Nutrientes importantes na infância
Cálcio
Indispensável para a formação dos ossos e dos dentes. O aporte de cálcio no organismo infantil repercute na boa saúde óssea e dental por toda a vida.
Melhores fontes alimentares: leite materno até os dois anos de idade; depois disso, leite e derivados (iogurtes e queijos), vegetais verde-escuros (como brócolis e espinafre) e sementes de linhaça e de gergelim.
Vitamina D
Complementar ao cálcio na formação dos ossos e dos dentes. A melhor forma de estimular a produção de vitamina D no organismo é por meio da exposição ao sol, mas alguns alimentos colaboram. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.
Ferro
Importantíssimo para o desenvolvimento cerebral de bebês e crianças. A reserva infantil de ferro também repercute nas próximas fases da vida. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico.
Zinco
Atua na formação e no fortalecimento do sistema imunológico, sintetizando as células imunológicas e combatendo micro-organismos. Melhores fontes alimentares: carnes brancas, frutos do mar, cereais integrais e lentilha.
Vitamina A
Essencial para o bom desenvolvimento da visão e para o crescimento. Melhores fontes alimentares: leite e seus derivados, vegetais verde-escuros, frutas amarelas e ovos.
Vitamina B6
Importante na prevenção da anemia e no desenvolvimento neurológico. Melhores fontes alimentares: carne vermelha, além de leite e seus derivados.
Fase adulta
Proteínas
As proteínas são compostos essenciais da dieta e devem ser consumidas não só na fase adulta, mas ao longo de toda a vida, já que são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do corpo. As proteínas participam da construção e manutenção dos tecidos; formação de enzimas, hormônios e anticorpos; transporte de oxigênio, entre outras funções biológicas importantes.
Melhores fontes alimentares: leite, ovos, carnes, queijo, iogurte, soja, quinoa, tofu, lentilhas, feijão, ervilha e arroz cozido.
Colágeno
O colágeno é um tipo de proteína que existe naturalmente no organismo. Ele conta com função estrutural e protege os tecidos menos resistentes, permitindo a sua conexão com o esqueleto ósseo. Na terceira idade, o nutriente ajuda a prevenir e tratar dores articulares, artrose e osteoporose, além de minimizar a ocorrência de lesões.
Como a produção de colágeno pelo organismo começa a cair na fase adulta, a partir dos 25 anos, é importante investir em alimentos que ajudam a preservar essa proteína. Melhores fontes alimentares: laticínios, carnes, peixes e frutos do mar, ovos, lentilha e semente de abóbora.
Ômega 3
Protege a saúde cardiovascular na fase em que o risco de infarto aumenta, controla o colesterol, diminui o risco de desenvolvimento de demência na terceira idade e combate a depressão.
Melhores fontes alimentares: peixes (especialmente sardinha, arenque e salmão), óleos vegetais, oleaginosas (nozes, castanhas e amêndoas, por exemplo) e sementes de chia e de linhaça.
Gorduras boas
Diminuem o colesterol ruim (LDL), transportam vitaminas, atuam na produção de hormônios e no sistema imunológico. Melhores fontes alimentares: peixes como salmão e atum, óleos vegetais, oleaginosas e abacate.
Cálcio
Mantém a reserva de massa óssea, o que resulta em ossos e dentes fortes. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.
Terceira idade
Cálcio
Ajuda a combater a perda de massa óssea, que é acentuada nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: leite e derivados, vegetais verde-escuros e sementes de linhaça e de gergelim.
Fósforo
Atua em conjunto com o cálcio no fortalecimento dos ossos e dos dentes. Melhores fontes alimentares: sementes de abóbora e de girassol, além de sardinha.
Vitamina D
Complementar ao cálcio e ao fósforo na manutenção da massa óssea. Melhores fontes alimentares: leites enriquecidos com vitamina D, gema de ovo e carne de fígado bovino.
Ferro
Nesta fase, é importante por proteger o cérebro contra o desenvolvimento de demência e doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer. Melhores fontes alimentares: carnes bovinas e leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico.
Magnésio
Fortalece o sistema imunológico e previne gripes e resfriados, que podem comprometer muito a saúde da pessoa nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: tangerina, acerola, maracujá, limão.
Vitamina C
Fortalece o sistema imunológico e previne gripes e resfriados, que podem comprometer muito a saúde da pessoa nessa fase da vida. Melhores fontes alimentares: tangerina, acerola, maracujá, limão.
Proteínas
Auxiliam na manutenção da massa muscular, cuja perda é acelerada na terceira idade. Melhores fontes alimentares: carnes (vermelhas e brancas) e ovos.
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