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Alimentos ricos em sais minerais: quais são eles?

Legenda: 
Alimentos ricos em sais minerais: peixe

Os minerais são elementos necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, sendo obtidos a partir da nossa alimentação. Eles estão presentes em praticamente todas as nossas estruturas e mantêm o funcionamento dos órgãos.

Listamos para você alguns alimentos ricos em minerais para adicionar na dieta e manter o corpo em equilíbrio. Mas, antes, vem com a gente para falar um pouco sobre os minerais.

 

Macrominerais

  • Cálcio: a maior parte do cálcio está presente nos nossos ossos e dentes; mas esse mineral também é importante para regular os batimentos cardíacos e cumpre funções no músculo, entre outras utilidades em nosso organismo.
  • Fósforo: também presente em ossos e dentes, além de fornecer energia para as células e estar presente no material genético (DNA e RNA).
  • Potássio: esse mineral ajuda a controlar o balanço de água no corpo, regula os batimentos cardíacos e cumpre funções nos músculos e sistema nervoso.
  • Magnésio: o magnésio também está presente na estrutura de dentes e ossos. Esse mineral também é usado na síntese de proteínas e ácidos nucleicos (DNA e RNA).
  • Cloreto: forma o ácido clorídrico, que participa da digestão de alimentos e auxilia no impulso nervoso.
  • Sódio: assim como o potássio, ajuda a controlar o balanço de água, além de auxiliar no controle de fluidos das células.
  • Enxofre: um mineral necessário para a formação de tecidos e cartilagens, pois participa da síntese de colágeno e de muitas outras funções.

 

Microminerais

Os principais microminerais para os seres humanos são:

  • Cobre: dentre suas diversas funções, o cobre participa da formação de algumas células do sangue e é usado para lutar contra radicais-livres.
  • Ferro: sua função principal é participar do transporte de oxigênio, por isso está presente em nossas hemácias (células vermelhas do sangue).
  • Iodo: esse mineral é muito importante, pois é usado na produção de hormônios da tireóide.
  • Manganês: o manganês é encontrado em diversos órgãos e partes do nosso corpo, além de atuar na formação de ossos e colágeno.
  • Selênio: sua principal função é atuar como antioxidante, sendo poderoso no combate contra os radicais-livres
  • Zinco: faz parte de diversas enzimas e participa de muitos processos do nosso corpo – como no sistema imunológico, por exemplo.

 

Carnes

Peixe

A carne de peixe é uma fonte de minerais como ferro, fósforo, potássio, enxofre, selênio, iodo e cálcio, principalmente em peixes pequenos e com ossos. A receita de peixe assado com molho de limão é uma boa sugestão para você consumir esse alimento rico em minerais

Carne vermelha

Carnes vermelhas são fontes de ferro, zinco, fósforo, potássio, enxofre e selênio. Com certeza, um alimento rico em minerais e bem versátil, a carne vermelha pode protagonizar um delicioso medalhão cheio de minerais, por exemplo.

Aves

As aves possuem carnes ricas em ferro, zinco, enxofre e selênio. Uma das aves mais consumidas no Brasil é o frango – por isso, sugerimos a receita de filé de frango empanado sem glúten, super simples e saborosa.

Os miúdos (de aves e de outros animais) são fonte de cobre e podem complementar a alimentação.

 

Laticínios

São alimentos ricos em minerais como cálcio, fósforo e potássio. Os laticínios incluem leite e seus derivados, como queijos e iogurtes.

Queijos

Os queijos brancos (muçarela de búfala e o queijo minas) são as variedades com menos gordura e por isso são mais recomendados para quem quer manter uma alimentação mais saudável. Adicioná-lo na alimentação não é difícil: você pode experimentar ovos mexidos com queijo branco, por exemplo, que é uma receita simples e rápida.

Iogurtes

Recomenda-se o consumo de iogurtes naturais, pois possuem pouco açúcar e são ricos em minerais. Se você preferir, pode combinar o iogurte com frutas ou adoçar com mel.

Sugerimos uma receita de iogurte natural mel com aveia e morango, para quem estiver em dúvida sobre como introduzir o lácteo na alimentação e prefere um acompanhamento.

