As pessoas adotam essa abordagem por várias razões. Como dissemos anteriormente, algumas pessoas acreditam que treinar em jejum pode aumentar a queima de gordura, uma vez que o corpo, privado de energia dos alimentos, recorre às reservas de gordura como fonte primária de combustível.
Além disso, outras razões incluem a busca por otimização do rendimento esportivo e a simplificação da rotina, uma vez que não é necessário planejar uma refeição pré-treino.
Qual o papel da alimentação no treinamento em jejum?
O principal objetivo do treinamento em jejum é aproveitar as reservas de energia do corpo, como glicogênio e gordura, para fornecer energia durante o exercício, uma vez que o alimento não está disponível no momento.
Porém, é importante ressaltar que a alimentação pré-treino desempenha um papel crucial no desempenho durante o exercício. Isso porque, uma refeição balanceada antes dos exercícios fornece ao corpo a energia necessária para sustentar o esforço físico.
Em um cardápio adequado, carboidratos são particularmente importantes, pois são a fonte de energia primária para os músculos durante o exercício. Já as proteínas ajudam na reparação e construção muscular, enquanto gorduras saudáveis oferecem uma fonte de energia sustentada.
Ah! E lembre-se que, antes de adotar o treinamento em jejum, é aconselhável consultar um nutricionista para avaliar qual é a melhor adequação dessa prática ao seu caso específico.
Conheça 5 benefícios de treinar em jejum
Os benefícios do treinamento em jejum são um tópico debatido na literatura científica e, embora haja algumas evidências que sugerem vantagens em certas circunstâncias, vale lembrar que os resultados variam entre indivíduos e exercícios.
Confira alguns dos benefícios abaixo!
1. Aumento da oxidação de gordura
Durante o jejum, o corpo pode recorrer às reservas de gordura como uma fonte primária de energia. Isso pode levar a um aumento da oxidação de ácidos graxos, o que, por sua vez, pode contribuir para a perda de peso e redução da gordura corporal.
2. Melhora da sensibilidade à insulina
Treinar em jejum pode melhorar a sensibilidade em pessoas com resistência à insulina ou pré-diabetes. Isso pode ser benéfico para o controle do açúcar no sangue e a prevenção de doenças metabólicas.
3. Promoção da adaptação mitocondrial
O treinamento em jejum pode estimular adaptações mitocondriais, essenciais para a produção de energia no corpo, podendo melhorar o desempenho em atividades aeróbicas de resistência.
4. Simplificação da rotina
Para algumas pessoas, o treinamento em jejum pode simplificar a rotina de exercícios, eliminando a necessidade de planejar uma refeição pré-treino e criando uma certa motivação. Isso pode tornar o treino mais conveniente, especialmente pela manhã.
5. Otimização da queima de gordura em atividades de baixa intensidade
Estudos sugerem que o treinamento em jejum pode ser mais eficaz para a queima de gordura durante exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou corrida leve.
No entanto, é preciso observar que os benefícios do treinamento em jejum podem variar de pessoa para pessoa e dependem de diversos fatores, incluindo o tipo de exercício, intensidade, duração do treino, e o estado de saúde individual.
Além disso, é importante ressaltar que nem todos os estudos concordam quanto aos benefícios do treinamento em jejum.
Veja 5 malefícios de treinar em jejum
Treinar em jejum pode oferecer benefícios em certas situações, mas também apresenta potenciais malefícios, dependendo do indivíduo. Com base em referências bibliográficas e estudos, os principais malefícios do treinamento em jejum incluem:
1. Redução do desempenho
A falta de nutrientes e energia provenientes dos alimentos antes do treino pode resultar em fadiga precoce, falta de energia e desempenho inferior durante o exercício.
2. Desconforto gastrointestinal
Algumas pessoas podem experimentar desconforto abdominal, náuseas, tonturas e até mesmo desmaios durante o treinamento em jejum. Isso ocorre devido à diminuição da oferta de sangue para o sistema digestivo e à falta de glicose disponível para manter a glicemia estável.
3. Risco de catabolismo muscular
Treinar em jejum por longos períodos pode levar ao catabolismo muscular, ou seja, à quebra do tecido dos músculos. Essa ação é completamente indesejável para aqueles que buscam ganhos de massa muscular, uma vez que pode reduzir a síntese proteica e a recuperação.
4. Diminuição da capacidade de concentração e coordenação
A falta de glicose no cérebro devido ao jejum pode afetar negativamente a capacidade de concentração e coordenação durante o treino, aumentando o risco de lesões.
5. Aumento do risco de hipoglicemia
Em algumas pessoas, o treinamento em jejum pode levar a níveis perigosamente baixos de glicose no sangue, resultando em hipoglicemia. Esse estado pode causar tonturas, fraqueza, sudorese excessiva e, em casos extremos, perda de consciência.
Como fazer um pré-treino de forma adequada?
O pré-treino de quem treina em jejum é a sua última refeição realizada. Por isso, ela precisa ser equilibrada para garantir que o corpo tenha a energia necessária para uma sessão de exercícios eficaz, minimizando os potenciais riscos. Confira as dicas!
Consuma carboidratos complexos
Consumir uma quantidade de carboidratos complexos como última refeição antes do treino pode garantir energia para o exercício. Alguns alimentos que incluem o macronutriente: Alimentos integrais, batata-doce, derivados de aveia (como farinha, farelo e grão), grão-de-bico, castanhas, mandioca, lentilha e amendoim.
Inclua proteínas de alto valor biológico
Ingerir uma quantidade adequada de proteína na última refeição antes do treino pode ajudar na manutenção muscular e na recuperação. Alguns alimentos que incluem o nutriente: carne, ovos, leite e derivados.
Ah! E muita atenção, viu? Antes de mudar qualquer aspecto da sua rotina alimentar, é muito importante consultar um nutricionista para uma avaliação individualizada!
Perguntas frequentes
O que acontece se fazer exercício em jejum?
As reações podem variar para cada pessoa. Algumas se sentem mais dispostas e com mais energia, enquanto outras podem sentir desconfortos gastrointestinais, fraqueza e indisposição.
Por que não pode treinar em jejum?
O treino em jejum deve ser orientado por um profissional de educação física e um nutricionista, que podem elaborar uma metodologia de acordo com suas necessidades.
Quanto tempo treinar em jejum?
O tempo de treinamento em jejum pode variar de 30 minutos a 2 horas, mas também pode variar de acordo com cada pessoa e objetivo específico.
O que comer para treinar em jejum?
A alimentação de quem treina em jejum precisa ser muito bem ajustada para receber as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia. A alimentação precisa ser elaborada de forma individualizada e conforme o objetivo.
Referências
Lifting on an Empty Stomach: Is It Safe to Lift Heavy While Fasted?. Performance Lab, 2022.
Is Working Out On an Empty Stomach Good for You?. Partner MD, 2021.
The Merits & Demerits Of Working Out On An Empty Stomach. Only My Health, 2022.
Exercício aeróbio em jejum: prescrição e opinião profissional e sua prática por alunos de academias de musculação. Educación Física y Ciencia, 2020.
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