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O que comer na TPM? Conheça alguns alimentos

Legenda: 
O que comer na TPM: água de coco

A TPM 一 ou tensão pré-menstrual 一 consiste em uma série de sintomas recorrentes durante as alterações hormonais presentes no ciclo menstrual, nesse período que antecede em até dez dias a menstruação, sintomas como ansiedade, humor deprimido, mudanças de humor, dificuldade de concentração, inchaço e dor de cabeça são frequentes.

Um estudo feito pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia estima que há ao menos 150 sintomas conhecidos da TPM, que podem variar de acordo com a mulher, fatores sociais, situações de estresse e experiências de vida.

Sabendo disso, é importante ter em mente que o tratamento para esses sintomas também pode variar de acordo com a pessoa e o que ela sente durante a TPM. Em todo caso, alguns estudos comprovam que uma alimentação balanceada e um estilo de vida saudável são passos importantes para amenizar os sintomas da TPM.

Mas então surge a dúvida: o que comer na TPM? Confira neste artigo alimentos que ajudam na TPM.

 

Alimentos ricos em cálcio que ajudam na TPM

De acordo com um estudo feito na Universidade Hamadan de Ciências Médicas e Serviços de Saúde, sintomas presentes na TPM como instabilidade, ansiedade e mudança de humor diminuem quando os níveis de cálcio no corpo estão adequados. Sabendo disso, é importante consumir alimentos que contêm cálcio para minimizar os sintomas presentes na TPM. Alguns exemplos são: laticínios, como queijo e leite, vegetais de folhas verdes, como brócolis, couve ou espinafre; ; oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas; e também tofu, linhaça e aveia.

 

Alimentos ricos em Ômega-3 aliviam sintomas da TPM

O ômega-3 é uma substância anti-inflamatória, que pode ajudar com os sintomas de dores de cabeça, dores e inchaço nos seios, acne ou cólicas frequentes. Por isso, alimentos como salmão, camarão, atum, azeite, linhaça, nozes e sementes de chia podem ser consumidos para melhorar esses sintomas.

 

Alimentos diuréticos

Para evitar o inchaço, desconforto abdominal e a retenção de líquidos, consumir alimentos diuréticos como beterraba, água de coco, abacaxi, limão, hortelã, abacate, pepino, melancia ou melão pode ajudar.

 

Alimentos ricos em vitamina B6 auxiliam na TPM

A vitamina B6 auxilia na produção de serotonina, também chamada “hormônio do bem-estar”. Sendo assim, sintomas como irritabilidade e humor depressivo podem melhorar com o consumo de alimentos simples como banana, uva, feijão, lentilha, arroz integral, ovo cozido, canela e cacau. Além disso, a vitamina B6 também é conhecida por sua ação contra náuseas, enjoos e dificuldades de concentração, sintomas que, ainda que menos comuns, também podem ser aliviados com esses alimentos.

 

Isso quer dizer que posso comer chocolate durante a TPM?

Sim! O chocolate tem ação antidepressiva e pode trazer uma sensação de conforto e bem estar. O chocolate com altas concentrações de cacau contém ferro, o que pode auxiliar durante a menstruação, dado que seu corpo precisa repor o sangue que se perde. No entanto, vale lembrar também que é um alimento cheio de açúcares e gordura. Para ter os reais benefícios, uma boa indicação é o chocolate 70% que, apesar de seu gosto amargo, contém o cacau em sua forma concentrada e por isso é mais saudável, pois proporciona mais vitamina B6 ao seu organismo.

 

O que evitar durante a TPM?

Tendo em mente que a TPM é um momento em que seu corpo está inchado e se preparando para menstruação, é importante evitar alimentos que possam causar retenção de líquidos, como alimentos com muito sódio, como frituras. Café e bebidas alcoólicas também não são boas opções, já que propiciam a desidratação, algo que ninguém quer antes do período menstrual.

Agora que você já sabe quais alimentos comer na TPM, é importante lembrar que manter uma alimentação saudável é um passo essencial para que seu corpo esteja bem. Assim, muitos sintomas que surgem nessa época do mês – repleta de alterações hormonais – podem diminuir, permitindo maior tranquilidade e bem-estar. Além disso, caso os sintomas que você sinta sejam muito intensos, é sempre importante consultar um ginecologista para checar sua saúde e avaliar se sua TPM não necessita de um tratamento médico mais intensivo.


Perguntas frequentes

  • Que alimentos ajudam a aliviar os sintomas da TPM?

    Alimentos como abacaxi, salmão, verduras verde escuras (como brócolis, couve e espinafre), beterraba e laticínios são boas escolhas para melhorar os sintomas da TPM.

  • Alimentos gordurosos ou salgados pioram os sintomas da TPM?

    É recomendado que se evite esse tipo de alimento durante a TPM, pois pioram a retenção de líquidos, inchaço e desconforto abdominal, já comuns nesse período.

  • Posso comer chocolate durante a TPM?

    Sim, chocolate é ótimo para liberar serotonina e aliviar alguns sintomas da TPM como o humor depressivo e ansiedade. Recomenda-se, porém, o chocolate 70% cacau, por oferecer melhores resultados.

    Fontes

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28217679/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10763903/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990431/

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    https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods#TOC_TITLE_HDR_16

    https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/nutricionista-do-hcor-indica-alimentos-que-auxiliam-no-combate-a-tpm/

    https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/5-alimentos-para-enfrentar-melhor-a-tpm

    https://www.gineco.com.br/saude-feminina/doencas-femininas/tpm

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279264/

    https://www.endocrino.org.br/tpm-sem-tensao/

    https://www.buscofem.com.br/dicas/o-chocolate-e-a-tpm

    https://www.ecycle.com.br/tpm-sintomas-alimentos/

Fontes

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Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas