Alimentos ricos em cálcio
1. Queijos
Quase todos os queijos são alimentos ricos em cálcio. O queijo parmesão é o mais rico deles, enquanto queijos mais macios apresentam menor concentração, como o queijo brie. Queijos e laticínios em geral são mais recomendados para a ingestão de cálcio porque nosso corpo absorve o mineral com mais facilidade quando eles vêm desse tipo de alimento.
Apesar da riqueza em cálcio, é preciso ter moderação no consumo de queijos, já que alguns deles podem conter muita gordura.
2. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio. Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que apresentam vários benefícios à saúde. Um copo de iogurte natural contém 30% do valor diário recomendado de consumo de cálcio. Também contém outros nutrientes como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12.
3. Proteína de soro (whey protein)
A proteína whey, que ficou muito famosa entre esportistas e a galera “fitness”, é encontrada no leite e por isso mais uma opção de alimento rico em cálcio. Para termos ideia de como o soro de leite é rico em cálcio: um copo de whey protein em pó pode conter 200 mg do mineral, cerca de 20% do valor nutricional diário recomendado para consumo. Ele é ainda uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos de digestão rápida.
4. Sementes
As sementes são pequenas potências nutricionais. Algumas são ricas em cálcio, incluindo sementes de, gergelim e chia. As sementes também contém outros benefícios, como as sementes de chia, que são ricas em ácidos graxos e ômega-3 e possuem bastante fibras.
5. Feijão e Lentilhas
Feijão e lentilha são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Eles também possuem muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio. Algumas variedades são também fontes de cálcio, como o feijão branco cozido, que pode fornecer até 10% das necessidades diárias do mineral com apenas uma xícara.
6. Sardinhas
Sardinhas são alimentos ricos em cálcio graças aos seus ossos, que são comestíveis. Uma lata de sardinha tem cerca de metade dos índices diários recomendados de consumo de cálcio. Esses peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.
7. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo. É uma boa fonte de folato e muito rico em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo, ferro e cálcio. Uma xícara de grão de amaranto cozido fornece 116 mg de cálcio, ou 12% do consumo diário recomendado.
8. Amêndoas
De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Também contém altas quantidades de fibra, além de proteínas e gorduras saudáveis. Elas são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
9. Folhas verdes
As folhas verdes escuras são incrivelmente nutritivas e algumas delas são também alimentos ricos em cálcio. As verduras que contêm boas quantidades desse mineral incluem espinafre e couve.
Vale deixar aqui também um aviso: além de fontes de cálcio, algumas dessas folhas são ricas em oxalatos, compostos naturais que se ligam ao cálcio, fazendo com que parte dele não seja absorvida pelo seu corpo. O espinafre é um deles. Portanto, embora tenha muito cálcio, está menos disponível do que o cálcio em verduras com baixo teor de oxalato, como a couve.
10. Ruibarbo
O ruibarbo contém muita fibra, vitamina K, cálcio e pequenas quantidades de outras vitaminas e minerais. Há uma concentração de fibra prebiótica, que pode estimular a produção de bactérias saudáveis em seu intestino. É um alimento rico em cálcio: cerca de 87 mg por xícara.
11. Alimentos Fortificados
Outra forma de obter cálcio é por meio de alimentos fortificados. Alguns tipos de cereais, por exemplo, podem fornecer até 1000 mg, ou seja, 100% da quantidade recomendada por dia. No entanto, é bom lembrar que nosso organismo não consegue absorver todo o cálcio de uma vez, por isso é melhor ir com calma e distribuir sua ingestão ao longo do dia. Farinha e fubá também podem ser fortificados com cálcio. É por isso que alguns pães e biscoitos contêm grandes quantidades do mineral. Lembre sempre de ler o rótulo do produto para se certificar que o cálcio está lá!
12. Bebidas vegetais
As bebidas vegetais procuram imitar não apenas a aparência e a textura do leite, mas também o seu teor nutricional. Ou seja: um copo de bebida vegetal de soja tem quase tanto cálcio quanto um copo de leite. E qual é essa quantidade? O leite é um alimento rico em cálcio para muita gente, e as bebidas vegetais não deixam a desejar: um copo de bebida vegetal pode ter até 300 mg do mineral! Essa quantidade pode variar dependendo da composição da bebida e, por isso, é sempre bom conferir o rótulo do produto.
Perguntas frequentes sobre cálcio
Por que devo me preocupar em comer alimentos ricos em cálcio?
Trata-se de um nutriente essencial para a formação de dentes e ossos. Cerca de 2% do nosso corpo é constituído por cálcio e, por isso, ele precisa estar presente constantemente na nossa alimentação para garantir sua reposição adequada.
Quais benefícios o cálcio traz para o corpo?
Para além dos ossos e dentes, o cálcio também é responsável por agir em funções neuromusculares e funciona como um mensageiro no interior de cada célula, promovendo a troca de informações entre elas, o que ajuda a desenvolver o corpo como um todo de maneira harmônica.
Referências
Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Nondairy). Healthline, 2021.
Calcium-Rich Foods That Improve Your Bones. Healthline, 2018.
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