Os benefícios da couve em deliciosas receitas

A couve se tornou bastante popular nos últimos anos por aparecer em receitas saudáveis e fit, especialmente sucos e recheios. Sua cor verde chama a atenção, mas se olhar bem suas propriedades nutricionais, este vegetal brilha ainda mais. É, sem dúvidas, um dos alimentos mais nutritivos e saudáveis que existem, apresentando inúmeros benefícios ao corpo.

Quer saber o que há de tão especial nessa tal de couve e como fazer pratos deliciosos com esta folha? O Que bem que faz está aqui para te ajudar nesta missão, como sempre. Prepare-se para provar pratos gostosos, que ficarão mais saborosos ainda graças aos benefícios da couve para nosso organismo!

Benefícios da couve: nutrientes

Assim como a couve-flor e a couve de Bruxelas, a couve é um vegetal crucífero. É um vegetal do gênero Brassica e pertence à família Brassicaceae, da qual fazem parte mais de três mil espécies, entre elas o repolho, a mostarda, o rabanete, o brócolis e o nabo.

Suas folhas podem ser verdes ou roxas. O tipo mais comum consumido no brasil é a couve manteiga, com folhas verdes-claras ou escuras, com poucas ondulações e bem lisa. No entanto, há tipos de couves como a escocesa, que têm folhas encaracoladas, com um caule duro e cheio de fibras.

De acordo com Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100g de couve manteiga crua contém:

• Vitamina C: 96,7mg (215% do valor diário recomendado)
• Manganês: 1,0mg (43% VD)
• Vitamina B2 (riboflavina): 0,3mg (23% VD)
• Vitamina B1 (tiamina): 0,2mg (14% VD)
• Cálcio: 130,9mg (13% VD)
• Niacina: 2,3mg (13% VD)
• Magnésio: 34,7mg (13% VD)
• Fibra alimentar: 3,1g (12% VD)
• Fósforo: 48,7mg (7% VD)
• Proteínas: 2,9g (4% VD)
• Ferro: 0,5mg (4% VD)

Por ter pouca concentração de gordura e teor calórico bem baixo, a couve é queridinha em dietas e no preparo de alimentos fitness. Aliás, a pouca quantidade de gordura que a couve possui é, em boa parte, composta de um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ou alfa lipóico), que aumenta a capacidade dos músculos de reterem glicose, fazendo com que o rendimento de um exercício físico mais intenso seja maior. A seguir, entenda mais alguns dos benefícios da couve.

Antioxidantes que ajudam a frear o envelhecimento

Antioxidantes são substâncias que ajudam a neutralizar a oxidação que os radicais livres causam no corpo – e a couve, como outras folhas verdes, é muito rica em antioxidantes. Estes incluem betacaroteno e vitamina C, bem como vários flavonóides e polifenóis.

Acredita-se que o dano oxidativo esteja entre os principais impulsionadores do envelhecimento e de muitas doenças, incluindo o câncer. Mas muitas substâncias que são antioxidantes também têm outras funções importantes. Isso inclui os flavonóides quercetina e kaempferol, que são encontrados em quantidades relativamente grandes na couve, que têm propriedades protetoras do coração, redutoras da pressão arterial, anti-inflamatórias, antivirais, antidepressivas e anticancerígenas – só para citar alguns.

Excelente fonte de vitamina C

A vitamina C é um importante antioxidante solúvel em água, que desempenha muitas funções vitais nas células do corpo. Por exemplo, é necessário para a síntese de colágeno, a proteína estrutural mais abundante no corpo. A couve é muito mais rica em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais que o espinafre.

A verdade é que a couve é uma das melhores fontes de vitamina C que você pode consumir. Uma xícara de couve crua contém ainda mais vitamina C do que uma laranja inteira.

Ajuda a diminuir o colesterol

O colesterol tem muitas funções importantes no corpo – como, por exemplo, produzir ácidos biliares, que são substâncias que ajudam o corpo a digerir as gorduras. O fígado transforma o colesterol em ácidos biliares, que são liberados no sistema digestivo sempre que você come uma refeição gordurosa. Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares cumpriram seu propósito, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados ​​novamente.

Substâncias chamadas sequestrantes de ácidos biliares podem se ligar aos ácidos biliares no sistema digestivo e impedir que sejam reabsorvidos, reduzindo a quantidade total de colesterol no corpo.

A couve realmente contém sequestrantes de ácidos biliares, que podem reduzir os níveis de colesterol, ajudando na prevenção de doenças cardíacas ao longo do tempo. A couve no vapor aumenta drasticamente o efeito de ligação dos ácidos biliares – na verdade, a preparada dessa forma, a couve é 43% tão potente quanto a colestiramina, um medicamento para baixar o colesterol que funciona de maneira semelhante.

Função anticoagulante

A vitamina K é um nutriente importante: é absolutamente crítico para a coagulação do sangue, “ativando” certas proteínas e dando-lhes a capacidade de se ligar ao cálcio.

A couve é uma das melhores fontes alimentares de vitamina K, com uma única xícara crua contendo quase 7 vezes a quantidade diária recomendada. Na couve se encontra a vitamina K1 – diferente da vitamina K2, encontrada em alimentos fermentados de soja e certos produtos de origem animal –, que ajuda a prevenir doenças cardíacas e osteoporose.

Ajuda a combater e prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível caracterizada pelo crescimento descontrolado das células. A couve possui compostos que se acredita terem efeitos protetores contra o câncer. Um deles é o sulforafano, uma substância que pode ajudar a combater a formação de câncer em nível molecular. Ele também contém indol-3-carbinol, outra substância que se acredita ajudar na prevenção do câncer.

Estudos mostraram que vegetais crucíferos (incluindo couve) podem reduzir significativamente o risco de vários tipos de câncer, embora as evidências em humanos sejam mistas.

Rica em betacaroteno

A couve é frequentemente considerada rica em vitamina A, mas isso não é totalmente preciso. Na verdade, é rico em betacaroteno, um antioxidante que o corpo pode transformar em vitamina A. Por esse motivo, a couve pode ser uma maneira eficaz de aumentar os níveis dessa vitamina tão importante no corpo, responsável por manter a saúde da pele e da visão em dia.

Fonte de vários minerais importantes

A couve é rica em minerais: é uma boa fonte de cálcio à base de plantas, um nutriente muito importante para a saúde óssea e que desempenha um papel em todos os tipos de funções celulares.

É também uma fonte decente de magnésio, um mineral incrivelmente importante para o organismo. Comer bastante magnésio pode proteger contra diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

A couve também contém bastante potássio, que ajuda a manter os gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doença cardíaca.

Uma vantagem que a couve tem sobre outros vegetais de folhas verdes – como o espinafre – é que é pobre em oxalato, uma substância encontrada em algumas plantas, que pode impedir que os minerais sejam absorvidos.

Faz bem à saúde dos olhos

Uma das consequências mais comuns do envelhecimento é o enfraquecimento da visão. Felizmente, existem vários nutrientes na dieta que podem ajudar a evitar que isso aconteça. Dois dos principais são a luteína e a zeaxantina, antioxidantes carotenóides que são encontrados em grandes quantidades na couve e em alguns outros alimentos.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que comem luteína e zeaxantina suficientes têm um risco muito menor de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares muito comuns.

Pode ajudar a perder peso

A couve tem várias propriedades que a tornam um alimento amigável para a perda de peso. Possui quantidades baixas de calorias, mas ainda fornece volume suficiente para dar saciedade.

Por causa do baixo teor calórico e alto teor de água, a couve tem uma baixa densidade energética. Comer muitos alimentos com baixa densidade energética demonstrou ajudar na perda de peso em vários estudos.

A couve também contém pequenas quantidades de proteínas e fibras. Estes são dois dos nutrientes mais importantes quando se trata de perder peso. Embora não haja nenhum estudo testando diretamente os efeitos da couve na perda de peso, faz sentido que possa ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso.

Os benefícios da couve vão embora se ela for cozida?

Ao pensar sobre os benefícios da couve, nos deparamos com a seguinte questão: de que forma a couve é mais saudável? Crua ou cozida?

A couve crua tem seus benefícios: ela é rica em nutrientes e antioxidantes, como a vitamina C, e também em diversos minerais que fazem parte do valor nutricional da couve. No entanto, há também diversos motivos que fazem com que muitas pessoas prefiram consumi-la cozida – como o característico sabor amargo, que se perde através do cozimento desse alimento.

Para descobrir qual é a melhor maneira de aproveitar os benefícios da couve – se ela é melhor crua ou cozida, e quais são os melhores métodos de cozimento para manter o máximo de nutrientes possíveis –, um estudo analisou diferentes métodos de cozimento da couve. O resultado: todas as formas de cozinhar a couve reduzem o total de antioxidantes e minerais presentes neste vegetal.

Mas isso não significa que você deva parar de comer a couve cozida. Após a análise de todas as formas de cozimento da couve, descobriu-se que o preparo no vapor mantém boa parte dos antioxidantes e minerais que se perderiam com outras formas de cozimento. Dessa forma, caso você não goste do sabor amargo, pode aproveitar os benefícios da couve cozinhando-a no vapor por alguns minutos!

A couve crua pode ser mais nutritiva, mas também pode prejudicar a função da tireóide. A couve – como outros vegetais crucíferos – contém uma grande quantidade de goitrogênicos, que são compostos que podem interferir na função da tireoide.

Especificamente, a couve crua contém um tipo de goitrogênio chamado goitrinas. Daí as preocupações sobre comer couve crua, pois as goitrinas podem diminuir a absorção de iodo, que é essencial para a produção de hormônios da tireoide.

Isso é preocupante, pois os hormônios da tireoide ajudam a regular seu metabolismo. Como resultado, a disfunção da tireoide pode levar a níveis reduzidos de energia, ganho de peso, sensibilidade ao frio e irregularidades na frequência cardíaca.

Mas ninguém precisa ficar preocupado achando que vai perder os benefícios da couve. Uma revisão das concentrações de goitrina em vegetais crucíferos descobriu que seria necessária uma ingestão excessiva de 1 kg de couve por dia durante vários meses para prejudicar significativamente a função da tireoide em adultos saudáveis. No entanto, pesquisas mostraram que uma ingestão moderada de vegetais ricos em goitrina, incluindo couve, provavelmente é segura para a maioria dos indivíduos.

Ainda assim, como cozinhar vegetais desativa a enzima responsável pela liberação de goitrina, aqueles com problemas de tireoide podem se beneficiar de cozinhar a couve antes de comê-la, além de garantir a ingestão adequada do iodo de alimentos como frutos do mar e laticínios.

Dicas para aproveitar os benefícios da couve à mesa

Algumas dicas importantes na hora de comer a couve:

• A couve deve ser bem mastigada para não fazer mal à digestão;
• As fibras encontradas na couve fazem bem ao estômago, pois reduzem a acidez, protegendo a mucosa gástrica;
• Para manter a couve em boas condições, deve-se mantê-la em geladeira por, no máximo, uma semana;
• Existem alguns tipos de couve na cor vermelha, roxa e amarela que são usadas para fins decorativos, embora essas variedades sejam igualmente comestíveis e nutritivas.

Como adicionar couve à minha alimentação?

Um dos grandes benefícios da couve é que, além de saudável, ela é super fácil de adicionar à dieta. Incrementar sua alimentação com saladas de couve, sopas, vitaminas e smoothies, ou até mesmo utilizar a couve em sanduíches e lanches, são algumas formas simples para deixar sua alimentação mais saudável e nutritiva.

Afinal, como vimos nesse artigo, são muitos os benefícios da couve. Ela é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que podemos comer. E, se está pensando em novas formas de consumir esse vegetal, que tal dar uma olhada na lista abaixo, com 12 ideias tiradas do site Receitas Nestlé? Dê uma conferida:

1. Couve Refogada
2. Bebida de Maracujá, Couve e Mel
3. Farofa de Banana com Couve
4. Torta de Couve e Linguiça
5. Bacalhau ao Forno com Batata-doce e Couve
6. Sopa de Mandioca com Couve
7. Carne ao Molho com Couve Crocante
8. Sopa de Milho com Couve Maggi
9. Suco Verde de Pêra, Couve e Gengibre
10. Trouxinhas de Couve Recheadas
11. Linguiça Refogada com Abóbora e Couve
12. Sopa de Couve com Batata

Gostou dessas dicas? Pois então vá até o site Que Bem que Faz e encontre muitas outros artigos sobre alimentação saudável e qualidade de vida!

• Quais são os benefícios da couve?

  Os benefícios da couve para a saúde são inúmeros, mas alguns dos principais envolvem a grande concentração de antioxidantes em sua composição. Flavonóides como quercetina e kaempferol são encontrados em quantidades relativamente grandes na couve. Eles podem beneficiar a saúde do coração e reduzir a pressão arterial; também possuem propriedades anti-inflamatórias, antivirais, antidepressivas e anticancerígenas, para citar alguns. Outros benefícios são a ajuda na perda de peso, por ter quantidades importantes de proteínas e fibras, que aumentam a sensação de saciedade, além de contribuírem para a saúde da visão e até para prevenir alguns tipos de cânceres.

• Como adicionar couve à minha alimentação?

  A maneira mais simples de aproveitar os benefícios da couve é nas saladas. A couve pode cair bem cozida em uma feijoada, ou em um prato com batatas fritas, regadas com um pouco de azeite extra-virgem ou óleo de abacate, bastando adicionar um pouco de sal e assar no forno até secar. Tem um sabor absolutamente delicioso, e faz um ótimo lanche crocante e super saudável. Muitas pessoas também adicionam couve às vitaminas e sucos para aumentar o valor nutricional.

Referências

https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-raw-kale https://www.healthline.com/health/kale-allergy https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-kale-recipes https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-raw-kale https://www.healthline.com/health/kale-allergy https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-kale https://www.healthline.com/health/food-nutrition/healthy-kale-recipes