5 dicas para começar sua reeducação alimentar

Aqui no QBemQFaz sabemos que uma alimentação saudável significa uma alimentação balanceada e diversa. Por isso, viemos hoje apresentar alguns passos que auxiliam no processo de reeducação alimentar, dicas e ideias para você começar. 

Para alcançar boa saúde e bom estado nutricional, as pessoas também precisam de conhecimentos e habilidades suficientes para cultivar ou comprar alimentos,  prepará-los e comê-los, certo? 

Certo! E isso requer um conhecimento básico sobre o que constitui uma dieta nutritiva, quais tipos de preparos fazem sentido ou quais as possibilidades de combinações de alimentos. São muitas as variantes. 

No entanto, nem sempre as pessoas adquirem esse conhecimento ao longo da vida. Muitas vezes a alimentação se baseia em tabus, na má compreensão de alguns alimentos ou no descaso para a relação entre alimentação e saúde. 

Há também quem viva buscando dietas milagrosas, fazendo reduções de refeições e nutrientes, e tendo outros comportamentos perigosos, na tentativa de um corpo dentro do padrão e, nessa levada, acaba se esquecendo que está prejudicando seu organismo. 

Se encaixou em algum dos grupos que comentamos acima? Então veja neste artigo sobre reeducação alimentar, dicas práticas e úteis para começar a adotar hábitos alimentares mais saudáveis.

O que é reeducação alimentar?

A reeducação alimentar é um processo de aprendizagem em que uma pessoa busca mudar os hábitos relacionados à alimentação para adquirir outros comportamentos mais saudáveis e que trarão benefícios a longo prazo. Ou seja, não está relacionada com restrições e comportamentos extremos.

A educação nutricional acontece naturalmente desde a infância, com nossos pais, na escola e nos ambientes em que vivemos. Com o passar dos anos, adquirimos autonomia para fazer escolhas alimentares - mas nem sempre temos o conhecimento necessário para isso. 

É aí que entra a reeducação alimentar. Ela é necessária quando a pessoa já tem hábitos consolidados de alimentação, que aprendeu ou adquiriu por conta própria ao longo da vida. 

A reeducação alimentar ajuda a desenvolver as capacidades das pessoas para:

• Alimentar-se bem;

• Obter os alimentos certos a preços certos;

• Preparar alimentos saudáveis ​​e refeições nutritivas;

• Reconhecer más escolhas alimentares e resistir a elas;

• Ensinar seus filhos e outras pessoas sobre alimentação saudável;

• Fazer preparos saborosos com alimentos saudáveis.

Reeducação alimentar x dietas

Diferente das dietas, uma reeducação alimentar é um processo gradual de mudança de hábitos e escolhas alimentares, e é fundamental para uma alimentação saudável e equilibrada a longo prazo.

Reeducação alimentar

• Aumenta a variedade de alimentos ingeridos;

• É a longo prazo;

• Busca dar autonomia para que a pessoa sempre faça escolhas alimentares saudáveis.

Dieta

• Geralmente restringe alimentos;

• É temporária;

• Não dá autonomia para a pessoa fazer suas escolhas alimentares.

Reeducação alimentar: 5 dicas para começar

1. Dê uma olhada no Guia Alimentar para a População Brasileira

O documento é fácil e rápido de ler, super completo e se tornou referência até mesmo internacionalmente quando o assunto é alimentação. Ele foi criado em 2006 pelo Ministério da Saúde e desde então já recebeu diversas atualizações. 

Feito por profissionais da área de nutrição, alimentos e alimentação, e é realmente um guia do que fazer e como. Nele, você encontra orientações gerais sobre:

• A escolha de alimentos (quais tipos de alimentos comer mais ou quais evitar);

• Como combinar alimentos na forma de refeições;

• Tempo, foco e companhia durante as refeições (fatores super importantes na reeducação alimentar).

Se você está buscando uma fonte confiável para entender mais sobre os alimentos, vai encontrar lá. Para quem busca reeducação alimentar, as dicas do Guia são essenciais.

2. Busque acompanhamento profissional

Um nutricionista é super importante neste processo. É ele quem vai entender com propriedade quais as necessidades nutritivas do seu organismo em específico,  estabelecer um plano de reeducação alimentar, dicas e ferramentas para que você cumpra. 

Além disso, ser acompanhado por alguém favorece seguir na rotina adequada.

3. Organize-se

Não deixe para decidir qual será sua refeição na hora em que já estiver prestes a comer, com fome. Isso faz com que você escolha opções rápidas e, muitas vezes, decida por algo mais suculento, com grande chance de comprar pratos cheios de aditivos.

Em vez disso, faça um planejamento e defina com antecedência o cardápio de suas refeições da semana. Se preferir, você pode prepará-las também com antecedência, em um dia mais livre da sua rotina.

Na hora das compras, procure mercados, feiras livres e feiras de produtores onde há mais oferta de alimentos in natura que produtos industrializados. Isso parece bobo, mas influencia bastante suas escolhas!

4. Busque praticidade

Ter um tempo para cozinhar muda completamente sua relação com o alimento - e o próprio Guia Alimentar para a População Brasileira já fala sobre como é importante incluir hábitos como cozinhar e comer em conjunto na rotina de alimentação saudável.

Se você gosta de estar na cozinha, aproveite! Mas caso não tenha muito tempo para dedicar ao ato de cozinhar todos os dias, busque outras soluções. 

Cozinhar com antecedência é uma maneira de economizar tempo e ainda assim ter uma refeição balanceada na hora que a fome bater. Você também pode encontrar cozinheiros que preparam marmitas saudáveis que podem ser congeladas para toda a semana.

Na correria da rotina, essas dicas de reeducação alimentar ajudam a evitar fazer concessões que fogem do cardápio recomendado pelo nutricionista.

5. Comece pelo básico

Se você ainda não consegue buscar um nutricionista para acompanhar sua reeducação alimentar, essas dicas podem te ajudar. Busque soluções simples e possíveis - assim fica mais difícil de você burlar. 

Você pode começar incluindo alimentos in natura que não costuma comer e evitando aqueles produtos cheios de gordura, açúcar e sal.

Veja abaixo algumas dicas para turbinar sua lista.

O que incluir na alimentação para a reeducação alimentar

Alimentos in natura ou minimamente processados, por exemplo:

• Legumes, como berinjela, abóbora e brócolis;

• Verduras, como espinafre, couve e alface;

• Frutas, frescas, secas ou em suco (desde que sejam sem adição de açúcar ou outras substâncias);

• Raízes e tubérculos, como batata e mandioca;

• Cereais, como o arroz, o milho e o trigo; 

• Leguminosas como o feijão, lentilhas e grão-de-bico; 

• Cogumelos frescos ou secos;

• Oleaginosas, como castanhas, nozes e amendoim (desde que sem sal ou açúcar);

• Especiarias e ervas frescas ou secas, como cravo e canela;

• Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com farinhas e água;

• Carnes de vaca, de porco e de aves, e pescados frescos;

• Ovos.

O que evitar na reeducação alimentar

Alimentos com muito açúcar, muito sal ou muito gordurosos não precisam ser excluídos da alimentação, mas devem ser consumidos com moderação. Por exemplo: 

• Biscoitos;

• Sorvetes;

• Balas e guloseimas em geral;

• Cereais açucarados e barras de cereal;

• Sopas, macarrão e temperos instantâneos;

• Salgadinhos de pacote; 

• Refrigerantes;

• Bebidas energéticas;

• Produtos congelados e prontos para aquecimento, como pizzas, hambúrgueres e nuggets.

Além disso, é importante lembrar que a reeducação alimentar é uma mudança de estilo de vida. Portanto, não se esqueça de beber bastante água e praticar atividades físicas.

E aí, gostou de saber o que é a reeducação alimentar e das dicas? Para saber mais sobre alimentação saudável, veja os outros conteúdos da QBemQFaz!

Perguntas Frequentes

O que devo comer para fazer uma reeducação alimentar?

A reeducação alimentar oferece ferramentas para fazer escolhas de alimentos in natura ou pouco processados, como verduras, legumes, frutas, cereais, leguminosas e oleaginosas. Tirar um tempo da semana para se planejar e cozinhar suas próprias refeições é essencial para um estilo de vida saudável.

O que não devo comer na reeducação alimentar?

Para uma alimentação mais saudável, você deve evitar alimentos com muita gordura, sódio ou açúcar, como biscoitos, refrigerantes, balas, salgadinhos, sopas e temperos instantâneos, entre outros. Esses alimentos não precisam ser excluídos da alimentação, mas o consumo deve ser moderado. Opte por comida caseira.

Referências

Chapter 9: Nutrition Education, FAO

Food And Nutrition Education, FAO

Guia Alimentar, Ministério da Saúde, 2014