Falta de vitamina D: repondo com sol e alimentação

A vitamina D é conhecida por auxiliar na absorção de cálcio e manter os ossos, músculos e nervos saudáveis. Ela pode ser obtida através da pele – com os banhos de sol –, de uma dieta equilibrada ou ainda de suplementos alimentares. Ao longo deste artigo, entenderemos um pouco melhor como prevenir e tratar a falta de vitamina D, bem como identificar seus sintomas.

Falta de vitamina D: Sintomas

A falta de vitamina D pode ocorrer em qualquer pessoa, porém acaba sendo mais comum em grupos de riscos, como:

• Pessoas com doenças crônicas que impedem a absorção de nutrientes (doença de Crohn, fibrose cística, síndrome do intestino irritável, doença celíaca);
• Pessoas que fizeram a cirurgia bariátrica – afinal, normalmente uma parte do estômago ou intestino é removido durante a cirurgia, afetando a capacidade de absorver nutrientes;
• Idade – pois, conforme envelhecemos, a pele perde a capacidade de absorver a vitamina do sol;
• Obesidade, já que pessoas com um IMC (Índice de Massa Corporal) muito elevado acabam precisando de mais vitamina D.

A falta de vitamina D não costuma causar sintomas perceptíveis. No entanto, quando os sintomas se tornam notáveis, é possível sentir:

• Fadiga ou fraqueza muscular;
• Dor nas articulações e músculos;
• Baixa imunidade, deficiência em cálcio;
• Desânimo;
• Perda de cabelo;
• Problemas de cicatrização.

Por isso, é importante sempre se consultar com seu médico, fazer exames regularmente e manter um estilo de vida saudável – afinal, a deficiência de vitamina D pode não ser tão fácil de identificar sem exames clínicos. Além disso, a osteoporose e doenças relacionadas à cognição e memória – como o Alzheimer – podem estar relacionadas com a falta de vitamina D extrema.

Falta de vitamina D: Como tomar sol

Uma dúvida muito comum quando falamos sobre banho de sol para adquirir vitamina D é o horário mais indicado: afinal, quando tomado de maneira inadequada, os raios ultravioletas do sol podem ser nocivos à pele.

Assim, a recomendação é que se exponha o corpo ao sol por 20 minutos a uma hora, sem usar protetor. O sol do começo da manhã e do fim da tarde costumam ser menos nocivos à pele para que você se exponha sem protetor; contudo, acaba oferecendo menos vitamina D do que nos horários de pico.

Falta de vitamina D: Melhores alimentos

Um adulto comum precisa em média entre 600 a 800 UI (unidades internacionais) por dia. Pensando nas possíveis dificuldades que alguém sofrendo com falta de vitamina D pode encontrar para ingerir alimentos com mais vitamina D, nós do Que Bem Que Faz decidimos mostrar alguns alimentos para você incrementar sua dieta.

Alimentos para a falta de vitamina D: Peixes - Salmão, sardinha, atum e arenque

Os peixes são ótimas opções para quem quer aumentar o consumo de vitamina D – principalmente os peixes mais gordurosos e que podem ser preservados em latas. O salmão, a sardinha, o atum e o arenque são alguns exemplos desse tipo de peixe, afinal, além de ricos em ômega-3, eles também propiciam a absorção de cálcio ao conter bastante vitamina D. Para facilitar o consumo desses alimentos, que tal fazer receitas como esse delicioso Salmão ao Molho de Maracujá, um Sanduíche Atum Cream super simples de fazer, essa Sardinha Grelhada com Ervas ou ainda esse inovador Mini Quiche Express de Salmão?

Alimentos para a falta de vitamina D: Gema de ovo

O ovo é um alimento super nutritivo, afinal, enquanto sua clara carrega a maior parte de suas proteínas, a gema possui gordura, vitaminas e minerais. Um ovo comum tem cerca de 37 UI de vitamina D na gema; no entanto, ovos de galinhas que vivem expostas ao sol – como aquelas que vivem em ambientes livres – acabam contendo maiores índices de vitamina D. Algumas receitas fáceis de fazer com ovos são: Ovos Mexidos, Moqueca de Ovos e esse Ninho de Legumes e Ovo (Caçarola).

Alimentos para a falta de vitamina D: Cogumelos

Ideal para os veganos, os cogumelos frescos são uma boa fonte de vitamina D, principalmente quando expostos ao sol, já que absorvem todos os nutrientes que o sol oferece a eles. O ideal é não cozinhar os cogumelos por mais de 5 minutos, pois ele pode perder boa parte de seus fatores nutricionais quando cozido, assado ou frito por muito tempo. O shitake e o portobello são alguns dos exemplos de cogumelos ideais para te ajudar com sua falta de vitamina D. Algumas receitas saborosas com cogumelos são: Salada Primavera de Morangos, Frango ao Molho de Shitake e Gengibre e Cogumelos Recheados.