O que são calorias, afinal? Entenda!

Ela está nos rótulos dos alimentos, nas dietas prescritas por nutricionistas, em conversas sobre exercícios físicos, vida fitness e emagrecimento. As calorias são assunto o tempo todo e muito se fala em “baixa caloria”, “alta caloria”, “zero calorias”, “calorias vazias”, mas você já parou para pensar o que exatamente significa esse termo vindo da física?

Para elucidar esta questão, nós do Que Bem Que Faz viemos mais uma vez trazer as respostas! Neste artigo, você aprende um pouco sobre o termo e os mitos que o circundam. Trazemos também algumas receitas com baixo índice de calorias para quem quer perder peso, e outras com bastante caloria (mas ainda assim saudáveis) para quem precisa ganhar uns quilos de massa muscular.

Tudo pronto? Então vamos lá!

E então, o que é caloria?

Uma caloria nada mais é do que uma unidade utilizada para definir a quantidade de energia ou calor que uma fonte pode gerar. No começo, era uma métrica adotada para calcular o potencial de energia de elementos como carvão ou gás, mas, ao longo do tempo, também entrou no vocabulário nutricional.

Para falar em termos mais técnicos, a caloria surge no vocabulário científico no século XIX, em um artigo do Journal of Nutrition, intitulado “History of the Calorie in Nutrition”, que data de 1863. Lá, uma caloria foi definida como a quantidade de calor necessária para determinar a temperatura de 1kg de água de 0 a 1 grau Celsius.

Pensando em termos nutricionais, todos os tipos de alimentos, sejam eles gorduras, proteínas, carboidratos ou açúcares, são importantes fontes de calorias, necessárias às pessoas para que seus organismos funcionem plenamente. Portanto, apesar de, sim, termos rotinas alimentares prescritas para pessoas com sobrepeso e obesidade em que as calorias precisam ser controladas, ela não é algo que pode ser suprimido.

O cérebro e nossos músculos, enfim, todas as células do corpo, precisam de algum tipo de energia para “queimar” e funcionarem adequadamente. Se nosso organismo não receber calorias o suficiente destes nutrientes, há consequências negativas – seja perder massa muscular magra, não ser capaz de se concentrar ou não ter a energia de que precisamos no dia a dia.

A quantidade de calor necessária para produzir uma caloria difere em diferentes temperaturas, então os cientistas decidiram criar diferentes tipos de calorias de acordo com a temperatura da água. Temperaturas diferentes produzem diferentes tipos de calorias, como a pequena caloria, também chamada de grama de calorias ou a caloria de 15 graus. Esta caloria refere-se à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água de 14,5 para 15,5 graus Celsius.

Uma caloria em nutrição é, na verdade, mil dessas pequenas calorias. Alguns pesquisadores usam o termo quilocalorias para se referir à unidade nutricional equivalente a mil pequenas calorias – mas essas unidades também são chamadas de calorias grandes, calorias dietéticas, calorias nutricionais, calorias de alimentos e calorias com C maiúsculo. Portanto, o que consta nos rótulos dos alimentos são, na verdade, quilocalorias, ou quilojoules.

Quantas calorias devo consumir diariamente?

Este assunto é delicado, pois, embora haja uma média consensual entre estudiosos da área da nutrição, tudo vai depender das necessidades específicas de cada organismo, levando em consideração objetivos específicos (a exemplo dos atletas) e condições de saúde pré-existentes.

O National Institutes of Health (NIH), dos Estados Unidos, define que uma mulher de meia-idade moderadamente ativa deve consumir em torno de 2 mil calorias por dia, enquanto um homem moderadamente ativo de meia-idade deve consumir cerca de 2,4 mil a 2,6 mil calorias por dia.

Contudo, raramente fazemos esse cálculo na hora de comer ao longo do dia. Por isso, o desregramento pode se tornar o padrão: consumimos muito mais calorias do que precisamos, especialmente em uma rotina que cada vez mais deixa as pessoas na inércia, por conta do sedentarismo. Reforçamos o alerta que só um acompanhamento nutricional feito por um especialista pode encontrar a fórmula ideal para você; portanto, nada de sair fazendo dieta por conta própria, ok?

Diferenças de medidas

Hora da matemática – calma, não fujam! A gente promete que não vai ser nada muito complicado. Para começo de conversa, existem as “pequenas” e “grandes” calorias.

Para diferenciar as calorias utilizamos a letra “c”. Quando o “c” de calorias for minúsculo, estamos falando de uma pequena caloria; quando for maiúsculo, estamos falando de uma grande caloria.

