Legenda: Frutas e Vegetais

Novas formas de se pensar o que colocamos no nosso prato são desafios que o mundo contemporâneo nos colocará muito em breve. Que tal começar agora mesmo a conhecer esses outros jeitos de se alimentar? Na verdade, a alimentação baseada em plantas e produtos vegetais não é exatamente uma novidade, mas vem ganhando força como uma forma de reavaliar nossas práticas de consumo. Mas isso não é veganismo? Ou é vegetarianismo?

Para sanar essas dúvidas, o Que bem que faz explica para você o essencial para entender o que é, afinal, uma alimentação baseada em plantas.

 

O que entra no meu prato?

Quem se dispõe a mudar seus hábitos alimentares e quer cair de cabeça na alimentação à base de plantas pode enfrentar alguma dificuldade. Do pão com ovo do café da manhã até um frango ou queijo no jantar, os produtos de origem animal estão na nossa base de nossa alimentação e são os produtos mais fáceis e baratos de se obter.

Uma dieta com base em plantas é diferente do veganismo, embora quem seja vegano geralmente seja adepto a uma alimentação totalmente baseada em vegetais. Enquanto o veganismo recusa qualquer produto de origem animal, tanto por motivos nutricionais quanto ideológicos, a alimentação plant-based se centra nos alimentos de origem vegetal.

Como o próprio nome diz, é uma dieta “com base” em plantas e produtos de origem vegetal, mas isso não quer dizer que elas sejam a única fonte nutricional a entrar no seu prato. Em algumas variações, alimentos de origem animal, como leite, ovos, manteiga ou mesmo algumas carnes entram para complementar, mas de modo coadjuvante. A ideia é que os alimentos sejam frescos e que tenham o menor índice de processamento industrial possível.

Ok, depois dessa explicação, fica a questão: o que eu como? Preparamos para você uma lista do que pode ser incorporado a uma dieta à base de plantas:

 

  • Frutas: todo tipo de fruta vale, desde as cítricas – como acerola, laranja, limão, abacaxi – até as frutas carnosas, como peras, pêssegos, bananas, etc.
  • Legumes: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargos, pimentão, etc.
  • Raízes e tubérculos: batata, batatas-doce, abóbora, etc.
  • Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos, cevada, etc.
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, peixes como sardinha e salmão.
  • Leguminosas: ervilhas, grão de bico, lentilhas, feijão, feijão preto, etc.
  • Sementes, nozes e manteigas de nozes: amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahine, etc.
  • Bebidas vegetais sem açúcar: à base de coco, arroz, amêndoa, ervilha, aveia, castanha de caju, dentre outras. Essa modalidade está bem popular, encontrada em supermercados em versão líquida e até mesmo em pó.
  • Especiarias, ervas e temperos: salsa, manjericão, alecrim, cúrcuma, curry, pimenta preta, sal, etc.
  • Condimentos: mostarda, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
  • Proteína vegetal: Tofu, preparados de soja.
  • Bebidas: café, chá, água com gás, etc.

Como dito lá em cima, algumas variações de dietas baseadas em plantas podem incluir alguns produtos de origem animal, tais como:

  • Ovos: provenientes de galinhas criadas a pasto, quando possível.
  • Aves: caipiras, orgânicas quando possível.
  • Carne de vaca e de porco: pastadas ou alimentadas com capim quando possível.
  • Frutos do mar: Capturados na natureza em pescarias sustentáveis, quando possível.
  • Laticínios: Produtos lácteos orgânicos de animais criados em pastagens, sempre que possível.

 

Vantagens ao ter vegetais como centro de sua alimentação

Os vegetais podem conter boas doses de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o melhor funcionamento do corpo, como potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E.

Consequentemente, uma série de problemas de saúde podem ser evitados, como doenças cardíacas. Um estudo feito nos Estados Unidos com mais de 200 mil pessoas descobriu que quem teve uma dieta rica em vegetais saudáveis, frutas, grãos inteiros, leguminosas e nozes, tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguiram dietas não baseadas em vegetais.

Outro estudo revelou que essa mesma dieta pode reduzir a incidência de certos tipos de câncer, especialmente o do trato gastrointestinal. Pesquisas indicam que há um risco 22% menor dos adeptos desse tipo de dieta em desenvolver câncer colorretal. Em dietas plant-based que incluem o consumo de peixes, esse índice aumentou para 43%.

Outro aspecto que pode se beneficiar é a função cognitiva. Alimentações ricas em vegetais podem ajudar a retardar ou prevenir doenças como o Alzheimer em idosos e adultos mais velhos, em parte pelo maior número de antioxidantes contidos nos vegetais.

A adoção de uma dieta plant-based que evite o consumo excessivo de açúcares e carboidratos pode reduzir a incidência de diabetes. Em um estudo americano, um grupo de pessoas que aderiu a um padrão alimentar saudável à base de plantas tinha um risco 34% menor de desenvolver a doença.

 

Perguntas frequentes:

O que é uma alimentação baseada em plantas?
A dieta plant-based tem em sua base alimentos de origem vegetal. Ela pode dizer respeito à alimentação integralmente vegana ou a um cardápio centrado nesses alimentos, mas que incluam ocasionalmente produtos de origem animal.

Quais alimentos podem estar em uma alimentação plant-based?
A maioria dos produtos de origem vegetal, como frutas, legumes, verduras, sementes, grãos e proteínas vegetais. Ainda assim, é preciso priorizar alimentos com fontes de gordura saudáveis, já que de nada adianta limar carnes e produtos animais sem buscar alimentos realmente nutritivos.

Quais os benefícios de adotar este tipo de rotina alimentar?
Ter uma rotina alimentar baseada em plantas pode te ajudar a ingerir vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo, evitando doenças cardíacas, certos tipos de câncer e efeitos mais severos de doenças como o Alzheimer. Ajuda também na prevenção e controle da diabetes.

 

Referências

nestle.com.br/imprensa/releases/nestle-lancara-mais-de-dez-itens-plant-based-ao-longo-de-2021

healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

healthline.com/health/diabetes/plant-based-diet

healthline.com/health/food-nutrition/plant-based-nutrition-fueling-workouts

healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide

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