Alimentos ricos em zinco: 10 opções para comer em casa

É difícil para quem não é profissional da nutrição se lembrar de todos os nutrientes de que o corpo precisa. O que é normal, já que seus nomes vão de A a Z praticamente. Aliás, na letra Z nós encontramos o zinco. Apesar de estar quase no final da lista alfabética, nem por isso ele é menos importante. Vamos mostrar essa importância agora mesmo, explicando o que o zinco faz e onde encontrá-lo.

 

O que é zinco e para o que serve?

Primeiro, a gente precisa saber que o nosso corpo não produz ou armazena o zinco. Por esse motivo, ele precisa ser obtido através da dieta, ou seja, daquilo que comemos.

O zinco é necessário para vários processos do corpo, incluindo:

• Expressão genética: o processo pelo qual a informação contida dos genes se realiza na prática, isto é, vira uma proteína ou RNA, por exemplo;
• Reações enzimáticas: as reações químicas das quais as enzimas participam
• Função imune
• Síntese proteica: a produção de proteínas para o organismo;
• Síntese de DNA: a produção do DNA quando as células se dividem (nada menos);
• Cicatrização de feridas;
• Crescimento e desenvolvimento.

Viu como ele é importante? E o bom é que os alimentos ricos em zinco não são nada difíceis de encontrar. Apesar de o nosso corpo não produzir esse mineral, existem muitas opções de carnes, vegetais e outras comidas ricas em zinco.

Alguns alimentos que não contêm naturalmente este mineral, como cereais matinais, lanches e farinha de panificação, muitas vezes são fortificados com formas sintéticas de zinco. Mas, caso isso ainda não seja suficiente e exista uma deficiência de zinco, um especialista pode recomendar suplementos de zinco ou suplementos multi-nutrientes que forneçam zinco.

Por causa de seu papel na função imunológica, o zinco também é adicionado a alguns sprays nasais, pastilhas e outros tratamentos naturais para resfriados.

Deficiência de zinco

Como a gente viu, o zinco é um mineral que seu corpo usa para combater infecções e produzir células. É importante para curar ferimentos e criar DNA, o esquema genético em todas as suas células. Se você não está ingerindo zinco suficiente em sua dieta, pode ter efeitos colaterais, como queda de cabelo, falta de vigilância e redução do paladar e do olfato. Apesar de ser rara, essa deficiência pode ocorrer.

Quando você tem deficiência de zinco, seu corpo não consegue produzir células novas e saudáveis. Isso leva a sintomas como:

• Perda de peso inexplicável;
• Feridas que não cicatrizam;
• Falta de alerta;
• Diminuição do olfato e paladar;
• Diarreia;
• Perda de apetite;
• Feridas abertas na pele.

Alimentos ricos em zinco

Já sabemos para que serve o zinco e o que sua deficiência pode ocasionar. Mas onde encontrar zinco? Quais são as comidas com zinco? E as frutas com zinco? Para responder a essas perguntas, fizemos uma lista com 10 alimentos ricos em zinco. Vamos lá!

1. Carne

A carne é um alimento rico em zinco (e em outras coisas), principalmente a carne vermelha. Mas dá para encontrar zinco em boas quantidades em diferentes tipos de carne, como a carne de boi, a de porco porco e até a de cordeiro. Uma porção de 100 gramas de acém moído, por exemplo, contêm 8,1 mg de zinco, quase todo o valor diário recomendado para um adulto (VD), que é 9 mg.

2. Mariscos

Outra fonte importante de zinco são os mariscos (ostras e mexilhões). Uma porção de 100 gramas de mexilhão (uma xícara de chá só com a carne dele) contém 1 mg de zinco. Como eles costumam ser ingeridos em porções maiores (esta receita de arroz cremoso com frutos do mar, por exemplo, leva 400 gramas de mexilhão e 500 de vôngoles), garantem uma boa quantidade de zinco.

No entanto, as grávidas precisam garantir que os moluscos estejam bem cozidos antes de comer, para não correrem o risco de pegar uma intoxicação alimentar.

3. Leguminosas

Grão-de-bico, lentilha e feijão também são ricos em zinco. Quatro colheres de sopa de lentilhas cozidas (mais ou menos 100 gramas) contêm cerca de 12% do VD.

Essas leguminosas podem ser uma importante fonte de zinco para veganos. Além de serem ricas em proteínas e fibras. Outra coisa boa é que elas podem ser facilmente adicionadas a sopas, guisados ​​e saladas.

4. Sementes

Uma xícara de sementes de linhaça contém 4,4 mg de zinco, quase metade do valor recomendado diário. Outras sementes que contêm zinco são as de abóbora e de gergelim.

5. Nozes

Pinhão, castanha-de-caju e amêndoa: incluir esses alimentos na sua dieta pode aumentar a ingestão de zinco. As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, como fibras e gorduras saudáveis, bem como várias outras vitaminas e minerais.

6. Laticínios

Alimentos lácteos como queijo e leite fornecem uma série de nutrientes, entre eles, o zinco. Leite e queijo são as duas fontes com mais zinco, e o melhor zinco biodisponível, o que significa que a maior parte dele pode ser absorvida pelo corpo. Um pedaço de 100 gramas de queijo cheddar contém cerca de 28% do VD, e uma única xícara de leite integral contém cerca de 9%.

7. Ovos

Outra comida com uma boa quantidade de zinco são os ovos, que podem ajudar você a atingir a meta diária, sobretudo quando combinados com outros alimentos. Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% do valor diário recomendado.

8. Grãos

Grãos integrais como trigo, arroz e aveia contêm zinco e podem ser uma boa opção de fonte desse mineral. Sobretudo porque são fáceis de combinar com outros alimentos e também ricos em muitos outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.

9. Vegetais

As frutas e legumes não costumam ter muito zinco. Porém, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis ​​e podem contribuir para suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne. Ou seja, são boas opções de zinco para veganos.

Batatas, incluindo a batata-doce, contêm aproximadamente 1 mg por unidade, o que é 9% do VD. Outros vegetais, como feijão verde e couve, contêm menos, cerca de 3% da quantidade diária recomendada por 100 gramas.

10. Chocolate Amargo

Quem não gosta de chocolate? E agora que você sabe que ele é uma boa fonte de zinco fica ainda melhor. Uma barra de 100 gramas de chocolate amargo de 70 a 85% contém 3,3 mg de zinco, ou 30% do VD.

Quando alguém agora perguntar a você sobre os nutrientes que o corpo humano precisa, certamente você se lembrará do zinco, assim como da sua importância e de quais são os alimentos em que você pode encontrá-lo. E, lembre-se: uma dieta equilibrada é a chave do sucesso.

Fontes:

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

https://www.healthline.com/nutrition/zinc#what-it-is

https://www.healthline.com/health/zinc-deficiency#TOC_TITLE_HDR_1

https://www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc/

https://www.scielo.br/j/cta/a/34xfTSfrxZ9yn7zty7j7ksR/?lang=pt#