Uma pequena caloria precisa de uma quantidade de energia capaz de aumentar a temperatura de 1g de água em 1ºC, já uma grande caloria precisa da quantidade de energia capaz de aumentar a temperatura de 1kg de água em 1ºC. Sendo assim, 1 grande caloria é o equivalente a mil pequenas calorias, uma vez que 1kg é o equivalente a mil gramas.

Para ajudar a entender melhor esses termos, a palavra quilocaloria foi criada para se referir a uma grande caloria – mas, como dificilmente usamos algum termo para se referir às pequenas calorias fora das pesquisas da física ou da química, acabamos usando caloria ou kcal para nos referir à mesma quantidade de energia para queimar através de exercícios. Assim, 1 quilocaloria é o mesmo que 1 caloria para a nutrição.

Uma caloria (kcal) é equivalente a 4,18 kJ ou 4.184 joules (J). No processo de converter calorias para kJ, deve-se multiplicar as calorias em 4,18. Já para converter de kJ para calorias, divida os kJ por 4,18.

Zero caloria e caloria negativa: verdade ou mito?

As recomendações típicas para perda de peso concentram-se em comer menos calorias ou usar mais calorias armazenadas por meio de atividade física. Alguns alimentos se tornaram populares em dietas para perda de peso porque são supostamente “calorias negativas”, o que significa que você perde calorias comendo eles. Mas será que isso é realmente possível?

Os alimentos fornecem ao seu corpo uma variedade de nutrientes, incluindo três categorias principais que distribuem energia na forma de calorias: carboidratos, gorduras e proteínas. Seu corpo precisa gastar energia para digerir e processar os alimentos que você come, e a quantidade de energia necessária varia de acordo com o alimento.

O termo “alimento de calorias negativas” normalmente se refere a um alimento que supostamente possui (e fornece) menos calorias do que é gasto em seu consumo, processamento e digestão. Se esses alimentos existirem, teoricamente, você poderia perder peso comendo-os, pois usaria uma quantidade maior de calorias comendo e digerindo-os do que receberia através do consumo.

Os alimentos promovidos como calorias negativas são tipicamente frutas e vegetais com alto teor de água.

Alguns exemplos específicos incluem:

• aipo
• cenoura
• alface
• brócolis
• tomate
• pepino
• melancia
• maçã

Outras frutas e vegetais semelhantes – como limões, repolhos, frutas ou abobrinha – também são comumente incluídos nessas listas. Como cada um desses alimentos contém calorias, a questão é se seu corpo usa ou não mais calorias para processar esses alimentos do que os alimentos contêm. Dessa matemática surgem os tais “alimentos com caloria negativa”.

Semelhante aos alimentos de calorias negativas, itens de zero calorias são frequentemente recomendados para dietas restritivas. Algumas pesquisas suportam pequenos aumentos no metabolismo por um curto período de tempo depois de beber água fria; no entanto, esse aumento é pequeno, variando de cerca de 3 a 24 calorias ao longo de uma hora.

Semelhante à mastigação, beber água fria gasta algumas calorias. No entanto, esses pequenos efeitos não aumentarão substancialmente a quantidade de calorias que seu corpo queima.

E as tais calorias vazias?

Quem procura ter uma rotina alimentar saudável provavelmente já ouviu que deve evitar as calorias vazias. Muitos dos alimentos vendidos no supermercado contêm calorias vazias, ou seja, são alimentos com pouco valor nutricional. Porém, seu alto teor de gorduras e açúcares podem levar ao ganho de peso e deficiências nutricionais.

Para saber se um alimento contém calorias vazias, basta ler os rótulos, avaliando a presença de altas quantidades de gorduras sólidas e açúcares adicionados. As gorduras sólidas são gorduras que permanecem sólidas mesmo à temperatura ambiente, a exemplo de manteiga.

Açúcares adicionados são, geralmente, xaropes que são adicionados aos alimentos à medida que são processados. Esses ingredientes podem tornar a comida mais saborosa – mas o problema é que, mesmo que um alimento tenha um ótimo sabor, ele pode não dar ao seu corpo o que ele precisa para funcionar bem.

Os alimentos “vazios” definem alimentos que contêm poucas (ou nenhuma) vitaminas ou minerais essenciais. Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor ao seu corpo além de calorias, que podem levar ao excesso de peso.