 

Vegetais

Legumes

Os legumes são alimentos ricos em minerais como o magnésio e potássio. Alguns, como o brócolis, ainda são ricos em cálcio. A inclusão dos legumes na dieta pode ser feita por meio de sucos, como acompanhamento, em saladas etc.

Verduras

As verduras são ricas em cálcio (exceto o espinafre) e magnésio. As folhas verdes-escuras são ainda mais ricas, como a couve, por exemplo.

Para você que não gosta muito de verduras, experimente adicionar elas em sucos ou em molhos, para se acostumar aos poucos com o sabor.

 

Frutas

As frutas são alimentos ricos em minerais como magnésio, manganês e potássio, e algumas ainda possuem grandes quantidades de cálcio. É importante salientar que as frutas são as que menos perdem minerais e vitaminas até o nosso consumo, já que muitas vezes comemos pedaços crus.

As saladas de frutas são ótimas por esse motivo: as frutas não precisam ser cozidas e podem ser acompanhadas de iogurtes naturais – que, como já vimos, também é um alimento rico em minerais.

 

Frutos secos

As oleaginosas, apesar de pequenas, são riquíssimas em magnésio, zinco, potássio e selênio. As castanhas-do-pará, ou castanha-do-brasil, são especialmente ricas em selênio.

Salientamos que seu consumo diário, embora recomendado, deve ser moderado, pois são gordurosos. A quantidade indicada depende de cada fruto seco.

 

Sal de cozinha

O sal de cozinha é composto pelo cloreto de sódio – que, como o nome já diz, contém cloreto e sódio. O consumo médio de sódio é de 2,4g e o de cloreto é de 2,3g. Devemos consumir mais ou menos 2,4g de sal de cozinha por dia – o que dá quase a metade de uma colher de chá.

Alimentos processados possuem muito sódio, por isso é comum ouvir nutricionistas e especialistas dizerem que o melhor é evitar seu consumo.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre alimentos ricos em minerais, que tal explorar mais sobre dicas de saúde e bem estar na página do QbemQfaz? Ainda lembramos que é importante ir a um nutricionista para sanar todas as dúvidas sobre alimentação e decidir as melhores opções para você.


Perguntas Frequentes

  • Por que o sal de cozinha é iodado?

    Como vimos, o iodo é um importante mineral para a tireóide, e a falta desse componente pode causar o aumento dessa glândula. Essa alteração é chamada de bócio e para preveni-la o sal é iodado.

    O sal foi escolhido pois seu consumo em demasia de uma só vez causa sede, levando a pessoa a beber água e diluir as quantidades de iodo presentes no sal, evitando assim uma intoxicação.

  • Qual a importância dos minerais no nosso organismo?

    Os minerais são importantes pois participam de diversas funções metabólicas do nosso corpo, além de estarem presentes em nossas estruturas e células. Os sais minerais estão nos nossos ossos, dentes, tecidos e até nas células sanguíneas; participam de contrações musculares, transmissões nervosas, produção de hormônios e enzimas, e tantas outras ações do organismo.

  • Excesso de minerais faz mal?

    Sim. Tudo em excesso faz mal ao nosso organismo, e com os minerais não é diferente! Os níveis elevados de minerais no nosso corpo podem levar à intoxicação. Cada mineral tem uma quantidade recomendada de consumo diário e por isso pode ser mais fácil ter intoxicação com alguns minerais do que com outros.

    Um exemplo é a intoxicação por zinco, ela pode gerar náuseas, vômitos e diarreia. A inalação de óxido de zinco em vapor pode ainda acelerar a respiração e causar febre. O consumo excessivo desse mineral por longos períodos pode ainda diminuir a absorção de cobre, causando anemia e afetando o sistema imunológico.

  • Referências

    https://www.news-medical.net/health/Minerals-and-health.aspx

    https://www.healthline.com/health/mineral-deficiency#What-causes-mineral-deficiency?

    https://www.scielo.br/j/ea/a/tTsRFyMWvxVZrbp8R6mT8qJ/?lang=pt

    https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/minerais/excesso-de-zinco

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas