Pirâmide Alimentar: um guia de nutrição completo

Se você busca como fazer escolhas alimentares mais equilibradas, precisa conhecer para que serve a pirâmide alimentar. Segundo pesquisa feita pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp), cerca de 80% dos brasileiros buscam por uma alimentação saudável - a pesquisa revela ainda que cerca de 71% preferem alimentos mais saudáveis. 

Se você faz parte desse grupo de pessoas, a pirâmide alimentar será uma aliada importante, pois ao seguir as orientações presentes nela, é possível garantir o bem-estar nutricional em relação aos tipos e quantidades recomendadas de cada alimento. 

A principal função da pirâmide é orientar a alimentação, e não oferecer uma dieta a ser seguida. Continue a leitura e saiba mais! 

Conheça a pirâmide alimentar brasileira

O primeiro modelo da pirâmide alimentar surgiu nos Estados Unidos, em 1991. A partir disso, outras surgiram ao redor do mundo, adaptando-se para a realidade de cada população, com todos os alimentos, nutrientes, vitaminas, carboidratos e proteínas necessários para garantir o bom funcionamento do corpo.

Em 2014, o Ministério da Saúde lançou o Guia Alimentar para a população brasileira, que usa a pirâmide como um elemento ilustrativo e de fácil entendimento para o público geral. 

Atualmente, a pirâmide é amplamente utilizada por médicos e nutricionistas, especialmente durante a reeducação alimentar, apoiando a população no entendimento das categorias e como utilizá-las no dia a dia. 

Entendendo e utilizando a pirâmide alimentar

Na pirâmide alimentar, os alimentos se dividem em seis grupos básicos, da base ao topo. Sua divisão se dá pelo nível de necessidade. Veja: 

Grupo 1: Carboidratos complexos

Essa é a base da pirâmide. São alimentos responsáveis pelo fornecimento de energia, ricos em carboidrato. Alguns exemplos são: 

• Pães;
• Cereais, como trigo, arroz, milho, cevada, aveia, centeio;
• Tubérculos e raízes, por exemplo: batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha, cenoura, beterraba, inhame. 

Quantidade para consumir ao dia: de 6 a 11 porções. 

Grupo 2: Vegetais e frutas

Junto ao grupo 1, representam os alimentos reguladores, responsáveis por fornecer todas as vitaminas e minerais que nosso corpo precisa, além de também serem ricos em fibras.  Alguns exemplos são: 

• Vegetais: brócolis, couve-flor, tomate, vagem, abobrinha, berinjela, abóbora, chuchu, pimentão;
• Frutas: banana, maçã, mamão, laranja, abacaxi, melão, melancia, acerola, abacate. 

Quantidade para consumir ao dia: de 3 a 5 porções de vegetais e de 2 a 4 porções de frutas. 

Grupo 3: Laticínios e derivados

São a fonte de cálcio principal da pirâmide alimentar. Exemplos: 

• Leite;
• Diversos tipos de queijos, curados e frescos;
• Iogurte;
• Requeijão.

Quantidade para consumir ao dia: de 2 a 3 porções.

Grupo 4: Carnes e ovos leguminosas e castanhas

Tem como principal nutriente a proteína, fundamental para reparar e construir nossos tecidos. Alguns exemplos são: 

• Carne vermelha (bovina);
• Carne branca (frango, peixes);
• Ovos de galinha.

Quantidade para consumir ao dia: de 2 a 3 porções.

Grupo 5: Leguminosas e oleaginosas

Também são ricas em proteínas e gorduras boas.

• Leguminosas, como todos os tipos de feijão, lentilha, grão de bico e soja;
• Castanhas: nozes, pistache, castanha-do-pará e castanha-de-caju. 

Grupo 6: Açúcares e gorduras

É o topo da pirâmide, o que significa que o seu consumo deve ser mais restritivo e moderado. Sua alta ingestão pode levar à obesidade e outras doenças. São exemplos:

• Doces em geral: açúcar, chocolate, sorvete, bolo, refrigerantes; 
• Frituras.

Não existe indicação do número de porções para este grupo, mas a recomendação de consumo moderado.