Portanto, evite os seguintes alimentos, porque:

• Doces como bolos embalados, biscoitos e donuts que contêm açúcares adicionados e gorduras sólidas.
• Bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas e bebidas de frutas contêm açúcares adicionados.
• Carnes como salsicha, cachorro-quente, bacon e costelas contêm gordura sólida.
• Fast-food – a exemplo de pizza, hambúrgueres, batatas fritas, milk shakes, etc – geralmente contém açúcares adicionados e gorduras sólidas.
• Barras de chocolate podem conter açúcares adicionados e gorduras sólidas.

Frutas ideais para incluir em dietas de ganho de peso

Para algumas pessoas, ganhar peso ou construir músculos pode ser um desafio. Embora as frutas geralmente não sejam o primeiro grupo de alimentos que vem à mente ao tentar ganhar massa, vários tipos de frutas podem fornecer as calorias extras de que seu corpo precisa para ganhar peso. Além disso, as frutas contêm vitaminas e minerais importantes para apoiar sua saúde.

A seguir, algumas frutas ricas em calorias e receitas para incluir na sua rotina alimentar:

Banana

As bananas são uma excelente escolha se você deseja ganhar peso. Elas não são apenas nutritivas, mas também uma ótima fonte de carboidratos e calorias. Além disso, as bananas contêm muitos outros micronutrientes. As bananas verdes, em particular, são ricas em amido resistente, que passa pelo trato digestivo sem ser digerido.

Smoothie de Cacau e Banana Ingredientes

• ½ colher (sopa) de Cacau em Pó NESTLÉ® DOIS FRADES®
• 1 banana madura congelada
• 1 pitada de canela em pó
• 2 colheres (sopa) de Leite MOLICO® Zero Lactose em Pó
• ½ xícara (chá) de água gelada

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar homogêneo. Sirva a seguir.

Abacate

Abacates possuem um perfil nutricional impressionante. Além disso, eles são ricos em calorias e gorduras saudáveis, tornando-os uma excelente opção para pessoas que desejam ganhar peso e também para as que desejam perder peso. Além da quantidade de calorias, os abacates também são ricos em muitos outros micronutrientes, incluindo potássio e vitaminas K, C, B5 (ácido pantotênico) e B6 (piridoxina).

Creme de Abacate

Ingredientes

• 2 abacates grandes
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 5 colheres (sopa) de açúcar
• 1 lata de NESTLÉ® Creme de Leite

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter um creme homogêneo.

Coco

O coco é uma fruta versátil que ganhou popularidade por seus muitos benefícios à saúde. Também é uma ótima fonte de calorias, pois é rica em gordura e moderada em carboidratos. A polpa do coco é rica em muitos minerais importantes, incluindo fósforo e cobre.

Laranja com Creme de Coco

Ingredientes

• 2 claras
• ½ xícara (chá) de açúcar
• 1 caixinha de NESTLÉ® Creme de Leite gelado
• 4 laranjas descascadas e cortadas em cubos
• 2 colheres (sopa) de coco fresco ralado
• 1 colher (sopa) de raspas da casca de laranja

Modo de preparo

1. Em uma panela, misture as claras com o açúcar e aqueça em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 3 minutos, sem deixar cozinhar.
2. Transfira para uma batedeira e bata até que a mistura dobre de volume.
3. Desligue a batedeira e adicione delicadamente o NESTLÉ Creme de Leite. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por cerca de 1 hora.
4. No momento de servir, acomode as laranjas em taças individuais, acrescente o creme gelado, e decore com o coco fresco e as raspas da casca de laranja.
5. Sirva.

Manga

A manga é uma fruta deliciosa e doce que possui um impressionante perfil de nutrientes. Como as bananas, as mangas são uma boa fonte de calorias – principalmente de carboidratos. Além disso, a manga é uma boa fonte de cobre, várias vitaminas do complexo B e vitaminas A e E.

Smoothie de Manga com Zero-Cal

Ingredientes

• ½ manga sem casca, picada (cerca de 100 g)
• 1 fatia pequena de gengibre sem casca
• Polpa de meio maracujá
• 2 sachês de ZERO-CAL® Stévia
• 1 xícara (chá) de água
• 16 cubos de gelo

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar homogêneo. Sirva a seguir.

Alimentos com baixa caloria

Uma dieta saudável deve conter tanto alimentos ricos em calorias, como aqueles que são mais baixos em calorias. Combinar alimentos ricos em calorias, como os listados acima, com alimentos com menos calorias, especialmente frutas e legumes, pode tornar as refeições mais satisfatórias.

