Já sabemos que frutas e vegetais são importantes para manter uma dieta saudável devido ao alto teor de fibras, minerais e vitaminas. No entanto, além dos nutrientes essenciais, existem outros compostos que contribuem com inúmeros benefícios à saúde, como os polifenóis!
Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em uma variedade de alimentos, como frutas, verduras, grãos, ervas e chás. O consumo regular de polifenóis é considerado benéfico e pode ajudar na digestão e saúde cerebral, além da possibilidade de auxiliar na proteção contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.
Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas vermelhas são algumas das fontes mais conhecidas desses compostos. No entanto, muitos outros alimentos também fornecem quantidades significativas de polifenóis!
Pensando em apresentar melhor todos os segredos deste composto, a QBemQFaz trouxe um artigo completo sobre o que é o polifenol, para que serve, quais os seus principais benefícios e como implementá-lo na sua dieta. Boa leitura!
O que é polifenol e para que serve?
Os polifenóis são compostos naturais encontrados em uma variedade de alimentos vegetais, como frutas, legumes, grãos e chás. Eles são conhecidos por oferecer vários benefícios à saúde, incluindo propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Estudos sugerem que o consumo regular de alimentos ricos em polifenóis pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos, diabetes tipo 2, Alzheimer e certos tipos de câncer.
Além disso, os polifenóis podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a inflamação e ajudar a manter a saúde cerebral. Falaremos com mais detalhes sobre todos os benefícios mais para frente.
Tipos de polifenóis
Existem diversos tipos de polifenóis, sabia? Até hoje foram identificados mais de 8000 tipos diferentes, e eles podem ser categorizados em quatro principais grupos:
- Flavonóides: representam cerca de 60% de todos os polifenóis - os alimentos ricos em flavonóides incluem maçãs, cebolas, chocolate amargo e repolho roxo;
- Ácidos fenólicos: este grupo representa cerca de 30% de todos os polifenóis - são encontrados principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e sementes;
- Amidas polifenólicos: esta categoria inclui capsaicinoides em pimentas e avenantramidas em aveia;
- Outros polifenóis: inclui resveratrol no vinho tinto, ácido elágico em frutas vermelhas, curcumina na cúrcuma e lignanas em sementes de linhaça, sementes de gergelim e grãos integrais.
A quantidade e o tipo de polifenóis em cada alimento dependem de diversos fatores, incluindo sua origem, maturidade, como foi cultivado, transportado, armazenado e preparado.
Se você achar necessário, converse com nutricionistas para entender melhor sobre suplementos contendo polifenóis que também estão disponíveis. No entanto, o ideal é focar em alimentos naturais ricos nessas substâncias.
Além de entender sobre polifenóis, o que é e onde eles podem ser encontrados, confira seus benefícios para a saúde!
Benefícios dos alimentos com polifenóis para a saúde
Pode auxiliar na prevenção da diabetes tipo 2
Os polifenóis podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para um menor risco de diabetes tipo 2. Isso ocorre porque eles podem evitar a quebra do amido em açúcares simples, reduzindo a probabilidade de picos de açúcar no sangue após as refeições.
Eles também podem ajudar a estimular a secreção de insulina, um hormônio necessário para transportar o açúcar do seu sangue para as células e manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Diversos estudos relacionam dietas ricas em polifenóis a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, maior tolerância à glicose e aumento da sensibilidade à insulina, ou seja, todos fatores muito importantes na redução do risco de diabetes tipo 2.
Entre os polifenóis, pesquisas sugerem que as antocianinas são as que melhor possuem a chance de oferecer o efeito de prevenção à diabetes. Elas são geralmente encontradas em alimentos vermelhos, roxos e azuis, como frutas vermelhas, groselhas e uvas.
Pode ajudar a prevenir o câncer
Os alimentos ricos em polifenóis podem ajudam na redução de risco de câncer por dois principais motivos:
- Ação antioxidante: eles ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o dano oxidativo nas células e protegendo contra doenças crônicas;
- Ação anti-inflamatória: eles podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que pode estar associado a diversos tipos de câncer.
Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular
Os polifenóis podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir os níveis de colesterol, contribuindo para a saúde do coração.
De acordo com estudos, os polifenóis podem ajudar as plaquetas a não se juntarem, evitando assim a formação de coágulos sanguíneos e, consequentemente, problemas relacionados às correntes sanguíneas bloqueadas.
Benefícios para a saúde do cérebro
Estudos sugerem que os polifenóis podem ajudar a melhorar a cognição, a memória e a função cerebral em geral. Um deles relatou que beber suco de uva, que é naturalmente rico em polifenóis, ajudou a aumentar significativamente a memória em adultos mais velhos com leve comprometimento mental em apenas 12 semanas.
E de acordo com uma outra pesquisa, os flavonóides do cacau podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e vincularam esses polifenóis a uma melhora na memória de trabalho e atenção.
Ajuda a promover uma digestão mais saudável
Os polifenóis podem beneficiar a digestão promovendo o crescimento de bactérias boas no intestino enquanto combatem as más.
Alimentos ricos em polifenóis
Agora, além de esclarecer sobre polifenóis, o que é e quais seus benefícios, a pergunta que fica é: quais alimentos são ricos em polifenóis?
Listamos algumas opções para você adicionar o polifenol em sua dieta com mais facilidade:
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Frutas |
Vegetais |
Legumes |
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Maçã |
Brócolis |
Feijão preto |
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Morango |
Cenoura |
Carne de soja |
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Amora |
Batatas |
Feijão branco |
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Limão |
Cebola |
Broto de soja |
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Nozes e sementes |
Grãos |
Ervas e especiarias |
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Amêndoa |
Aveia |
Orégano seco |
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Castanha |
Centeio |
Salsa seca |
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Avelã |
Trigo integral |
Manjericão seco |
Além disso, você pode encontrá-los em outros tipos de comida, como chá preto, cacau em pó, café, gengibre e até mesmo azeitonas!
Com essa quantidade de alimentos ricos em polifenóis é possível montar uma dieta que agrade o seu paladar e que seja variada!
Agora que você já sabe sobre polifenóis, o que é e todos os benefícios que esse composto bioativo pode trazer para as nossas vidas, dá até uma vontade maior de acrescentar os ingredientes acima nas receitas do dia a dia, não é? Em Receitas Nestlé, você encontra diversas opções de pratos deliciosos para testar!
Se você gostou deste conteúdo e quer descobrir novos compostos e seus benefícios, continue acompanhando o QBemQFaz, por aqui sempre postamos dicas e informações relevantes sobre nutrição, bem-estar e saúde!
Perguntas frequentes
O que são polifenóis e para que eles servem?
Os polifenóis são compostos naturais que podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos vegetais, e são reconhecidos por seus benefícios à saúde, incluindo propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Quais são os alimentos ricos em polifenóis?
Existem inúmeros alimentos ricos em polifenóis, alguns deles são: maçã, limão, uva, pêssego, alface, espinafre, cebola, cravo, canela, aveia, trigo, amêndoas, castanhas e muito mais!
Referências
What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources. Healthline, 2019.
What are Polyphenols? Another Great Reason to Eat Fruits and Veggies. Colorado State University, 2021.
Dietary polyphenols and type 2 diabetes: current insights and future perspectives. National Library of Medicine, 2015.
Antiobesity Effects of Anthocyanins in Preclinical and Clinical Studies. National Library of Medicine, 2017.
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