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Dieta para ganhar massa muscular: Como começar?

Legenda: 
Dieta para ganhar massa muscular: Mulher forte

Atualmente, vemos muitas pessoas procurando academias para alcançar um novo nível de bem-estar, de desempenho físico ou de aparência. Na maior parte das vezes, essa procura está relacionada com o aumento de massa muscular.

Você quer aumentar sua massa muscular? Tem se dedicado aos treinos e ainda assim enfrenta dificuldades em observar seus músculos crescerem? Isso pode ter a ver com a dieta. Para ajudar você com isso, preparamos este artigo sobre dieta para ganhar massa muscular.

Mas antes de focar nos alimentos que ajudam a ganhar massa muscular, vamos falar um pouco sobre algumas questões envolvendo os músculos e a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho e do volume dos músculos.

 

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um resultado do aumento na síntese proteica (isto é, a formação de proteínas) e dependente de estímulos metabólicos (sinalizados pelo treino) e da disponibilidade de nutrientes no corpo.

Pesquisas apontam que a alimentação é responsável por mais de 50% dos resultados de ganho de músculos, já que a nutrição participa de todas as etapas de construção muscular: estimula a produção de proteínas e ajuda na recuperação dos músculos e nas adaptações do treino.

Já deu para notar que as proteínas merecem uma atenção especial em tudo isso, certo? Mas aí vem a dúvida: quanto de proteína devo consumir no meu dia?

Existem algumas referências para basear a necessidade de proteínas de cada indivíduo:

  • Por percentual: cerca de 15-20% das calorias diárias
  • Com base no peso: 0,8 a 2,2g de proteína por kg de peso por dia.

Contudo vale lembrar que isso é de proteína líquida, não de alimento fonte de proteína. Por exemplo, 100g de peito de frango contém 30g de proteína líquida. Portanto, seguindo as proporções, se uma pessoa com 60kg basear sua fonte proteica de frango apenas, contabilizando 2g de proteína por quilo de peso, esta deverá ingerir no seu dia, em média, 400g de peito de frango.

 

E as calorias?

Para melhorar os resultados de ganho de massa muscular, não adianta também só focar nas proteínas e se esquecer do resto! É importante seguir uma dieta normal ou hipercalórica, ou seja, que a quantidade de calorias (energia) precisa ser igual ou superior ao seu gasto diário.

Lembre-se que para saber exatamente a quantidade de calorias que você precisa consumir por dia, você deve procurar a ajuda de um especialista, combinado?

 

Timming proteico

Alguém pode perguntar: “Na minha dieta para ganhar massa muscular, posso comer tudo em uma refeição só?” Não é o ideal. Além da quantidade total e a qualidade da proteína ingerida, você deve se atentar a distribuição desse nutriente ao longo do seu dia – isso seria o timming proteico. Para resultados melhores, é preferível que você divida esse consumo, se possível, em todas as refeições ao longo do dia.

 

Só proteína basta para ganhar massa muscular?

Não. Uma dieta para ganhar massa muscular deve também conter todos os macronutrientes, como gorduras e carboidratos. A ingestão de carboidratos tem tudo a ver com a disponibilidade de energia para seu músculo, ou seja, com os estoques de glicogênio muscular (grandes “bolsas” cheias de glicose).

 

E os suplementos?

A suplementação de proteína (shakes de proteína, colágeno, beef protein, proteína vegetal, etc) é um suporte além da alimentação, que nem sempre se faz necessário. Se você consegue atingir a sua necessidade proteica apenas pelo consumo de alimentos, não precisa se preocupar com suplementação.

Nem todas as dietas para ganhar massa muscular necessitam de suplementação. Os suplementos podem, porém, oferecer alguma praticidade por serem uma opção interessante para aqueles dias “mais corridos”, quando não foi possível garantir a ingestão adequada de proteína. Ainda assim, sempre é bom consultar um especialista e usá-los dentro de um plano alimentar orientado por ele.

Outro ponto que você não pode esquecer é o consumo de água, que é indispensável: um músculo hidratado tem uma capacidade de crescer ainda maior. Para um adulto saudável, o consumo médio é de 35 ml por kg de peso. Ou seja, para saber a quantidade de água que você deve beber por dia é só calcular 35 mL x seu peso em kg.

 

Mas eu vou engordar?

Para que o ganho de peso seja mais muscular do que de gordura, alguns cuidados devem ser tomados na dieta:

  • Reduzir a quantidade de alimentos com excesso de açúcar e gorduras : isso é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo.
  • Priorizar alimentos in natura e pelo menos 3 porções de frutas por dia.
  • Não consumir em excesso alimentos feitos com farinhas refinadas : bolos, biscoitos, pães, massas etc.
  • Consumir alimentos fontes de gorduras boas: abacate, peixes, pasta de amendoim, oleaginosas, azeite e etc.

A musculação somada ao consumo adequado de proteínas, carboidratos e calorias conforme seu contexto e suas necessidades particulares são pontos-chaves para o ganho de músculos. Sendo assim, é preciso que a sua dieta para ganhar massa muscular siga esses pontos principais.

Ainda assim, lembramos que o acompanhamento com um nutricionista é muito importante. Além disso, se você pretende fazer exercícios, seja de alto ou baixo impacto, é importante o acompanhamento com médicos especialistas e um profissional de educação física.

E se você quer saber mais sobre alimentação e saúde, explore o site do Que Bem que Faz, e use Chat Nutri para tirar suas dúvidas sobre saúde e nutrição em tempo real e nutra-se de informação!

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Perguntas frequentes

  • Posso fazer uma dieta para ganhar massa muscular sendo vegano/vegetariano?

    Claro! Apesar das carnes, leite (laticínios) e ovos serem grandes fontes de proteínas, não são as únicas. Você pode investir em leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico ou mesmo suplementos veganos.

  • Para que servem os suplementos proteicos?

    Os suplementos podem cumprir diversas funções além da hipertrofia muscular, como ajudar nos níveis de colágeno, auxiliando mais diretamente na pele, e nas unhas e cabelos. Contudo, nem sempre se faz necessário o uso desses produtos, uma boa reeducação alimentar pode ser o suficiente. Para isso, não se esqueça de procurar a orientação de um especialista, combinado?

  • Referências bibliográficas:

    Mahan LK, Escott-Stump S. Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

    Uchida MC, Charro MA, Bacurau RF, Navarro F, Pontes JF, Marchetti PH. Manual da Musculação. Uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. Ed. 4. São Paulo: Editora Phorte, 2006.

    Duran AC, Latorre MR, Florindo AA, Jaime PC. Correlação entre consumo alimentar e nível de ativi- Correlação entre consumo alimentar e nível de atividade física habitual de praticantes de exercícios físicos em academia. R Bras Ci e Mov 2004;12:15-9.

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas