A pandemia fez com que muita gente abandonasse os exercícios, pelo medo da contaminação. Totalmente compreensível: sua saúde e a de todos que você ama é prioridade! Mas ficar dentro de casa não é desculpa para não se exercitar. Dá pra fazer uma série de atividades, algumas bem simples, e evitar ficar sem movimentar o corpo. Bora levantar do sofá? Confira a seguir os motivos de exercitar o corpo e nossas dicas de atividades físicas em casa.
Mexer o corpo é bom demais!
Nosso corpo foi feito para estar em constante movimento. Estudos científicos provam que um estilo de vida ativo aumenta a qualidade e a expectativa de vida, reduzindo o risco de morte. A atividade física também ajuda a prevenir doenças complicadas como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose, além de fazer você perder gordura e ganhar massa magra. É só coisa boa!
Claro, antes de fazer qualquer exercício, é recomendado que você procure a orientação de um especialista; mas, ao longo dessa matéria, você vai perceber que não precisa ser um maratonista ou crossfiteiro pra começar alguma atividade física em casa. Até idosos podem seguir algumas dessas recomendações.
Atenção!
Antes de ir para a lista, tome alguns cuidados para não se machucar! Nesse período, evitar qualquer hospitalização, ainda que seja por algo leve, é fundamental.
Não force a barra: Tem problemas nas articulações ou em regiões como joelho, ombro, pescoço ou costas? Não faça exercícios que exijam demais dessas áreas e procure um profissional de saúde que vai saber te indicar as melhores atividades.
Qualidade antes de quantidade: Precisa começar a fazer 300 polichinelos no primeiro dia? Claro que não! Ao invés disso, procure fazer o movimento correto. Aliás, se você fizer o exercício devagar, mas do jeito certo, seus músculos vão responder melhor do que se você ficar se desgastando.
Menos é mais: ainda na pegada da qualidade, não se preocupe em fazer exercícios por longos períodos. O mais importante é a frequência. Ou seja, seu corpo vai sentir mais a diferença se você fizer todo dia ao menos 10 minutos de atividade aeróbica do que se você fizer um treino longo só de vez em quando.
Levanta e sacode a poeira: Sabia que só de levantar do sofá e dar uma andada pela casa já ajuda muito? Evite ficar mais de 1 hora sentado. Levantar, pegar um copo d’água, fazer um alongamento básico, varrer um cômodo da casa: tudo isso é atividade. É simples e melhor do que não fazer nada!
Não esqueça de aquecer!
Um dos grandes vilões de qualquer atividade física mal-executada, seja na academia, seja no conforto do seu lar, é a falta de aquecimento. As chances de você se machucar, inclusive com lesões mais graves, são altas, se você não deixar os músculos e articulações bem preparados para o exercício.
O alongamento estimula a produção de colágeno, o que faz com que você ganhe mais resistência para fazer determinadas atividades por mais tempo. Seu corpo também ganha elasticidade e flexibilidade, dois atributos importantes que você vai querer preservar sempre, ainda mais com o passar dos anos.
Há dezenas de maneiras de se aquecer, mas um bom começo é o guia preparado pelo Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (USP). Bem didático, ele traz uma série de rotinas, com todos os detalhes para você reproduzir com segurança em casa.
No canal Nestlé Molico, o projeto MOVE by Molico te ensina a fazer alguns movimentos básicos para alongar-se da maneira mais prática e com todo o cuidado para não lesionar nenhuma parte do seu corpo. O canal traz várias dicas de como mover seu corpo. Confira as playlists!
Mas, então, depois de preparar o corpo, quais exercícios recomendamos?
Atividades caseiras recomendadas
Polichinelo
Esse exercício deve lembrar a infância de muita gente. Apesar de parecer uma brincadeira de criança, é um exercício de complexidade moderada, que consiste basicamente em saltar afastando os pés ao mesmo tempo em que abre os braços, deixando os dois elevados aos lados e acima da cabeça, para depois retornar à posição inicial. No começo, não precisa se preocupar com velocidade. Concentre-se na execução. É uma ótima forma de treinar sua coordenação motora.
Corrida Estacionária
Como não dá pra sair de casa e comprar um equipamento de academia pode ser muito caro, dá pra simular uma corrida sem sair do lugar. Simule o movimento de corrida, alternando braços e pernas, elevando os joelhos sempre até a altura do quadril. Mas atenção: não mexa a cabeça e sempre mantenha a coluna ereta ;)
Pular corda
Ótimo exercício aeróbico, dá pra perder quase 200 calorias em apenas 15 minutos de atividade, o que equivale a 1 hora de caminhada! Por conta disso, não se afobe: comece fazendo 10 minutos diariamente e vá no seu tempo. Uma hora você pega o jeito.
Uma dica importante: use um bom tênis, que amorteça o impacto nas articulações. Pular corda fortalece os ossos e especialmente a coxa e a panturrilha, mas sem o calçado ideal, ela pode causar lesões.
Tome cuidado com a postura também! Tente manter um ponto fixo com o olhar e deixar a postura ereta. Quando pular, tente voltar com a parte da frente dos pés – isso faz com que o impacto nos joelhos e calcanhares seja menor.
É preciso ficar atento ao tipo de corda também. Para quem está começando, melhor buscar aquelas feitas com fios de nylon. Cordas de aço envoltas em tecido, cordas de couro ou as de sisal também são boas, mas como são bem mais pesadas, deixe para usá-las quando você estiver habituado com as mais levinhas.
Também preste atenção no material das manoplas, que são os cabinhos que você usa para segurar a corda. Elas precisam ser feitas de um material como o PVC, resistente a impacto e pressão. O ideal também é que sejam emborrachadas, para não dar calos nas mãos nem escorregar.
Agachamento
Ótimo exercício para fortalecer as pernas e manter o bumbum durinho! Consiste em flexionar os joelhos, mantendo os braços sempre na frente do corpo para manter o equilíbrio. Quando for descer, mantenha a coluna sempre ereta. Comece fazendo 3 séries de 20 agachamentos, com pausas de 2 minutos entre cada uma delas. Com o passar do tempo – e com a orientação de um profissional, ainda que remotamente –, dá pra incrementar a atividade colocando algum peso no movimento. Pessoas com algum problema de joelho devem evitar esse tipo de exercício.
Flexão
https://www.youtube.com/watch?v=6nlqEx_aVFA
A tão temida flexão não precisa ser um bicho de sete cabeças. Ela é muito boa para fortalecer os ombros, peito e braços. Dá pra começar bem devagar, fazendo 3 séries de 10 movimentos, sempre fazendo uma pausa de 2 minutos entre uma série e outra. Basta alinhar seus braços com o peitoral e abri-los em uma posição que faça seus cotovelos dobrarem até formar um ângulo de 90 graus. Depois, só fazer o movimento reverso.
Uma dica importante para os iniciantes: o recomendado é que o corpo todo seja elevado com a flexão, deixando apenas a ponta dos pés e a palma das mãos em contato com o chão – mas, no início, dá para deixar os joelhos apoiados também.
Abdominal
Um clássico! Não se assuste com o temido abdominal: o importante não é a quantidade, mas sim a qualidade do movimento! Deite-se com o quadril, as costas e os pés alinhados, apoiados contra o chão. Flexione os joelhos e leve suas mãos para a parte de trás da cabeça, na altura das orelhas. Eleve sua coluna lentamente, da base até o pescoço, contraindo o abdômen ao mesmo tempo. Cuidado: evite tensionar o pescoço, a ideia não é puxar a cabeça com as mãos, apenas apoiá-las para não forçar a região. Foque o esforço no tronco.
Viu só como é simples? O negócio é a frequência, um pouquinho todo dia! Com essas dicas, você está pronto pra começar os exercícios sem sair de casa.
A tecnologia a seu favor
Aproveite os benefícios de uma sociedade hiperconectada para exercitar seu corpo! Obviamente, o ideal é que você tenha o acompanhamento de um profissional especializado, mas há uma série de aplicativos que oferecem rotinas básicas de exercícios que podem ser feitos em casa, uma ótima alternativa durante este período em que devemos ficar o máximo tempo possível longe da rua.
A seguir, damos algumas dicas de aplicativos:
Freeletics – Personal Trainer: aplicativo popular de exercícios, apresenta uma série de programas através de vídeos dentro de sua plataforma, disponível para Android e iOS. O bom é que os exercícios dispensam qualquer tipo de material extra, pensando apenas em utensílios que você já pode ter em casa para sugerir rotinas de treino.
SmartGym: a criação nacional funciona como uma espécie de “planner” das atividades físicas. Recebeu uma atualização durante a pandemia focada em sequências feitas para serem feitas no conforto do seu lar. Imagens e gifs ilustram as rotinas a serem realizadas e você pode escolher o objetivo, a duração e a intensidade do treino.
BTFIT – Academia Fitness: Este app existe em duas versões: freemium e premium. Caso você queira pagar, ele te oferece algumas vantagens e te apresenta uma interface livre de propagandas. Há tanto programas de treinamento, com exercícios para serem feitos em casa, que englobam atividades como ioga, artes marciais, alongamento e dança, quanto outros voltados para as aulas coletivas. Alguns dos exercícios podem exigir a utilização de aparelhos específicos, mas a maioria deles dá para executar sem grandes empecilhos.
Perguntas frequentes
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Por que é importante não parar de fazer exercícios?
A atividade física aumenta a qualidade de vida, além de prevenir doenças complicadas como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e osteoporose.
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Que cuidados eu preciso ter antes de começar a fazer atividade física em casa?
Se tiver problemas nas articulações, joelho, ombro, pescoço ou costas, não faça exercícios que exijam demais dessas regiões. Nunca faça exercícios sem aquecer seu corpo primeiro, as chances de ter uma lesão grave são grandes. Procure um profissional de saúde que vai saber te indicar as melhores atividades. O quanto de exercício é recomendado?
Não se preocupe em fazer exercícios por longos períodos. A frequência é muito mais importante. Ou seja: se você fizer, todo dia, ao menos 10 minutos de atividade aeróbica, seu corpo já vai sentir bastante a diferença.
Fontes
https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-03/saiba-como-se-exercitar-em-casa-durante-quarentena http://www.ufrpe.br/br/content/ufrpe-lan%C3%A7a-guia-de-orienta%C3%A7%C3%A3o-para-pr%C3%A1tica-de-exerc%C3%ADcios-f%C3%ADsicos-em-casa https://www.cepe.usp.br/wp-content/uploads/Aula-de-alongamento-B%C3%A1sico-Prof.-Christian-com-ilustra%C3%A7%C3%B5es.pdf http://ref.scielo.org/p76z9z
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