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Alimentos para engordar com saúde

Legenda: 
Alimentos para engordar com saúde: batata doce

Ouvimos falar muito de dietas para emagrecer, mas e as dietas para engordar? Elas existem? Sim! Muitas pessoas precisam engordar de maneira saudável e, portanto, precisam de uma alimentação direcionada ao ganho de peso.

Quando se fala em engordar com saúde, o mais importante é conseguir ganhar mais massa muscular do que gordura. Para isso dois pontos são cruciais:

1. Ingestão correta de proteínas
2. Dieta hipercalórica

Uma dieta hipercalórica é uma dieta com alta quantidade de calorias para que a pessoa possa engordar com saúde. Ela é alcançada por meio de algumas estratégias como:

  • consumir mais calorias do que se gasta;
  • aumentar a quantidade de proteína durante o dia;
  • consumir mais gorduras boas.

No entanto, além da alimentação reforçada, é muito importante fazer treinos de força (como musculação) com regularidade. Eles exigem bastante do organismo, e o estímulo desse esforço aumenta a massa muscular e consequentemente o ganho de peso.

Por isso, antes da nossa lista de alimentos para engordar com saúde, vamos falar um pouco mais sobre o ganho de músculo, certo?

 

Como ganhar músculo

Uma boa dica para ganhar mais músculos é comer os alimentos certos nos horários em que o corpo mais precisa. Por exemplo: consumir mais alimentos com maior índice glicêmico (isto é: com mais açúcar) antes do treino, assim os carboidratos consumidos vão ser transformados em energia para melhorar o rendimento no treino. Também é necessário consumir alimentos integrais ou raízes (batata, mandioca e inhame, por exemplo) com proteína no pós-treino, para nutrir o músculo e iniciar o processo de ganho muscular.

É importante ter consciência de que o ganho de peso em ganho de músculos vai além de comer alimentos para engordar com saúde: é preciso não descuidar da atividade física e da qualidade dos alimentos. Do contrário, as calorias a mais podem virar gordura e prejudicar a saúde, podendo causar problemas de coração ou diabetes, por exemplo.

Ao mesmo tempo, apesar de a proteína exercer um papel muito importante na construção da massa muscular, os outros nutrientes também são importantes na dieta: você dificilmente alguém aumenta a massa muscular se tiver com deficiência em algum deles. Isso significa que tanto a gordura como os carboidratos e os demais nutrientes são essenciais para o fornecimento de energia. Sem energia suficiente, os músculos vão ser “quebrados” para gerar energia, e todo processo de construção muscular vai por água abaixo, junto com o objetivo de ganhar peso com saúde.

 

6 alimentos para engordar com saúde

Depois desses avisos importantes, vamos à nossa lista. Há alimentos para engordar com saúde que ajudam a fornecer mais energia para o treino e auxiliam no ganho muscular.

 

Ovo

O ovo é uma ótima opção de alimento rico em proteínas. Prático, barato e versátil, ele pode fazer parte de diversas receitas. Outra vantagem é que a gema fornece gorduras boas, super indicadas para quem quer ganhar peso com saúde. Também é rico em colina, uma substância importante no controle da respiração, da frequência cardíaca e da atividade dos músculos.

 

Frango

O peito de frango é um alimento para engordar com saúde e não pode faltar nessa lista. Ele tem alta quantidade de proteínas e é baixíssimo em gorduras. Também é super versátil e cabe em muitas receitas, podendo ser feito grelhado ou desfiado em recheios de omeletes, panquecas, tortas, crepioca, tapioca e sanduíches.

 

Batata-doce

A batata-doce também é um dos alimentos para engordar com saúde, pois é rica em fibras e possui baixo índice glicêmico. Isso significa que ela ajuda a controlar o açúcar no sangue, favorecendo o ganho de músculo sem acumular gordura localizada. Além disso, tem vitaminas e minerais, podendo fazer parte de diversos pratos deliciosos e nutritivos.

 

Leite

O leite é uma excelente fonte de proteína, cálcio, vitaminas e carboidratos. É mais uma opção de alimento para engordar com saúde que possui baixo índice glicêmico e pode ser preparado de diversas formas e com várias combinações, podendo participar desde vitaminas até omeletes.

 

Leguminosas

Dentro do grupo das leguminosas estão o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha. São ótimas fontes de proteínas de origem vegetal, ricas em fibras, vitamina E, ferro e magnésio. As leguminosas ainda auxiliam no funcionamento intestinal, na saúde em geral e são fundamentais na função muscular, por isso são consideradas alimentos para engordar com saúde.

 

Abacate

O último alimento para engordar com saúde da nossa lista contém as famosas gorduras boas, que são as insaturadas, que tendem a não formar “depósitos” no nosso organismo. Além disso, essa fruta é rica em vitaminas e gorduras boas, essenciais para o ganho muscular, e ainda auxilia no funcionamento intestinal.

É importante lembrar que esses são apenas alguns dos alimentos para engordar com saúde. Porém, para montar uma dieta certinha e com as quantidades ideais para o seu perfil, o negócio é conversar com um nutricionista; ele é o profissional adequado para te ajudar nessa questão.

Lilian Barbosa, Nutricionista


Perguntas frequentes

  • Qual o motivo de eu ser tão magro?

    Bom, geralmente é uma propensão genética e pode estar relacionada com a herança dos seus pais. Mas para qualquer que seja o caso, o importante é verificar com nutricionistas e especialistas, pois a causa pode ir além de ser herdeiro de um biotipo magro.

  • Ser magro durante a adolescência é normal?

    Durante a adolescência passamos por diversas mudanças físicas, como o crescimento dos ossos e tudo mais. Isso requer muita energia e, portanto, é mais difícil acumular gordura durante esse período.

  • Como sei se estou abaixo do peso?

    Você pode fazer um cálculo de IMC (Índice de Massa Corpórea) e verificar tabelas confiáveis conforme sua idade e o valor de IMC. Mas o mais recomendado é consultar um nutricionista para verificar com mais propriedade o seu peso e suas condições de saúde.

  • Referências

    https://www.scielo.br/j/rbme/a/sFDmRDBJMYVngCCcJtGgNsk/?lang=pt

    https://scielosp.org/article/csp/2021.v37n1/e00219619/

    https://www.scielo.br/j/eins/a/KfvygWHSvCRFhN9NwKBP4Kf/?lang=en

    https://www.scielo.br/j/csc/a/5KCms8WFvb9N7w5PwbtrKMr/?lang=pt

    https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/biblio-847917

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas