As batatas-doces nunca estiveram tão em evidência quanto agora. Queridinha dos atletas e pessoas adeptas ao modo de vida “fitness”, ela é considerada uma boa fonte de nutrientes. As batatas-doces podem ser encontradas nos mercados em diversos formatos e cores (principalmente laranja, branca e roxa).
Em termos nutricionais, a batata-doce é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Além de proporcionar uma série de benefícios para nosso organismo, elas também podem ser facilmente incorporadas à nossa rotina alimentar. É um alimento barato, que proporciona sensação de saciedade e vai te fazer bem.
Um exemplo disso é a presença de betacaroteno em todas as variedades de batata-doce. A substância é transformada pelo nosso corpo em vitamina A, responsável por benefícios à nossa visão e pelo fortalecimento das defesas do nosso organismo, prevenindo doenças e infecções de maneira geral. A seguir, entenda os diferentes tipos de batata-doce e os benefícios deste tubérculo.
Diferentes variedades de batata-doce
Batata-doce laranja
A batata-doce laranja tem um teor de fibra maior que a batata branca comum e é ideal para pessoas que cursam com diabetes. Sua polpa alaranjada é a prova de que ela é bastante rica em betacaroteno, bem mais que suas “irmãs” de outras cores. Por isso, ela também é recomendada para a manutenção de uma boa saúde ocular.
Batata-doce roxa
As batatas-doces roxas têm cor de lavanda e também são roxas por dentro. A cor intensa chama a atenção e essa variedade possui uma série de nutrientes importantes, especialmente a antocianina, cuja principal propriedade é impedir a oxidação das células. Estudos também indicam que as antocianinas ajudam no combate à obesidade e diminuem o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2.
Batata-doce japonesa
A batata-doce japonesa também é chamada de batata-doce branca, ainda que seja amarela por dentro e roxa por fora. Este é o tipo mais comum que é comercializado no Brasil.
Esta variedade de batata-doce permite a extração de caiapó, um líquido que é capaz de reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum. Esse líquido também pode normalizar os níveis de colesterol.
Vantagens da batata-doce
1. Contém muitos nutrientes
A batata-doce é uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Alguns dos principais nutrientes encontrados são vitamina C, cálcio, magnésio, vitamina B6, potássio, cobre, niacina, dentre outros.
As batatas-doces, especialmente as variedades laranja e roxa, também são ricas em antioxidantes, protegendo o organismo dos radicais livres – que são moléculas instáveis que podem desencadear inflamações, pois são danosas ao DNA. Portanto, comer alimentos ricos em antioxidantes é muito vantajoso para sua saúde, pois os radicais livres têm sido associados a doenças cardíacas, câncer e ao envelhecimento precoce.
2. Promove a saúde intestinal
A fibra e os antioxidantes da batata-doce são vantajosos para a saúde intestinal. A batata-doce contém dois tipos de fibra: solúveis e insolúveis, e nenhuma das duas é digerida pelo nosso corpo. Ainda assim, a fibra oferece variados benefícios ao trato digestivo, relacionados de diferentes modos à formação do bolo fecal.
Algumas fibras solúveis e insolúveis também podem ser fermentadas pelas bactérias do cólon, criando compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta, que alimentam as células do revestimento intestinal e as mantêm saudáveis e fortes. Dietas ricas em fibras foram associadas a um risco menor de câncer de cólon e movimentos intestinais mais regulares.
Os antioxidantes da batata-doce também podem fornecer benefícios intestinais, já que eles promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, incluindo certas espécies de Bifidobacterium e lactobacilos. Maiores quantidades desses tipos de bactérias no intestino estão associadas a uma melhor saúde intestinal e a um menor risco de doenças como síndrome do intestino irritável e diarreia infecciosa.
3. Pode ter propriedades de combate ao câncer
A batata-doce oferece vários antioxidantes, que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer. Foi visto em estudos em tubo de ensaio que as antocianinas, um grupo de antioxidantes encontrados na batata-doce, podem retardar o crescimento de certos tipos de células cancerígenas, incluindo as da bexiga, cólon, estômago e mama.
Da mesma forma, camundongos alimentados com dietas ricas em batata-doce roxa apresentaram taxas mais baixas de câncer de cólon em estágio inicial – sugerindo que as antocianinas presentes nas batatas podem ter um efeito protetor.
No entanto, os estudos ainda precisam testar esses efeitos em humanos.
4. Auxilia na saúde da visão
A batata-doce, especificamente a batata-doce laranja, é incrivelmente rica em betacaroteno, um antioxidante responsável pela cor laranja brilhante do vegetal. O betacaroteno é convertido em vitamina A em seu corpo e usado para formar receptores de detecção de luz dentro de seus olhos.
A deficiência grave de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecido como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em betacaroteno, como batata-doce de polpa alaranjada, pode ajudar a prevenir essa condição.
5. Pode melhorar a função cerebral
Consumir batata-doce roxa pode melhorar a função cerebral: estudos em animais descobriram que as antocianinas nas batatas-doces roxas podem proteger o cérebro, reduzindo a inflamação e prevenindo os danos dos radicais livres.
A suplementação com extrato de batata-doce rico em antocianinas demonstrou melhorar o aprendizado e a memória em camundongos, possivelmente devido às suas propriedades antioxidantes.
6. Pode apoiar seu sistema imunológico
A batata-doce de polpa alaranjada é uma das fontes naturais mais ricas de beta-caroteno, um composto à base de plantas que é convertido em vitamina A em seu corpo. A vitamina A é fundamental para um sistema imunológico saudável, e baixos níveis dessa vitamina no sangue foram associados à imunidade reduzida.
Também é fundamental para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente no revestimento do intestino – uma das partes do corpo mais exposta a patógenos potencialmente causadores de doenças. Portanto, um intestino saudável é responsável por uma boa resposta imunológica, por isso devemos estar atentos quanto a sua deficiência em nosso organismo.
A seguir, confira receitas que vão te ajudar a integrar a batata-doce à sua rotina alimentar. Elas estão disponíveis no site Receitas Nestlé, que contém milhares de dicas e truques para você arrasar na cozinha.
1. Coxinha de Batata-doce com Frango
Ingredientes
Recheio da Coxinha
- 1 colher (chá) de azeite
- 2 colheres (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho amassado
- 1 tomate pequeno, sem sementes, picado
- ½ xícara (chá) de frango cozido e desfiado
- ½ colher (chá) de sal
- ½ colher (chá) de tomilho fresco
Massa da Coxinha
- 250 g de batata-doce cozida e amassada
- ½ colher (chá) de sal
- 3 colheres (sopa) de fécula de batata
- 4 colheres (sopa) de Leite em pó MOLICO® Desnatado
Modo de preparo
Recheio da Coxinha
1. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Junte o tomate e refogue até murchar. Acrescente o frango, o sal, o tomilho e misture bem.
2. Reserve.
Massa da Coxinha
3. Em uma panela, coloque a batata-doce, o sal, a fécula de batata e o Leite MOLICO, e leve ao fogo baixo, mexendo sempre, até formar uma massa homogênea.
4. Reserve.
Montagem da Coxinha
5. Unte as mãos com um pouco de azeite e abra pequenas porções da Massa na palma, recheando com o frango reservado.
6. Modele no formato de coxinha e coloque em uma assadeira untada com azeite.
7. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Se preferir, confira esse vídeo onde o canal do Receitas Nestlé te ensina a preparar essa receita:
2. Pão de Batata Doce Ingredientes
- 2 colheres (chá) de fermento biológico seco
- 2 colheres (chá) de açúcar
- ½ xícara (chá) de Leite Líquido NINHO® Forti+ Integral morno
- 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (chá) de sal
- 1 xícara (chá) de batata-doce cozida e amassada
- 2 ovos
- 1 colher (sopa) de manteiga em temperatura ambiente
Modo de preparo
1. Em um recipiente, misture o fermento e o açúcar com metade do Leite NINHO morno até dissolver. Deixe descansar por cerca de 5 minutos, até começar a espumar.
2. Em um recipiente grande, misture a farinha com o sal. Acrescente a batata-doce e misture bem. Abra um buraco no centro e junte o fermento dissolvido.
3. Acrescente 1 ovo, misture e acrescente aos poucos o restante do Leite morno, misturando bem com as mãos.
4. Assim que a farinha tiver absorvido os líquidos, junte a manteiga e amasse bem, sovando a massa.
5. Modele uma bola, volte a massa para um recipiente e cubra com um pano de prato. Deixe descansar por 1 hora em temperatura ambiente, ou até dobrar de tamanho.
6. Assim que tiver crescido, transfira a massa para uma superfície limpa e modele 10 pãezinhos, colocando em uma forma retangular (30 cm x 40 cm). Cubra com o pano de prato e deixe crescer por mais 40 minutos.
7. Pincele 1 ovo batido sobre os pãezinhos e leve para assar em forno médio-alto (200°C) preaquecido, por cerca de 30 minutos, até crescer e dourar.
3. Pão de Queijo de Batata Doce com Ninho Origem Vegetal Ingredientes
- 4 colheres (sopa) de NINHO® Forti+ Origem Vegetal em pó
- ½ xícara (chá) de água
- 3 colheres (sopa) de óleo
- 1 colher (chá) de sal
- 1 e meia xícara (chá) de polvilho doce
- 1 e meia xícara (chá) de polvilho azedo
- 1 batata-doce grande cozida e amassada
- 1 ovo
- 1 xícara (chá) de queijo branco ralado
Modo de preparo
1. Em uma panela ferva o NINHO Origem Vegetal em Pó diluído na água, com o óleo e o sal.
2. Em um recipiente misture o polvilho doce, o polvilho azedo e sobre eles despeje a mistura fervente, mexendo com auxílio de uma colher, para incorporar todo o líquido.
3. Espere esfriar um pouco e sove a massa por cerca de 2 minutos.
4. Junte a batata doce, o ovo, o queijo e misture bem, formando uma massa úmida, que não grude nas mãos.
5. Faça bolinhas pequenas e coloque em uma assadeira levemente untada com azeite. Leve para assar em forno médio (180º C), preaquecido, por cerca de 25 minutos, ou até que fiquem dourados. Sirva.
4. Bolo de Batata-doce e Amendoim sem Açúcar
Ingredientes
- 1 e meia xícara (chá) de uvas-passas brancas
- meia xícara (chá) de água
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de Leite Líquido NINHO® Forti+ Integral
- meia xícara (chá) de óleo
- 1 colher (sopa) de essência de baunilha
- 2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e espremida
- 1 e meia xícara (chá) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de amendoim sem sal torrado quebrado grosseiramente
- 1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
1. Em uma panela, cozinhe as uvas-passas na água por cerca de 5 minutos.
2. Em um liquidificador, bata as uvas-passas hidratadas com a água, os ovos, o Leite NINHO, o óleo e a essência de baunilha, até obter uma mistura homogênea.
3. Em um recipiente, coloque a mistura e adicione a batata-doce, a farinha, meia xícara (chá) de amendoim e o fermento em pó.
4. Em uma forma de furo central (23 cm de diâmetro), untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo, despeje o restante do amendoim e cubra com a massa.
5. Asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos. Sirva.
5. Batata-doce com Carne Cremosa
Ingredientes
Batata-doce
- 6 batatas-doces roxas lavadas e secas, cortadas ao meio
- 1 colher (sopa) de azeite
Recheio
- 1 colher (sopa) de azeite
- 500 g de contrafilé em cubos pequenos
- 1 colher (sopa) de MAGGI® Gril
- ½ xícara (chá) de água fervente
- ½ xícara (chá) de ervilhas frescas aferventadas
- 100 g de champignons em conserva fatiados
- 4 colheres (sopa) de polpa de tomate
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 1 pote de Requeijão NESTLÉ®
- 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada
Montagem
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Modo de preparo Batata-doce
1. Regue as batatas com o azeite e besunte toda a casca.
2. Coloque em uma assadeira, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 40 minutos ou até ficarem macias e cozidas, retire o papel- alumínio e deixe por cerca de 10 minutos para dourar. Reserve.
Recheio
3. Em uma panela, aqueça o azeite , acrescente a carne, e mexa bem até dourar.
4. Coloque o MAGGI Gril e adicione a água fervente, as ervilhas, os champignons e a polpa de tomate e cozinhe por cerca de 30 minutos.
5. Acrescente a farinha de trigo dissolvida no Leite NINHO e misture bem, deixando cozinhar, sem parar de mexer, até adquirir uma textura cremosa.
6. Retire do fogo, acrescente o Requeijão Cremoso NESTLÉ e finalize com a cebolinha verde. Reserve.
Montagem
7. Abra as batatas com o auxílio de uma faca, formando uma cavidade, e coloque o recheio reservado.
8. Decore com parmesão ralado. Sirva.
6. Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve
Ingredientes
- 1 quilo e meio de bacalhau em postas, dessalgado
- 4 batatas-doces com casca, em rodelas
- ½ xícara (chá) de azeite
- 4 dentes de alho em lâminas
- 2 envelopes de MAGGI® MEU SEGREDO® Cheiro Verde
- 2 colheres (chá) de sal
- 1 pimenta dedo-de-moça pequena, sem sementes, picada
- 2 cebolas grandes em rodelas
- ½ xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço
- 4 ovos cozidos em rodelas
- ½ maço de couve aferventado (folhas rasgadas pela metade)
Modo de preparo
1. Em uma panela grande com água fervente, cozinhe as postas de bacalhau até que estejam macias, sem desmanchar.
2. Na mesma água, cozinhe as batatas-doces até que estejam macias porém ainda firmes. Reserve.
3. Em uma frigideira, adicione o azeite e refogue o alho, sem deixar dourar.
4. Desligue o fogo, adicione o MAGGI MEU SEGREDO, o sal e a pimenta dedo-de-moça. Reserve.
5. Em um recipiente refratário, faça uma camada de cebola, uma de batata-doce e por último o bacalhau.
6. Adicione as azeitonas e os ovos cozidos e regue com o azeite aromatizado.
7. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.
8. Retire o papel-alumínio e retorne ao forno por mais 10 minutos, ou até secar a água.
9. Retire do forno, acomode as folhas de couve e sirva a seguir.
Perguntas Frequentes
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Qual é a origem da batata?
Cultivada há milênios pelos incas, na América do Sul, ela ganhou popularidade ao ser levada para a Europa no século XVI, servindo como a base da alimentação de muitas culturas, especialmente na Inglaterra, Alemanha e França.
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Quais são os principais nutrientes da batata-doce?
Geralmente, essas raízes são ricas em vitaminas A e C, manganês, cobre e fibras. É uma fonte saudável de carboidratos, geralmente consumida por atletas e pessoas com rotina pesada de exercícios físicos, por proporcionar a energia adequada para o desenvolvimento da massa muscular.
Fontes
https://www.fiel.pt/pt/catalogo/raizes-exoticas-e-tuberculos/batata-doce-laranja/ https://www.embrapa.br/busca-de-solucoes-tecnologicas/-/produto-servico/7172/batata-doce-beauregard https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes https://www.healthline.com/health/diabetes/sweet-potato-diabetes