Sarcopenia: o que é? Já ouviu falar?

Causada pelas alterações hormonais da idade, sedentarismo e má alimentação, a sarcopenia causa perda muscular de acordo com a idade. Após os 30 anos, estima-se que a perda muscular se dê por volta de 1 a 2% ao ano, e idosos acima dos 80 anos podem perder até 50% da massa muscular. Estima-se que a sarcopenia em idosos se agrave por volta dos 65 aos 75 anos.

 

Como identificar e tratar a sarcopenia?

A sarcopenia pode ser difícil de identificar sem a ajuda de um médico especialista. Contudo, alguns sintomas podem ser percebidos como:

• Dificuldade de realizar atividades simples, como carregar as compras;
• Desequilíbrio e dificuldade de caminhar;
• Quedas constantes e fraturas;
• Redução da resposta entre o comando cerebral e a ação dos músculos;
• Concentrações menores de hormônios, como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Por se tratarem de poucos sintomas que podem ser facilmente confundidos, é necessário estar sempre em dia com seus exames médicos – afinal, o diagnóstico se dá através de exames como a tomografia, densitometria, ressonância magnética, ultrassom e outros testes para avaliar a força muscular. Somente assim podemos ter certeza do diagnóstico da sarcopenia.

O tratamento, por sua vez, ocorre de acordo com as necessidades de cada paciente. Por exemplo, se um paciente tem hábitos sedentários, a prática de exercícios físicos é recomendada; nos casos de alterações hormonais, é necessário a reposição clínica desses hormônios; se um paciente tem uma dieta pobre, a recomendação é que ele se alimente com mais proteína, em alguns casos sendo necessário a suplementação alimentar. O tratamento consiste em uma mudança consistente de estilo de vida e pode durar anos.

Sarcopenia: Como prevenir?

Para prevenir a sarcopenia, as recomendações e indicações são bastante simples: exercícios físicos regulares e uma alimentação balanceada, rica em proteínas. A dose diária de proteína indicada é de 1 a 1,2g de proteína por quilo corporal ao dia, mas é importante estar atento aos alimentos recomendados para idosos e alimentos ricos em proteínas para ter uma alimentação mais adequada, procurando a orientação de seu nutricionista para uma dieta ideal. Algumas dicas podem ser encontradas nesse artigo de Como consumir mais proteína.

Alimentos para tratar sarcopenia

Alimentos ricos em proteína vitamina D e aminoácidos que auxiliam na síntese de proteínas são essenciais quando falamos de tratamento para sarcopenia. Conheça alguns desses alimentos:

• Frango: Rico em proteínas (32,8g a cada 100g) e aminoácidos – como toda carne –, o rango se destaca pelos baixos índices de gordura saturada. Boas recomendações de receitas com frango para você experimentar são: Panqueca Cremosa de Frango, Cozido de Frango com Grão-de-bico e Abóbora e Sopa de Creme de Milho com Frango.
• Feijão: Essa fonte de proteína vegetal muito utilizada se destaca por ter aminoácidos não essenciais que o corpo não consegue produzir. Cada 100g de feijão possui 6,6g de proteínas. Para conhecer novas formas de preparar feijão: Patê de Feijão Branco com Alecrim, Caldinho Cremoso de Feijão com Aveia Flocos Finos e Salada de Feijão-manteiguinha de Santarém.
• Ovo: Um ovo contém em média 7 gramas de proteína. Além disso, os ovos são alimentos ricos em albumina, uma substância necessária para o ganho e manutenção da massa muscular. Para te ajudar a comer ovos de maneira super saborosa: Caçarolinha de Ovo com Tomate e Berinjela, Quiche de Milho com Queijo e Ovos Nevados.
• Aveia: A aveia é um alimento rico em carboidratos complexos, aliados de quem precisa se exercitar de forma saudável, evitando picos glicêmicos e ajudando a repor a energia. Algumas receitas gostosas com aveia: Torta de Banana com Aveia, Mingau de Aveia com Ninho e Morango e Sopa Cremosa de Aveia.

Agora que você já sabe o que é sarcopenia, como prevenir e tratar essa doença, porque não começar a adotar hábitos mais saudáveis e estar sempre em dia com o seu médico?

Fontes:

https://www.aginginmotion.org/about-the-issue/ https://www.topdoctors.co.uk/medical-dictionary/sarcopenia# https://www.healthline.com/health/sarcopenia https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7493218/ https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/sarcopenia-prevenida-musculacao-dieta-rica-proteinas.aspx https://www.apsen.com.br/extima/5-alimentos-que-auxiliam-no-tratamento-da-sarcopenia/ https://secad.artmed.com.br/blog/nutricao/alimentos-perda-de-massa-muscular/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353446/ https://www.oatext.com/sarcopenia-reversible-by-diet.php https://www.eatingwell.com/article/275991/how-to-eat-and-exercise-to-prevent-age-related-muscle-loss-from-sarcopenia/