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Jantar saudável em família: 8 opções de comidas para garantir uma noite leve

Legenda: 
Jantar saudável em família

A refeição do jantar pode ser considerada um clássico nas famílias. Geralmente, o jantar é um momento de interação e de reflexão sobre o dia que passou. No entanto, fazer uma refeição, sobretudo no horário noturno, rica em gordura e carboidratos pode não ser a melhor opção para quem busca uma noite de sono tranquila.

Assim, compilamos algumas opções de jantar que são tão nutritivas quanto satisfatórias, que finalizarão o dia de forma perfeita! Confira!

 

1. Batata doce recheada

Fazer das batatas doces à base da refeição noturna pode ser uma das melhores maneiras de deixar o jantar saboroso e saudável. Desse modo, você pode aproveitar algumas das suas comidas prediletas, enquanto absorve alguns dos melhores nutrientes que a batata doce oferece: a vitamina C (que melhora a imunidade), o potássio (importante para a saúde do coração e é capaz de prevenir doenças), e as fibras (que regulam o açúcar no sangue e evita a ocorrência de fome, por ser carboidrato que o corpo não consegue digerir).

Para usar as batatas doces para uma janta leve, mas rica em nutrientes, basta assar uma delas e recheá-las com ingredientes como feijão, queijo, frango, ou o que você preferir!

 

2. Frittata de legumes

Um jantar saudável e leve para quem gosta de ovos. Popular e acessível, o ovo adiciona proteínas e gordura saudáveis às refeições. Não é à toa que ele é muito recomendado para o café da manhã. E a verdade é que o ovo cai muito bem num jantar saudável.

Ao utilizar os ovos para fazer uma frittata de legumes, você consegue equilibrar esses benefícios com vegetais que ajudam no emagrecimento, como o aspargo (ricos em fibras, que dão sensação de saciedade) e o espinafre, rico em vários nutrientes.

Acrescente a isso ingredientes como queijo, ervas e temperos, para dar aquele sabor diferenciado, e você terá um um jantar saudável e leve!

 

3. Salada

Dificilmente alguém não pensa em salada quando pensa em jantar saudável, em família ou não. Alguns podem ter receio de comer salada e ficar com fome, mas acredite: tem como fazer uma salada bastante satisfatória, que a torna uma ótima refeição antes de dormir.

Para compor essa refeição, escolha os vegetais que enriquecem a sua dose de fibra, como espinafre, rúcula e couve. Agora, se atente às fontes de proteínas, como camarões, salmão ou ovos cozidos, e tente adicionar uma fonte de carboidratos rica em fibras, como feijões e batatas doces. Pronto, você tem uma salada rica e que promete te deixar satisfeito durante a noite.

 

4. Macarrão integral

Quem disse que você deve desistir das massas à noite? O macarrão integral é uma opção leve, sendo uma boa fonte de fibras, minerais e antioxidantes, que ajudam a prevenir doenças.

Agora, para completar um jantar saudável e leve em família, basta adicionar uma fonte de proteína, como um peito de frango, e escolher vegetais para acompanhar. Feche com chave de ouro colocando molho no prato, como óleo de oliva, de tomate ou pesto.

 

5. Pratos com curry

O bom de fazer pratos com molho curry (ou caril) é a versatilidade: o que possibilita o uso de alimentos como frango ou camarão para completar a refeição. Além disso, consumir curry de forma regular pode reduzir riscos de doenças do coração, incluindo a elevação nos níveis de açúcar no sangue, de acordo com um estudo da Universidade Nacional de Sunchon. E pronto, você poderá sempre trocar o recheio, e tornar a janta saudável um hábito diário.

 

6. Hambúrgueres

Pensou que não podia comer hambúrguer em um jantar saudável, né? Muito simples de serem feitos, os hambúrgueres são uma ótima opção para um jantar saboroso em família ao mesmo tempo em que as fontes de proteína conseguem satisfazer quem come, tornando, portanto, uma refeição leve. Por falar em proteínas, você pode fazer essa refeição com hambúrgueres de carne, frango, salmão, qualquer que seja a sua preferência. E para aumentar o valor nutricional desse prato, basta utilizar pães integrais e acrescentar vegetais para acompanhar.

 

7. Frango

O frango é uma carne mais leve, sem deixar de ser nutritiva, o que faz dele uma boa pedida para um jantar saudável. Além disso, um frango com uma boa salada de acompanhamento, por exemplo, é uma delícia. Você pode, por exemplo, experimentar este Frango ao Molho de Ervas.

 

8. Wraps de peixe

Os wraps são leves, gostosos, práticos e versáteis: com tantas qualidades, é claro que são também um forte candidato a jantar saudável. Um wrap de peixe, por exemplo, tem o nosso conhecido ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias, que diminui os riscos de doenças como diabetes, depressão e câncer, além de melhorar o humor. E vamos combinar que um wrap de atum pode cair muito bem no fim de um dia de calor, não?


PERGUNTAS FREQUENTES

  • 1. Como compor o jantar perfeito e saudável?

    Caso você queira fazer do seu jantar uma refeição saudável de forma regular, uma boa opção é utilizar o modelo de prato saudável da Escola de Saúde Pública de Harvard. Nele, está um guia que mostra como o seu jantar precisa ser composto: metade do prato deve estar recheado com vegetais, enquanto cereais devem compor 1/4 do prato. Já as proteínas também devem ocupar 1/4 do jantar, e você pode adicionar óleos como o de oliva e soja, de forma moderada.

  • 2. Qual o horário recomendado para o jantar?

    Quem busca uma alimentação mais saudável deve, claro, estar atento ao que come, mas também ao horário em que come. Nesse sentido, recomenda-se que o jantar seja consumido de duas a três horas antes de ir para a cama.

    Dessa forma, o seu corpo terá tempo suficiente para digerir a comida antes da hora de dormir. Essa é uma forma de ajudar na perda de peso, além de prevenir refluxo durante a noite.

  • 3. O jantar pode ser a maior refeição do dia?

    É sempre melhor optar por refeições simples durante o jantar. Utilizar esse horário para ingerir um grande prato não é uma boa ideia, já que esse hábito pode prejudicar o declínio gastrointestinal, provocando doenças como úlceras, constipação e até câncer de cólon. Além disso, esse hábito pode diminuir a fome durante o café da manhã, que deve ser bastante rica em proteínas.

  • Fontes:

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Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas