Agachamento sumô: o tipo mais clássico e conhecido
O agachamento sumô é um dos tipos de agachamento mais simples.
Para fazê-lo, afaste os pés na largura dos quadris ou mais, gire-os ligeiramente para fora e mantenha-os totalmente no chão.
Dobre os joelhos enquanto direciona o quadril para baixo e os glúteos para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira invisível.
Mantenha as costas eretas e desça até a linha do joelho. Pressione os pés no chão e estique as pernas para voltar à posição inicial, em pé.
Ao fazer o agachamento sumô, mantenha o queixo paralelo ao chão e levante os braços à frente, na linha dos ombros, para manter o equilíbrio.
Agachamento smith é feito com o auxílio de aparelhos
Este tipo de agachamento é feito no aparelho smith, que tem uma barra móvel, criada para facilitar a execução do exercício e evitar erros posturais.
Para fazer o agachamento no smith, selecione o peso adequado e encaixe os ombros no apoio da barra, um pouco abaixo do início do pescoço.
Segure-a com as duas mãos, e a destrave, empurrando-a levemente para cima com a força de suas pernas.
Deixe os pés à frente do corpo, na largura dos ombros, mantenha as costas e a cabeça eretas. Solicite a ajuda do professor da academia caso tenha dúvidas.
Agachamento búlgaro precisa de um apoio para ser realizado
Para fazer este tipo de agachamento use um banco, uma cadeira ou outra superfície que fique atrás de você.
Partindo da posição com os pés na largura dos ombros, leve uma perna para trás, e posicione o respectivo pé bem apoiado sobre o banco, com o calcanhar virado para cima.
Deixe a outra perna estável, com o pé firme no chão. Flexione os joelhos, que devem estar alinhados com os quadris e os pés.
Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento do agachamento bulgaro.
Agachamento afundo precisa de equilíbrio
Comece com os pés na largura dos quadris, as mãos na cintura, e dê um passo para frente ao mesmo tempo em que flexiona o joelho dessa perna.
Desça até que a coxa fique paralela ao chão. Suba e volte à posição inicial, depois troque a ordem das pernas.
Durante o agachamento afundo, a perna de trás fica com o joelho ligeiramente flexionado, e com o calcanhar do pé fora do chão.
Agachamento com halteres para dar um boost no treino
Use um par de halteres - o peso é de acordo com o seu condicionamento físico -, segure cada um em uma mão, mantendo os braços estendidos nas laterais do corpo.
Alinhe os pés com os joelhos e os ombros.
Contraia o abdômen, e empurre os quadris para trás enquanto flexiona os joelhos, mantendo os halteres próximos do corpo.
Devagar, estique os joelhos e volte à posição inicial.
Cuidados essenciais ao fazer diferentes tipos de agachamento:
Ao incorporar diferentes tipos de agachamento em sua rotina de exercícios, é importante ter em mente alguns cuidados essenciais para evitar lesões e maximizar os benefícios.
Conheça algumas das principais recomendações a seguir:
- Mantenha o alinhamento dos joelhos com os pés;
- Ao agachar, evite que o joelho passe da linha do pé;
- Deixe o pé apoiado e estável;
- Mantenha a coluna ereta;
- Firme o abdômen;
- Deixe o queixo paralelo ao chão.
Agora que você conheceu estes 5 tipos de agachamento, pode escolher os que melhor se adequam aos seus objetivos de treinamento.
Lembre-se de que a técnica é fundamental para evitar lesões e obter resultados efetivos, portanto, comece com movimentos mais simples e vá aumentando a intensidade gradualmente.
Além disso, varie seus treinos regularmente para evitar o tédio e estimular o corpo de maneiras diferentes. Com paciência, consistência e dedicação, você pode alcançar seus objetivos e fortalecer seu corpo com a ajuda desses exercícios poderosos!
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