Como contar as porções dos alimentos da pirâmide alimentar

A porção de cada alimento varia de acordo com a quantidade de calorias. Esses valores equivalem a uma ingestão média de alimento. Veja o que equivale a uma porção: 

Pães, cereais e massas

• 1 fatia de pão de forma ou francês; 1 xícara de cereal ou massa cozidos;
• 1 pedaço grande de vegetal C; 

Vegetais

• 1 xícara de vegetais folhosos crus; 1 xícara dos demais vegetais cozidos ou crus e picados.

Frutas

• 1 fruta ou fatia média; 1 xícara de fruta picada ou cozida; 1 de xícara de suco de frutas.

Leite e derivados

• 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias de queijo.

Carnes, leguminosas, ovos e oleaginosas

• 2 a 3 colheres de carne moída; 1 fatia pequena de carne; 1 coxa de frango; 1 filé de peixe pequeno; 1/3 xícara de feijão; 1 ovo; 1/3 xícara de nozes ou castanhas.

Adaptações da pirâmide alimentar para diferentes faixas etárias

Originalmente, a pirâmide foi pensada para pessoas adultas, de 20 a 70 anos, mas a sua versão foi adaptada para diferentes faixas etárias. Ainda que a divisão seja a mesma para todas as idades, existem adaptações no número de porções e necessidades energéticas e nutricionais para cada grupo. Veja: 

Crianças (2 a 10 anos)

Nesse caso, a base da pirâmide é mais larga, pois a infância corresponde a um período de maior necessidade energética para o desenvolvimento. Ferro e proteínas merecem atenção especial, para evitar os surgimento de deficiências nutricionais, como a anemia. 

As recomendações para crianças segundo Ministérios da Saúde são:

• Cereais, massas e vegetais C: 6 porções;
• Frutas: 2 porções;
• Verduras: 3 porções;
• Leite e derivados: 2 porções;
• Carnes, ovos, leguminosas e oleaginosas: 2 porções;
• Açúcares e gorduras: consumo restrito. 

Adolescentes (10 a 19 anos de idade)

Nesse período também ocorre a fase do desenvolvimento em processo acelerado, por isso as necessidades nutricionais e energéticas aumentam. O foco deve ser principalmente em nutrientes construtores, como a proteína e o cálcio. As recomendações são: 

• Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções;
• Frutas e verduras: 4 a 5 porções;
• Leite e derivados: 3 a 4 porções;
• Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções;
• Açúcares e gorduras: consumo moderado.

Idosos (maiores de 70 anos)

No caso dos idosos, a base da pirâmide é mais estreita, já que o consumo energético é reduzido. O que chama atenção é a necessidade de algumas suplementação de vitaminas e minerais, que deve ser analisada por profissionais da saúde. 

Além disso, o consumo de leite e derivados, ricos em cálcio, deve ser aumentado para potencializar a saúde dos ossos. O consumo de frutas e vegetais segue importante para ajudar na reposição de vitaminas e minerais, além de fibras, que são fundamentais para o funcionamento do intestino e controle de colesterol e diabetes. As recomendações são: 

• Cereais, massas e vegetais C: 6 porções;
• Frutas: 2 porções;
• Verduras: 3 porções;
• Leite e derivados: 3 porções;
• Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções;
• Açúcares e gorduras: moderação.

Há adaptações da pirâmide também para veganos, vegetarianos e pessoas com intolerância ao glúten ou lactose, por exemplo. 

É importante ressaltar que a pirâmide alimentar é uma referência para a construção de uma dieta focada em alimentação equilibrada e saudável. A melhor maneira de entender se esses alimentos específicos e porções são ideais para as suas necessidades é contando com o acompanhamento de um profissional.

Perguntas frequentes

O que é a pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar é um modelo representativo dos alimentos e nutrientes necessários para um bom funcionamento do corpo, sendo muito utilizado para orientar na construção de dietas. 

Referências

Pesquisa mostra que 80% dos brasileiros buscam alimentação saudável. Agência Brasil, 2018.

Alimentação saudável. Ministério da Saúde, 2023.

Mais Saúde: Pirâmide dos Alimentos. Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (CEPEUSP), 2021.

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

Pirâmide Alimentar - equilíbrio alimentar. Museu Escola IBB Unesp, 2011.