Além disso, trocar alguns alimentos com alto teor calórico por alimentos com baixo teor calórico pode ajudar a promover a perda de peso saudável e melhorar outros aspectos da saúde.

A seguir, listamos alguns alimentos com baixo teor calórico, e sugerimos receitas extraídas do site Receitas Nestlé.

Maçã

As maçãs são altamente nutritivas e têm baixo índice de calorias. Também são uma boa fonte de nutrientes, como fibras, vitamina C e potássio, além de compostos antioxidantes, como o flavonóide chamado quercetina.

Bolo De Maçã Sem Açúcar

Ingredientes

• 2 maçãs sem casca, picadas
• 1 banana-nanica madura
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de Aveia Flocos Finos NESTLÉ®
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• 1 maçã com casca em fatias finas (Para decorar)
• 1 colher (chá) de canela em pó (Para decorar)

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata as maçãs, a banana e os ovos.
2. Em um recipiente, despeje a massa e acrescente o restante dos ingredientes. Misture até ficar homogêneo.
3. Em uma forma quadrada (21 x 21 cm), untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo, despeje a massa e decore com as fatias de maçãs.
4. Leve para assar em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Polvilhe a canela e sirva.

Cenoura

As cenouras são ligeiramente doces, crocantes e altamente nutritivas. Embora as variedades de cenouras laranja sejam mais populares, esse vegetal pode ser encontrado em diversas cores, que vão do branco ao roxo.

As cenouras são ricas em compostos chamados carotenóides – incluindo luteína e beta-caroteno, que são importantes para uma visão saudável, fortalecimento da função imunológica e muito mais. Alguns carotenóides, incluindo betacaroteno, são convertidos na forma ativa de vitamina A no corpo.

Bolo Úmido de Cenoura Sem Lactose

Ingredientes

Massa

• 1 cenoura média picada
• ½ xícara (chá) de óleo
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1 e ½ xícara (chá) de Nestlé® Aveia Em Flocos 170G
• ½ colher (sopa) de fermento em pó

Cobertura

• 3 colheres (sopa) de Cacau em Pó NESTLÉ DOIS FRADES
• 3 colheres (sopa) de água
• ½ xícara (chá) de açúcar mascavo

Modo de preparo

Massa

1. Em um liquidificador, bata bem a cenoura, o óleo, os ovos e o açúcar mascavo.
2. Em um recipiente, transfira a mistura e acrescente a NESTLÉ Aveia e o fermento em pó, e mexa bem.
3. Em uma assadeira de fundo removível (20 cm de diâmetro), untada com óleo e coberta com papel manteiga também untado com óleo, despeje a massa e asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 50 minutos.

Cobertura

4. Em uma panela, coloque todos os ingredientes e acrescente a água. Mexa bem até ferver.
5. Sirva sobre o bolo reservado.

Pepino

Pepinos são um vegetal refrescante comumente usado em saladas. Eles também são usados para dar sabor à água junto com frutas e ervas, e podem fazer uma base de baixa caloria para pratos ricos em proteínas, como frango ou salada de atum.

Mini Kaftas com Molho de Iogurte e Pepino

Ingredientes

Kaftas

• 500 g de patinho moído
• 1 cebola ralada
• 3 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
• 1 colher (chá) de cúrcuma
• ½ colher (chá) de canela em pó
• ½ colher (chá) de pimenta síria
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• ½ colher (sopa) de MAGGI® Gril

Molho de Iogurte e Pepino (tzatziki)

• 1 pote de Iogurte NESTLÉ® Natural Desnatado
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alhos pequenos e amassados
• 1 colher (sopa) de folhas de hortelã picadas
• 1 pepino sem sementes, ralado grosso
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Kaftas

1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
2. Faça pequenas bolinhas, como se fossem almôndegas, e coloque-as em uma assadeira untada com azeite.
3. Pincele cada uma das bolinhas com azeite também.
4. Cubra com papel-alumínio e leve para assar em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por 10 minutos.
5. Retire o papel-alumínio e asse por mais 25 minutos, ou até que as bolinhas estejam douradas. Reserve aquecido.

Molho de Iogurte e Pepino (tzatziki)

6. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.
7. Reserve na geladeira por pelo menos meia hora.
8. Sirva com as mini kaftas.

Cebola

As cebolas são vegetais de baixa caloria que têm sido associados a vários benefícios para a saúde. Por exemplo, pesquisas mostram que seguir uma dieta rica em vegetais da família allium – como a cebola e o alho – pode reduzir o risco de certas condições de saúde, como doenças cardíacas e renais.

