Melhorar o condicionamento físico é um forte desejo de muitas pessoas, mas às vezes entrar em uma academia não é uma opção. Seja por falta de tempo ou de dinheiro, por logística, por receio em se exercitar na frente de outras pessoas, muitos acabam adiando a mudança de vida que tanto querem.
Por isso, separamos 12 exercícios físicos para fazer em casa. Se você for querer segui-los, lembre-se apenas de procurar uma orientação profissional para ajustar a intensidade e a quantidade das repetições, que deve variar de pessoa para pessoa.
Confira!
1. Afundo
O afundo é uma boa opção para quem quer começar a fazer exercício físico em casa. Para já, ele é uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio! Para fazer esse exercício em casa, basta se levantar, afastar os pés em alinhamento com os ombros, e dar um passo adiante com uma perna enquanto curva o joelho da outra perna em paralelo com o chão. Esse exercício é responsável por aumentar a força das pernas e dos glúteos.
2. Flexão
Flexões já são bem conhecidas tanto por quem busca tonificar o corpo como por quem faz exercício físico em casa. A flexão exige o movimento de vários músculos, o que a torna um dos exercícios mais eficientes para aumentar a força e promover mudanças na forma física.
3. Agachamento
Mais um exercício que serve para promover força nas pernas e glúteos, e pode ser feito em casa sem maiores exigências no ambiente. Os agachamentos acabam por movimentar vários e grandes músculos do corpo, o que facilita a queima de calorias. Além de trabalhar a força física para a parte inferior do corpo, os agachamentos ajudam no aumento da flexibilidade e são ideais para o emagrecimento.
4. Levantamento de halteres em pé
Com um pouco de organização, é possível usar os halteres para fazer exercícios em casa. Os exercícios com halteres trabalham diversos músculos e partes do corpo de uma só vez. Com ajuda de um profissional, é possível manter algumas séries para trabalhar os músculos das costas, dos ombros, bíceps, tríceps e até a região central do corpo.
5. Linha de halteres
Já que você vai usar os halteres para fazer exercício físico em casa, aproveite e faça rows (remadas): um exercício para as costas que tonifica o corpo e promove o trabalho com diversos músculos da parte superior. A diferença é que você deve realizar este exercício com as costas inclinadas, levantando os pesos até a altura do peito. Só tome cuidado para não deixar as costas arqueadas. Repita esse movimento com os dois braços.
6. Deadlift unilateral
O deadlifit unilateral é um ótimo exercício para as pernas, que você pode fazer em casa utilizando também os halteres. Em pé, com um halter na mão direita, por exemplo, basta se inclinar para frente enquanto move a perna esquerda para trás até deixar a mão com o halter atingir o chão. O exercício deve ser feito com as duas mãos. Repita esse processo com a mão esquerda e a perna direita.
7. Burpee
Um exercício para fazer em casa que requer a energia de todo o corpo é o burpee, que promove a saúde do coração e o ganho de músculos. O burpee clássico é simples: basta estar levantado com os pés alinhados aos ombros, fazer um agachamento e uma flexão logo depois, finalizando com um pulo. Pelo ritmo e intensidade dos exercícios, a queima de calorias é inevitável, o que pode ajudar a emagrecer.
8. Prancha
Também bem conhecida por muita gente que faz exercício físico em casa, a prancha é simples e fortalece os músculos do abdômen e, também, de todo o corpo. Para fazer, fique em posição de flexão, com as mãos coladas no chão. Mantenha a tensão do corpo – abdômen, ombros e glúteos – e permaneça assim durante 30 segundos. Faça esse exercício mais duas vezes durante a prática para ver a diferença que fará à região central do corpo.
9. Pranchas laterais
Para quem busca fortalecer ainda mais o abdômen, esse exercício pode complementar o anterior. Com as pranchas laterais você deve se deitar de um lado e levantar a parte superior do corpo com o braço enquanto aponta o outro para cima, criando uma linha reta. Repita esse processo para cada lado do corpo. A prancha lateral é um pouco mais puxada que a prancha simples, mas não dá para negar que é um exercício físico para fazer em casa com grande impacto na região central do corpo.
10. Ponte
A ponte é um exercício físico conhecido por trabalhar com a cadeia de músculos posterior; ela é capaz inclusive de acentuar o volume dos glúteos. Deitado, dobre os joelhos, colocando ambos os braços de cada lado com as palmas viradas para o chão. Em seguida, levante os quadris do chão, enquanto mantém a parte superior das costas e os ombros colados no chão. Lembre-se de respirar enquanto pratica o exercício.
11. Atividades aeróbicas
As atividades aeróbicas são perfeitas para serem incluídas no dia a dia. Dá para fazer esse tipo de exercício físico em casa, aproveitando as estruturas da casa! Caminhar e subir as escadas, por exemplo, ajudam a fortalecer as juntas e promovem flexibilidade. Quem desejar ter praticamente os mesmos benefícios que andar de bicicleta, é possível investir em uma mini bike portátil, para fazer dentro de casa e otimizar tempo em alguns casos.
12. Abdominais dead bug
Abdominais já são conhecidos como exercícios para perder a barriga e ajudar a tonificar o abdômen, mas o estilo dead bug promete movimentar todas as partes do corpo também. Veja como é simples: deitado de costas, traga os joelhos para cima de seus quadris e posicione os braços em linha reta para cima. Então leve o braço direito esticado até o chão enquanto flexiona a perna esquerda. Em seguida, repita o mesmo processo com o braço esquerdo e a perna direita. Esse exercício físico pode ajudar também quem quer emagrecer.
Perguntas frequentes
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Quais cuidados devem ser tomados para aqueles que estão começando a fazer exercício físico em casa?
Os mesmos de quem inicia qualquer atividade física regular, ou seja, é importante ir construindo hábitos sem forçar demais o corpo. O processo deve iniciar aos poucos, mas o importante é iniciar um estilo de vida mais saudável e não adiar mais. A ajuda de um profissional para orientar os exercícios é fundamental. Isso aumenta as chances de você repetir os exercícios de forma diária e não sobrecarregar o próprio corpo.
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Quais os melhores exercícios para fazer em casa para as pessoas com idades mais avançadas?
Por conta das peculiaridades da saúde de cada pessoa, é sempre bom que um especialista seja consultado antes de ingressar em atividades físicas em todas as idades. No entanto, algumas atividades aeróbicas são recomendadas às pessoas com idades mais avançadas, incluindo ciclismo, natação e zumba, como práticas que não possuem tantos riscos e são mais adequadas para melhorar o equilíbrio e aumentar a força. Outra dica é fazer uso de exercícios dentro da água, para diminuir o impacto nas articulações.
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O que posso comer ou beber antes de uma sessão de exercícios?
A quantidade de nutrientes como carboidratos, gordura e proteínas para ser consumidas vai depender da intensidade dos exercícios físicos que você escolher fazer. Carboidratos aumentam a potência do corpo para exercícios de maior intensidade, enquanto a gordura dá suporte para exercícios mais longos. Já as proteínas são muito boas para a recuperação dos músculos. Além de saber o que comer, é importante se atentar ao horário das refeições. Uma refeição completa deve ser ingerida, pelo menos, de 2 a 3 horas antes do treinamento. Para comer algo em um horário das atividades físicas, dê preferência a carboidratos simples e alimentos com proteínas. Lembre-se: a hidratação é essencial para o bom funcionamento do organismo e para garantir o aproveitamento dos exercícios.
Fontes
https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/10-best-exercises-everyday#start-here https://www.gq.com/story/best-abs-workouts-gq-ultimate-guide
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