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Como é feita a tabela nutricional: destrinchando essa tabela

Legenda: 
Como é feita a tabela nutricional

A tabela nutricional, cheia de números, percentuais e palavras complexas, pode parecer um bicho de sete cabeças quando você a vê pela primeira vez, mas pode ficar tranquilo que ela fica muito mais simples depois de ler este artigo.

Aqui, vamos explicar tudo sobre essa tabela, como quais são suas informações nutricionais, o que são Valores Diários de referência e muito mais. Ao longo do artigo, você também vai aprender a montar uma alimentação equilibrada analisando as tabelas nutricionais dos alimentos.

 

Tabela nutricional: partes

Para entender melhor a tabela nutricional, uma boa ideia é dividi-la em partes, uma vez que analisar o quadro completo de uma vez só pode ser confuso.

Abaixo, veja a tabela nutricional do Ninho Forti + Pó Integral, que segue o modelo tradicional brasileiro:

Fonte: https://www.receitasnestle.com.br/blog-post/ninho-forti-po-integral

A informação que aparece no topo da tabela é o tamanho da porção. Na coluna da esquerda, temos os nutrientes presentes no alimento, enquanto na coluna do meio vemos a quantidade de cada nutriente naquela determinada porção. Já na coluna da direita, intitulada %VD, temos a correlação do quanto aquelas quantidades representam na alimentação diária, de acordo com a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cada nutriente.

A seguir, aprenda um pouco mais sobre cada uma dessas partes da tabela nutricional:

Tamanho da porção

Na parte de cima de qualquer tabela, está determinado o tamanho da porção, definido como a quantidade geralmente consumida daquele alimento. Ele pode ser dado em gramas ou mililitros, de acordo com o produto. No caso da tabela do Ninho Forti + Pó Integral, por exemplo, a porção é de 25 g, que equivalem a 2 colheres de sopa.

Não esqueça: esse valor não se refere ao produto inteiro nem à quantidade ideal a ser consumida, é apenas uma estimativa do quanto as pessoas consomem normalmente. Para saber o quanto você deve consumir de determinado alimento, consulte um nutricionista.

Tanto a quantidade de nutrientes quanto seu percentual em relação ao Valor Diário de referência (VD) são calculados a partir do tamanho da porção.

Nutrientes

A lista dos nutrientes é a parte mais variada da tabela nutricional. Desde vitaminas até gorduras, você encontra todos os nutrientes do produto nessa parte da tabela. Abaixo, veja alguns dos principais nutrientes encontrados nas tabelas nutricionais:

Valor energético (calorias)

O primeiro valor encontrado na parte de nutrientes da tabela nutricional é o das quilocalorias, chamadas popularmente de “calorias”. Esse valor é muito importante para quem quer administrar melhor a ingestão calórica. Em uma dieta de restrição calórica, por exemplo, devem ser priorizados alimentos com baixo teor calórico, mas ricos em vitaminas e minerais, de acordo com as recomendações médicas.

Carboidratos

Esse valor compreende tanto açúcares naturais do alimento quanto outros adicionados para acentuar o sabor. Em dietas low carb, ou seja, com restrição de carboidratos, você deve apostar em alimentos com baixo teor desse nutriente, segundo as indicações do nutricionista.

Proteínas

As proteínas participam da constituição e regeneração de tecidos do corpo inteiro, inclusive dos músculos. Então, em uma dieta para ganho de massa muscular, você deve priorizar alimentos com alto teor de proteínas, ou seja, alto percentual proteico em relação ao VD, de acordo com as recomendações médicas.

Gorduras

Na tabela nutricional, as gorduras aparecem divididas em: totais, saturadas e trans. As primeiras referem-se à soma de todas as gorduras encontradas no alimento, sejam “boas”, como as poli-insaturadas e monoinsaturadas, ou “ruins”, como as saturadas e trans. As gorduras saturadas, apesar de necessárias, devem ser consumidas com moderação.

Já as gorduras trans devem ser evitadas por completo, uma vez que não trazem benefícios para o organismo e ainda prejudicam o sistema cardiovascular. É por esse motivo que não há um Valor Diário de referência para a gordura trans, uma vez que o consumo dela não é recomendado.

Fibras

As fibras trazem diversos benefícios para a saúde, pois desaceleram a absorção de carboidratos, estimulam o fluxo intestinal, ajudam a controlar o nível de colesterol no sangue e mais. Por esses e outros motivos, você pode abusar de alimentos ricos em fibras na dieta, desde que seu nutricionista aprove.

Vitaminas e minerais

Esses micronutrientes podem estar presentes em diferentes quantidades, dependendo do tipo de alimento. Alguns dos principais são:

Quantidade de nutrientes por porção

Ao lado dos nutrientes, você encontra as quantidades absolutas de cada nutriente presentes em determinada porção, as quais podem ser representadas em gramas, miligramas, microgramas ou outras unidades adequadas ao nutriente.

Percentual de nutrientes em relação ao Valor Diário de referência

Na última coluna da tabela periódica, temos o percentual de cada nutriente presente em determinada porção do alimento em relação à Ingestão Diária Recomendada (IDR) ou Valor Diário de referência (VD) do nutriente. Logo, para o preenchimento dessa coluna, há o cálculo do quanto aquela quantidade de nutriente representa, em porcentagem, em relação ao total que deve ser consumido diariamente.

Alguns dos Valores Diários de referência (VD) dos principais nutrientes são:

Contudo, o VD é obtido por meio de um cálculo geral, que não leva em consideração particularidades de diferentes públicos. Assim, para saber a quantidade de nutrientes que você deve ingerir diariamente, consulte um nutricionista.

Notas de rodapé

Nas notas de rodapé, é explicado que os Valores Diários de referência foram estabelecidos com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ. Além dessa informação padrão, o rodapé da tabela também pode conter outras explicações específicas do produto.

No site Que bem que faz, você descobre mais informações nutricionais sobre seus alimentos favoritos.


Perguntas frequentes

  • Quais informações estão na tabela nutricional?

    A tabela nutricional conta com: tamanho da porção, nutrientes, quantidade de nutrientes por porção, percentual de nutrientes em relação ao Valor Diário de referência, notas de rodapé e outras informações específicas sobre cada produto.

  • Como escolher um alimento pela tabela nutricional?

    Na hora de escolher um produto pela tabela nutricional, prefira opções ricas em vitaminas, minerais, fibras e proteínas, de acordo com suas necessidades nutricionais e as recomendações médicas.

  • Por que alguns nutrientes não têm Valores Diários de referência?

    Pois o consumo de alguns compostos, como gorduras trans, não é recomendado.

     

Fontes

https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label https://www.essentialnutrition.com.br/conteudos/tabela-nutricional/ https://medprev.online/blog/alimentacao/como-ler-a-tabela-nutricional-dos-alimentos/

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas