Frutas desidratadas: saudáveis ou não?

Pensando nos principais ingredientes que são a cara da alimentação do povo brasileiro, certamente as frutas desidratadas não estão ao lado dos populares arroz e feijão. Contudo, há uma época específica do ano em que elas abandonam as prateleiras e passam a ser parte essencial de receitas doces e salgadas: as celebrações de Natal e Ano-Novo. Nessa época do ano, as frutas secas ganham os holofotes nos mais diversos pratos, chegando até a ser tópico central em discussões – afinal, amado ou odiado, o arroz com uvas-passas é presença confirmada em qualquer ceia tipicamente brasileira!

Mas, há algum tempo, esses alimentos começaram a furar a bolha das festividades para serem incluídos na alimentação cotidiana de quem deseja uma vida mais saudável. Mas será que as frutas desidratadas realmente fazem tão bem para a saúde? Se há aqueles que morrem de amores por elas, há outros que afirmam que elas são verdadeiras bombas calóricas.

Ao longo do artigo de hoje, vamos conversar sobre essas questões e entender como, de fato, as frutas desidratadas podem contribuir para um corpo mais saudável e uma vida com mais qualidade. Confira abaixo!

Frutas desidratadas: como são feitas?

Por terem um aspecto bem diferente das frutas frescas, muitas pessoas acreditam que as frutas secas passam por um processo de industrialização no qual recebem altas doses de açúcar. É normal que surjam essas suspeitas, afinal, quem já provou um damasco desidratado e um in natura, com certeza, notou a diferença entre a doçura do primeiro e a do segundo.

Mas e se disséssemos que as frutas desidratadas não costumam passar por nenhum processo industrial? Isso mesmo! Antes de ganharem o aspecto e a consistência que conhecemos, elas são descascadas e expostas ao sol ou a uma estufa com ar quente até perderem toda a umidade. Vejamos o exemplo das uvas-passas: enquanto o método solar, dependendo das condições climáticas, pode levar cerca de 5 dias para secar as uvas por completo, o ar aquecido faz esse trabalho em até 24 horas. É importante ressaltar que o tempo de desidratação pode mudar de acordo com a fruta e sua concentração de líquido.

As frutas desidratadas perdem nutrientes durante a secagem?

Apesar de diminuírem significativamente de tamanho durante o processo de desidratação, as frutas secas não perdem nenhum nutriente – muito pelo contrário, a maioria contém uma concentração maior de fibras do que suas versões in natura! Com a retirada de toda a água, os nutrientes presentes no alimento se concentram em um espaço menor, fazendo com que um consumo pequeno ofereça uma boa quantidade de nutrientes. Também é por conta disso que as versões desidratadas parecem mais doces do que as normais – a frutose, açúcar das frutas, fica mais concentrada.

As frutas desidratadas são mais calóricas?

Assim como há ganho de componentes nutricionais com a desidratação, pode haver ganho de valor energético também, pois, como vimos, os componentes ficam mais condensados em um só lugar. Enquanto 100g da versão desidratada da ameixa contém cerca de 113 kcal, a mesma porção fresca possui por volta de 53 kcal. Contudo, desde que o consumo seja moderado, as frutas secas podem fazer parte de uma dieta equilibrada e nutritiva.

Como as frutas desidratadas contribuem para a dieta?

Prolongam a sensação de saciedade

Dissemos anteriormente que as frutas secas são ricas em fibras. Além de melhorar o trânsito intestinal, o que facilita as idas ao banheiro, elas ajudam a prolongar a saciedade, diminuindo a fome ao longo do dia e ajudando a evitar excessos durante as refeições.

Fáceis de transportar

Muitas vezes, acabamos não consumindo a quantidade recomendada de frutas por conta da dificuldade de acessá-las – afinal, nem todos possuem potes e espaço para transportar adequadamente esses alimentos. As frutas desidratadas têm um volume menor, o que faz com que ocupem menos espaço; além de possuírem um prazo de validade maior, podendo ficar disponíveis para consumo por um bom tempo.

Ajudam a diminuir a vontade de comer doces

Não há problema nenhum em comer, de vez em quando, aquele docinho que você tanto gosta. Contudo, se o consumo não for moderado, o excesso de açúcar pode provocar problemas na saúde. Para quem busca uma alimentação mais saudável, as frutas desidratadas podem ser uma boa alternativa de lanchinho para diminuir o consumo dos doces, visto que são naturalmente mais açucaradas do que as frutas normais e contêm nutrientes que fazem bem para a saúde. Mas procure não exagerar, pois o excesso desses alimentos também pode levar ao ganho de peso.

Ricas em antioxidantes

As frutas desidratadas são ricas em compostos antioxidantes, incluindo as antocianinas, as catequinas e os fenóis. Essas substâncias podem estar associadas à melhora do fluxo sanguíneo e à diminuição do risco de certas doenças, como problemas do coração e diabetes tipo 2.

É possível desidratar frutas em casa?

O processo de secagem de frutas surgiu muito antes da tecnologia utilizada hoje em dia para agilizar o processo. Acredita-se que o ser humano começou a desidratar frutas para conservá-las por mais tempo e ter variedade ao longo do ano, apesar das estações. Então, é possível ter sucesso fazendo o processo em casa, desde que sejam tomadas medidas de higiene para evitar a contaminação dos alimentos.

Você pode fazer suas frutas desidratadas através de três métodos diferentes: por aquecimento no forno, exposição ao sol e secagem no microondas. Confira abaixo o passo a passo!

Desidratando no forno

O forno é uma ótima ferramenta para desidratar frutas, pois executa o processo em um tempo menor e evita que insetos se aproximem.

1. Coloque o forno para pré-aquecer entre 40ºC e 60ºC;
2. Higienize bem as frutas em água corrente e seque-as em seguida;
3. Corte os alimentos em fatias finas – quanto mais finas, menor a temperatura do forno;
4. Em uma travessa coberta com papel manteiga, disponha as frutas;
5. Leve as fatias ao forno semiaberto, para que haja fluxo de ar;
6. Deixe-as no forno até secarem por completo – o que pode levar cerca de 1 hora e meia, dependendo da fruta.

Desidratando no sol

A desidratação por meio da exposição à luz do sol é um processo mais econômico e sustentável, visto que não consome gás ou eletricidade. Para evitar os insetos, proteja as frutas com uma tela, tule ou filó. Não se esqueça de não encostar a proteção nos alimentos, para que haja circulação de ar.

1. Depois de lavar, cortar e secar as frutas, organize-as na bandeja deixando espaços entre as fatias;
2. Coloque a proteção e deixe as frutas expostas ao sol por aproximadamente 4 dias;
3. Periodicamente, vire as frutas para secarem por igual e verifique a presença de insetos.

Desidratando no microondas

Para quem gosta de praticidade, fazer frutas desidratadas no microondas é uma ótima opção!

1. Faça todo o processo de higienização, secagem e corte das frutas;
2. Espalhe as frutas no próprio prato do microondas, já limpo;
3. Selecione a opção “descongelar” por 30 minutos;
4. A cada 5 minutos, pause o processo e verifique a consistência das frutas;
5. Continue o processo até perceber que já estão completamente secas.

Agora que você já sabe como preparar as frutas desidratadas em casa e conhece os benefícios que elas apresentam para a saúde, não deixe de incluí-las em sua rotina alimentar – elas caem muito bem com um snack durante a tarde! E se você quiser conhecer mais algumas dicas para manter uma vida mais saudável, não deixe de visitar as demais publicações aqui no Que Bem que Faz!

Perguntas frequentes

• Qual é a diferença entre frutas cristalizadas e desidratadas?

  Enquanto as frutas desidratadas apenas perdem água, as cristalizadas substituem a água perdida por açúcar.

• Quais frutas podem ser desidratadas?

  Praticamente todas as frutas podem ser desidratadas, mas as mais comuns são: maçã, banana, morango, kiwi, ameixa, uva, damasco e figo.

• Quanto tempo duram as frutas desidratadas?

  Desde que bem armazenadas, as frutas secas podem ter validade de até 1 ano após a produção.

Fontes

https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-eating-dried-fruit-healthy

https://www.webmd.com/diet/dried-fruit-is-it-good-for-you