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Mulher correndo em um parque para ilustrar quanto tempo de exercício por dia para emagrecer.

Quanto tempo de exercício por dia para emagrecer?

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Atualizado em  novembro 2023

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, todas as pessoas devem realizar atividade física regular para garantir uma vida saudável e equilibrada. No entanto, existem algumas dúvidas acerca de quanto tempo de exercício por dia para emagrecer. 

A orientação da OMS é de que adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, o que dá cerca de 20 minutos por dia, todos os dias.  

Apenas com essa pouca quantidade já é possível observar diversos benefícios à saúde e ao bem-estar de uma pessoa. Porém, essa orientação também sugere que, conforme o indivíduo evolua nas práticas, ganhando condicionamento físico e força, o tempo semanal investido em exercícios aumente para até 300 minutos.

Para aqueles que não praticam nenhuma atividade e levam uma vida sedentária, o órgão também incentiva o início, mesmo que não seja dentro da recomendação diária. Fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nada.

Mas, você sabe como começar? Qual modalidade de exercício praticar? Quanto tempo de exercício por dia para emagrecer? Veja abaixo!

O que considerar ao começar a se exercitar?

Existem alguns fatores individuais a serem considerados antes de começar a praticar exercícios, principalmente aqueles mais pesados! Explicaremos melhor abaixo!

Idade

O condicionamento físico, a quantidade de energia e a propensão a lesões variam de acordo com a fase da vida em que a pessoa se encontra. Além disso, em cada faixa etária há necessidades diferentes que podem ser atendidas pela atividade física.

Dessa forma, é importante considerar sua idade no momento de começar a se exercitar. Além da recomendação para adultos, já citada anteriormente, a OMS orienta também a quantidade de exercícios adequada para crianças, adolescentes e idosos.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos por dia de atividade com intensidade moderada ou vigorosa, principalmente aeróbica. Exercícios que fortalecem músculos e ossos também devem ser incorporados pelo menos 3 dias por semana.

Idosos acima de 60 anos

Idosos acima de 60 anos devem fazer a mesma quantidade recomendada para adultos (pelo menos 150 e até 300 minutos por semana). No entanto, a OMS orienta que idosos devem priorizar pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa para benefícios substanciais à saúde. 

Além disso, é também indicado que façam atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada que envolvam todos os principais grupos musculares em pelo menos 2 ou mais dias por semana, pois ajudam a fornecer benefícios para o equilíbrio.

Condicionamento físico

Pessoas em qualquer idade que são sedentárias devem começar fazendo pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. 

Isso porque é preciso desenvolver o condicionamento físico e ganhar força muscular gradualmente, a fim de evitar lesões e outros problemas de saúde.

Objetivos pessoais

Cada pessoa possui objetivos com a prática de exercícios físicos, seja apenas o bem-estar, participar de um campeonato ou emagrecer. Esse propósito também tem grande influência na configuração da atividade física, sua frequência, intensidade e duração. 

Vamos aos exemplos:

  • Para ganhar massa muscular, por exemplo, é preciso fazer certos exercícios em repetição e aumentar as cargas gradualmente; 

  • Para ganhar condicionamento, é necessário praticar atividades aeróbicas com constância; 

  • Para perder peso existem diferentes casos, no entanto, a maioria das pessoas precisa reduzir o número de calorias que consome e aumentar sua atividade física.

Se você busca perder peso, continue lendo nosso artigo que já vamos abordar mais a fundo sobre quanto tempo de exercício por dia para emagrecer!

Restrições médicas

Algumas restrições médicas podem alterar a frequência, a intensidade e o tipo de treino que você faz. A segurança deve ser uma prioridade durante o exercício, porque a prática é realizada em busca de saúde e bem-estar, portanto não deve oferecer riscos.

No entanto, qualquer atividade física traz junto consigo o risco de lesões, esteja você apenas começando ou já seja uma pessoa experiente. Mas, basta ter cuidado e paciência para reduzir os riscos.

Afinal, lesões também podem ocorrer no dia a dia, e a ideia dos exercícios é justamente fortalecer o corpo para evitar esse tipo de problema!

Se você tem problemas de saúde, informe ao seu médico e ele, junto a um profissional de educação física, poderá te dizer que tipo de exercício você deve iniciar. Eles podem revisar o formato para garantir que seja seguro com uma condição de saúde específica.

Quanto tempo de exercício por dia para emagrecer?

Para saber quanto tempo de exercício por dia para emagrecer, é preciso levar em consideração alguns aspectos. São eles:

  • O gasto calórico específico varia amplamente dependendo do exercício, nível de intensidade e características individuais, como peso;

  • Também é importante considerar o tempo total de atividade física ao longo do dia, não apenas em uma única sessão, porque pequenas quantidades de exercício durante ações cotidianas também são benéficas;

  • Para perder peso, é preciso combinar os exercícios à alimentação saudável. Dessa forma, você consegue gerar um déficit calórico - o que pode ajudar no emagrecimento sem causar a perda de nutrientes essenciais.

Em resumo, não tem segredo: calorias são gastas em exercícios físicos, mas também ingeridas pela alimentação. 

Para ter uma noção de quanto tempo de exercício por dia para emagrecer, veja abaixo alguns exemplos de perda calórica por 1 hora em cada tipo de atividade física, lembrando que a tabela foi inspirada com base em uma pessoa que possui cerca de 70 quilos.

 

Atividade

Calorias gastas

Aeróbico de baixo impacto

365

Aeróbios na água

402

Andar de bicicleta

292

Dança

219

Escalada

438

Corrida

606

Natação

423

Caminhada

314

Atenção! Escute seu corpo e tenha cuidado. Se você se cansar, sentir dor ou tontura, faça uma pausa ou pegue mais leve. Procure a evolução com o tempo, não a exaustão. 

Benefícios do exercício físico

  1. Ajuda a te deixar mais feliz

O exercício físico produz efeitos sobre partes do cérebro que podem ajudar a regular o estresse e a ansiedade, além de aumentar a sensibilidade do cérebro à hormônios como serotonina, também conhecida como hormônio da felicidade

Para completar, exercitar-se também aumenta a produção de endorfinas, hormônio popularmente conhecido pela sensação de bem-estar após exercícios.

Dessa forma, exercitar-se não só ajuda a diminuir sentimentos ruins, como a ansiedade e o estresse, como também pode melhorar o humor, trazendo a sensação de satisfação e felicidade. 

  1. Pode auxiliar na saúde dos seus músculos e ossos

Atividades como levantamento de peso podem ajudar a estimular o fortalecimento e a construção muscular, ainda mais quando são combinadas com a ingestão adequada de proteínas. 

Isso acontece porque essa atividade pode auxiliar na liberação de hormônios que ajudam os músculos a absorverem aminoácidos, o que faz com que eles cresçam. Músculos fortes previnem lesões, o que é importante em qualquer fase da vida, mas especialmente entre os idosos.

Além disso, as atividades físicas de alto impacto (como corrida ou ginástica) também podem ajudar a aumentar a densidade óssea, o que é essencial para crianças e idosos. Dessa forma, o exercício físico desempenha um papel vital na construção e manutenção de músculos e ossos fortes.

  1. Ajuda a aumentar seu nível de energia

À medida que você se move mais, seu coração bombeia mais sangue, fornecendo mais oxigênio aos músculos em atividade. Por isso, o exercício físico é um verdadeiro impulsionador da energia.  

Com exercícios regulares, seu coração se torna mais eficiente e hábil em mover oxigênio para o sangue, tornando seus músculos mais eficientes. Depois de um tempo, esse treinamento aeróbico resulta em menos demanda para os pulmões e requer menos energia para realizar as mesmas atividades – é assim que você vai ganhando condicionamento físico.

  1. Possível melhora na qualidade do sono

Tanto o exercício aeróbico sozinho quanto o combinado com treinamento de resistência podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. O gasto de energia que ocorre durante essas atividades também auxilia nos processos restauradores que ocorrem durante o sono.

  1. Pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas

A falta de atividade física regular é considerada uma das principais causas de doenças crônicas. Dessa forma, praticar exercícios pode ajudar a diminuir os riscos de desenvolvê-las. 

Gostou do conteúdo? Para saber mais sobre vida saudável e balanceada, leia outros artigos do QBemQFaz!


Perguntas frequentes

Quantos minutos de exercícios devo fazer por dia para emagrecer?

Não há um tempo certo de prática de exercícios para emagrecer. É preciso que você analise quantas calorias ingere diariamente e quantas gasta na atividade física que pratica. Para perder peso, é necessário gastar mais do que ingerir.

Quanto tempo de exercício para perder 1 kg?

O gasto calórico específico varia amplamente dependendo do exercício, nível de intensidade e características individuais, como peso. 

Qual o exercício que faz perder peso mais rápido?

A corrida é a atividade física que mais queima calorias por hora.

Quantos minutos de exercício por dia?

A orientação da Organização Mundial de Saúde é de que adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana, o que dá cerca de 20 minutos por dia, todos os dias.

Referências

WHO Guidelines on Physical Activities and Sedentary Behavior. Organização Mundial da Saúde, 2020.

Exercise for weight loss. Mayo Clinic, 2021. 

Staying Active. Harvard, 2022. 

Top 10 benefits of regular physical activity. Healthline, 2023. 

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