter cálcio?
Indiretamente, sim. Afinal, tomar sol de maneira adequada auxilia na absorção de vitamina D, que permite que nosso corpo obtenha mais cálcio dos alimentos.
Referências
Hypocalcemia (Calcium Deficiency Disease). Healthline, 2019.
Signs and Symptoms of a Calcium Deficiency. Cleveland Clinic, 2023.
Calcium Deficiency Causes. News Medical, 2021.
15 Signs and Symptoms of Calcium Deficiency. AlgaeCal, 2023.
How much calcium do you really need? Harvard Health, 2022.
Calcium for Strong Teeth and Bones. Dental One Associates of Woodbridge, 2023.
Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). Healthline, 2021.
Vitamins and minerals - Calcium. NHS, 2020.
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