Pão de Cebola com Aveia e Ervas

Ingredientes

• 1 cebola média
• 3 ovos
• ½ xícara (chá) de azeite
• 1 sachê de fermento biológico seco (10 g)
• ½ colher (chá) de sal
• 1 xícara (chá) de Farelo de Aveia Orgânica NESTLÉ®
• 1 xícara (chá) de milharina
• 3 colheres (sopa) de sementes de linhaça
• 2 colheres (sopa) ervas frescas (tomilho, alecrim e manjericão)

Modo de preparo

1. Em um liquidificador, bata a cebola, os ovos, o azeite, o fermento biológico e o sal.
2. Transfira a mistura para um recipiente e junte a Aveia NESTLÉ e a milharina, misturando bem.
3. Acrescente a linhaça e as ervas, e despeje a massa em uma forma de bolo inglês (9 cm x 17 cm x 7 cm) untada com azeite.
4. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Sirva.

Morango

Morangos são doces e altamente nutritivos. Eles combinam bem com ingredientes doces e salgados, tornando-os um ingrediente versátil na cozinha. Estudos mostram que o consumo regular de frutas como morangos pode ajudar a proteger contra doenças como Alzheimer e doenças cardíacas.

Verrine de Morango com Creme Sabor Limão

Ingredientes

Gelatina

• 1 colher (sopa) de gelatina em pó sabor morango (7 g)
• 3 colheres (sopa) de água quente
• 3 colheres (sopa) de água gelada
• ½ xícara (chá) de morangos picados

Creme

• 1 xícara (chá) de Leite Líquido MOLICO® Total Cálcio
• 2 colheres (sopa) de amido de milho
• 2 colheres (sopa) de FiberMais® Colágeno

Modo de preparo

Gelatina

1. Em um recipiente, misture a gelatina de morango em 3 colheres (sopa) de água quente.
2. Mexa até dissolver e acrescente 3 colheres (sopa) de água gelada, mexendo até esfriar.
3. Adicione os morangos e distribua em 2 copinhos altos, até metade de seu volume.
4. Leve à geladeira para firmar por cerca de 2 horas, apoiados em um recipiente de bordas altas, de modo que fiquem inclinados.

Creme

5. Em uma panela, leve ao fogo o Leite MOLICO com o amido, mexendo sempre, até obter um creme espesso.
6. Retire do fogo, adicione o FiberMais e mexa até a completa dissolução.
7. Distribua nos copos com a gelatina de morango já firme e volte à geladeira por mais 2 horas, com os copos na posição vertical.
8. Decore com os morangos e sirva.

Tomate

Os tomates combinam bem com vários ingredientes e podem ser servidos crus, cozidos ou como purê em molhos. Além disso, os tomates são uma rica fonte de compostos vegetais protetores, como o licopeno. Estudos mostram que comer uma dieta rica em tomates pode ajudar a proteger contra derrames, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Nhoque de Batata-doce e Molico Vegetal com Molho de Tomate

Ingredientes

Nhoque

• 2 batatas-doce cozidas e amassadas (400 g)
• 5 colheres (sopa) de farinha de arroz
• 4 colheres (sopa) de MOLICO® Origem Vegetal
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de noz-moscada
• 1 pitada de pimenta-do-reino

Molho de Tomate

• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 4 tomates picados
• 1 xícara (chá) de água
• 1 pitada de açúcar
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de salsa

Modo de preparo

Nhoque

1. Em um recipiente, misture a batata-doce, a farinha de arroz, o MOLICO, o sal, a noz-moscada e a pimenta-do-reino.
2. Em uma superfície polvilhada com farinha de arroz, separe uma porção da massa, enrole e corte os nhoques.
3. Em uma panela com 1 litro de água fervente, cozinhe-os até que subam à superfície. Escorra e reserve.

Molho de Tomate

4. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e os tomates.
5. Adicione a água, o açúcar, o sal e a salsa.
6. Cozinhe por cerca de 10 minutos. Sirva sobre o Nhoque.

Agora que você sabe o que são calorias, já pode fazer escolhas mais informadas quanto à própria alimentação, aumentando sua autonomia e qualidade de vida! Mas nunca se esqueça de consultar seu médico ou nutricionista antes de mudar os hábitos alimentares, ok?

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Referências

https://www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods https://www.healthline.com/nutrition/kcal-vs-calories https://www.healthline.com/nutrition/high-calorie-fruits https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods