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Conheça alimentos ricos em fibras para adicionar na dieta

Legenda: 
Alimentos ricos em fibras: pipoca

 

O que são as fibras alimentares?

Os alimentos ricos em fibras são importantes para a gente se manter saudável. As fibras são substâncias resistentes à digestão – isto é, não são absorvidas pelo intestino e passam direto pelo sistema digestivo. Assim, elas ajudam a aumentar a sensação de saciedade quando comemos sem aumentar a nossa ingestão de calorias. Além disso, as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, ou seja, ajudam o intestino a funcionar melhor e com a sonhada regularidade!

A pessoa que consome alimentos ricos em fibra corre menos risco de desenvolver doenças do coração e diabetes. Esses alimentos ainda ajudam a reduzir o consumo de calorias, já que os alimentos ricos em fibras costumam ser frutas e verduras. O indicado para mulheres é entre 21-25 gramas de fibra por dia, enquanto para homens o indicado é de 30-38 gramas de fibra por dia.

Agora que descobrimos um pouco mais sobre o que são as fibras alimentares e porque elas são importantes, vamos descobrir alguns alimentos ricos em fibras e como incorporá-los à dieta?

 

Alimentos ricos em fibras

Feijão

Presente no dia a dia da maioria dos brasileiros, o feijão é um alimento rico em fibras e super saudável para adicionar ou manter no cardápio. Cada 100 gramas de feijão contém em média 6 gramas de fibras. O feijão é rico em prebióticos – elementos benéficos às bactérias boas do intestino – que auxiliam na saúde e previne o câncer de cólon. Encontrado em suas formas mais diversas, algumas receitas de feijão para você experimentar são: Feijão Saboroso com Abóbora, Feijão Tropeiro e Salada de Feijão Branco.

Aveia

A aveia é um dos grãos mais nutritivos que você pode consumir. Fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, ela também é rica em fibras, o que auxilia na digestão, na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue, aumenta a saciedade e beneficia a flora intestinal. Um copo de aveia contém 16.5 gramas de fibras, sendo um ótimo alimento para quem quer aumentar o consumo de fibras. Sabendo disso, que tal experimentar essa deliciosa receita de Torta de Maçã e Aveia, uma receita versátil de Kibe de Carne com Aveia ou ainda essa Trufa de Cacau, Ameixa e Aveia.

Pipoca

A pipoca, além de saborosa, é um alimento rico em fibras. Cada 100 gramas de pipoca já estourada contém 15 gramas de fibras – isto é, uma fonte de fibras para ninguém botar defeito! Seja no cinema ou como lanchinho da tarde, uma pipoca bem preparada é uma ótima opção para incluir fibras na dieta. Para variar ainda mais o cardápio, essas receitas irão te ajudar: Pipoca com Manteiga de Ervas e Queijo, Pipoca de Ninho e Cappuccino com Pipoca e Doce de Leite.

Abacate

O abacate é famoso por ser uma fruta saudável (alguns até o chamam de superalimento), rica nas vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina C. E com 7 gramas de fibra a cada 100g (mais ou menos meio abacate), ele também é um alimento rico em fibras e gorduras boas. Com tantos benefícios, seria uma pena não inserir o abacate na dieta. Aqui estão algumas receitas deliciosas com abacate para conhecer: Mousse de Cacau e Abacate, Sorvete de Abacate e Salada de Agrião, Abacate e Iogurte.

Esses são apenas alguns exemplos de alimentos ricos em fibras. Podemos contar também a maçã, cuja casca é rica em fibras; a pera, que é uma das frutas com mais fibras (um fruto médio pode conter até 6 gramas de fibras!); lentilha, que é um bom substituto ao feijão com 7.3 gramas a cada 100 gramas de lentilha; quinoa, que além das fibras também é rica em potássio, proteínas, zinco, magnésio e diversos outros nutrientes; e a conhecida batata doce, que promove saciedade, a saúde do intestino, do sistema imunológico e da visão, além de prevenir contra diversos tipos de câncer. Todas estas são outras ótimas opções de alimentos para incrementar sua dieta em busca de consumir mais fibras.


Perguntas frequentes

  • Quais os benefícios das fibras alimentares?

    As fibras alimentares têm um papel importante, pois combatem a prisão de ventre e disenteria, aumentam a saciedade, diminuem os níveis de açúcar e colesterol no sangue, diminuem a absorção de toxinas pelo organismo e ajudam na flora intestinal.

    Fontes

    https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods

    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

    https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/

    https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/

    https://fernandoguastella.com.br/tudo-sobre-as-fibras-alimentares/

    https://www.healthline.com/nutrition/popcorn-nutrition-and-health

    https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans

    https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_10

    https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition#pregnancy

Fontes

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/ https://diabetes.org.br/importancia-das-fibras-na-alimentacao/ https://fernandoguastella.com.br/tudo-sobre-as-fibras-alimentares/ https://www.healthline.com/nutrition/popcorn-nutrition-and-health https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#TOC_TITLE_HDR_10 https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition#pregnancy

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas