Legenda: Frango Ensopado com Legumes

Ter uma boa alimentação é essencial em qualquer época da vida, mas na terceira idade isso ganha um destaque ainda maior. Para abraçar todas as oportunidades que essa fase tem a oferecer e aproveitar cada momento ao máximo, ter uma dieta equilibrada e com todos os nutrientes necessários é super importante. Então, para te ajudar, separamos algumas dicas sobre como deve ser a alimentação para seniores.

Leia também

9 alimentos que aumentam a imunidade e blindam a saúde

Como a alimentação pode ser um remédio para depressão e ansiedade?

Sabemos que, com o tempo, o paladar e o olfato vão ficando menos apurados, e assim o apetite, aquela sensação de fome, pode diminuir. Afinal, saborear um prato, aparentemente delicioso e cheiroso, e não sentir quase nada, não soa como algo muito atrativo, né?

Além disso, a digestão pode ficar mais lenta e, com isso, a comida parece mais pesada. Claro, ser uma pessoa 50+ tem seus desafios, porém nenhum deles deve te impedir de ter uma boa qualidade de vida e também não é motivo para não ter uma alimentação balanceada. Com alguns ajustes aqui e outros ali, as refeições podem ser muito mais interessantes, nutritivas e saborosas.

 

Proteínas: pra que servem

Além de ajudar a manter a massa muscular, que sofre diminuição nessa fase, as proteínas têm aminoácidos, que auxiliam nas funções básicas do corpo.

Carne vermelha, aves, peixes e ovos são boas fontes deste nutriente. Se sentir dificuldades para mastigar, é importante buscar a orientação de um profissional, mas não deixe de comer alimentos ricos em proteínas. Nesse caso, dê preferência a frango desfiado, peixes e receitas com ovos. Fazer a carne cozida ou acrescentar a uma sopa com legumes também são ótimas alternativas para essas situações.

No entanto, nada de exagerar, viu? O alto consumo de proteínas pode acabar sobrecarregando os rins e resultar em problemas renais, frequentes nesse grupo de idade. Durante o preparo, também vale retirar a gordura visível e a pele das aves – assim como priorizar o preparo na grelha, no forno ou na boa e velha panela, no lugar das opções que envolvem fritura.

 

Sol e fontes de cálcio: combinação ideal

Leites e derivados, como queijos e iogurtes, são excelentes fontes de cálcio. Esse mineral é fundamental para dar aquela forcinha para os dentes e ossos. Porém, para que possa funcionar da melhor forma, é preciso tomar sol regularmente.

Isso porque a vitamina D, ativada pela exposição aos raios solares, tem um importante papel no metabolismo do cálcio. A ausência desses dois componentes pode contribuir para o surgimento da osteoporose, doença caracterizada pela redução da massa e da resistência óssea. Com isso, há um risco maior de fraturas.

Mas, aqui vai uma dica: na hora de escolher o que levar, prefira os produtos com menos gorduras, como queijos brancos e iogurte natural. E, para não enjoar, você pode usar esses produtos em diferentes receitas. Que tal testar um frozen de maracujá com iogurte?

 

Carboidratos: pode ou não pode?

Pode parecer estranho, porque geralmente são conhecidos como os vilões da dieta, mas os carboidratos têm um papel importante na nutrição das pessoas 50+, especialmente por serem fonte de energia.

Mas, não é qualquer tipo de carboidrato que queremos incluir na dieta. Então, ao invés de escolher aquela macarronada, pizza, pão ou, até mesmo, um prato de arroz branco, dê preferência aos chamados carboidratos complexos: batata-doce, aipim, mandioca ou arroz integral – estas opções contam com a presença de fibras, além de vitaminas e minerais. Além disso, é sempre importante acrescentar legumes e vegetais nas receitas ou como acompanhamento. Achou um pouco complicado? Olha as dicas que separamos pra você:

 

Fontes de fibras: você não sabia que precisava tanto assim

Com certeza as fibras vão dar aquela ajuda ao seu organismo. A ingestão pode contribuir para diminuir os níveis de colesterol, melhorar o funcionamento do intestino, ajudar na sensação de saciedade, reduzir os riscos de constipação (prisão de ventre); desacelerar a velocidade com que açúcares são absorvidos pela corrente sanguínea, evitando picos de glicemia e, ainda por cima, auxiliar a prevenir doenças cardíacas.

Tem opção pra todo gosto: as fibras estão nos grãos, cereais e sementes; frutas, como laranja, maçã, manga, pêra e morango; legumes e verduras, como cenoura, brócolis, e cebola; ou leguminosas, como feijão, ervilhas e lentilhas. Inclusive, alguns dos carboidratos que falamos agora há pouco, se encaixam nessa categoria também, como a mandioca e a batata-doce. Ou seja, dá pra colocar fibra nos pratos do café da manhã até o jantar.

 

Se hidrate

Para que tudo funcione bem no corpo, a hidratação é essencial. Então, estabelecer intervalos fixos para beber água ou andar com uma garrafinha ao lado podem ser ótimas pedidas para não esquecer. Para sair um pouco do comum, você pode experimentar também aromatizar a água com frutas e especiarias, fica uma delícia.

 

Muito sal e embutidos: cuidado

Você preparou a receita, colocou os ingredientes necessários para garantir a melhor alimentação, mas chegou na mesa e caprichou no sal. Cuidado, tá? O sal em excesso pode ser prejudicial para a pressão arterial.

Para algumas pessoas, sal significa sabor na comida, mas não é bem assim não. Um bom refogado de alho e cebola dá até água na boca. É possível valorizar os ingredientes e incrementar a refeição com outros temperos e especiarias, como limão, pimentas e ervas.

É preciso ainda ter atenção para os alimentos embutidos , como mortadela, presunto, linguiça e salame, que costumam ser mais salgados. Algumas conservas, molhos e hambúrgueres prontos também podem conter outros compostos prejudiciais à saúde.

 

Beleza se põe à mesa, sim

Como já comentamos, o apetite de alguns seniores pode diminuir. Então, preparar pratos coloridos e atraentes, quem sabe até montar uma mesa bonita, é uma ótima saída para incentivar uma boa alimentação.

Para isso, vale ousar na criatividade e investir em receitas diferenciadas, que chamem atenção e, principalmente, sejam saborosas. No dia a dia, lembre-se de que manter uma rotina também é importante; então, defina horários para cada refeição e tente segui-los ao máximo.

Todo mundo pronto para colocar nossas dicas em prática? Com esses ingredientes em mãos, tenha sempre em mente que a sua dieta precisa ser variada e balanceada, com as quantidades adequadas, que garantam as vitaminas, os minerais e todo o combo necessário para o bom funcionamento do organismo. Feito isso, é só saborear a refeição e aproveitar cada momento.

 

Perguntas e respostas

Como deve ser a alimentação para pessoas 50+?
A alimentação do idoso deve incluir os nutrientes essenciais para atender às necessidades que surgem com a idade, como o fortalecimento dos ossos e da musculatura; o aumento da imunidade; o bom funcionamento do sistema intestinal; e a prevenção de doenças. Por isso é importante a variedade de ingredientes, a aparência que estimule o apetite e a textura adequada às condições de cada um.

O que não pode faltar na dieta dos seniores?
Os nutrientes necessários para a manutenção da saúde na terceira idade podem ser obtidos por meio do consumo de carne, ovos, aves e peixes; de grãos, verduras, frutas e legumes; e de leite e derivados.

Proteínas, carboidratos complexos, gorduras “boas”, fibras, vitaminas e minerais são alguns dos componentes essenciais.

Com o que é preciso tomar cuidado?
É preciso ter atenção ao consumo de produtos embutidos e a quantidade de sal colocada nos pratos. Dê preferência aos alimentos integrais, e não se esqueça da hidratação.

 

Fontes:

diabetes.org.br/publico/conhecendo-nutrientes/835-fibras-alimentares-o-que-e-importante-saber

saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/frutas-legumes-verduras-e-proteinas-sao-importantes-para-a-alimentacao-dos-idosos

periodicos.ufjf.br/index.php/hurevista/article/download/2517/871/15196

bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel_idosa_profissionais_saude.pdf

healthline.com/health/healthy-eating-for-seniors#healthy-diet

http://books.scielo.org/id/n8k9y/pdf/costa-9788579837630-08.pdf

saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/10-passos-da-alimentacao-saudavel-para-idosos-durante-a-pandemia#:~:text=Frutas%2C%20legumes%20e%20verduras%20s%C3%A3o,o%20funcionamento%20adequado%20do%20intestino

pbh.gov.br/smaab/cartilhas/allimentacao_saudavel_idoso.pdf

Assine a nossa Newsletter

A certificação de metodologias que nos auxiliam a lidar com o desafiador cenário globalizado.

Digite um e-mail válido.