7 nutrientes para a saúde do homem 50+

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o grupo de pessoas entre 50 e 59 anos já corresponde a 12,4% da população brasileira. A expectativa de vida aumentou, passando para 76,3 anos em 2018¹. Por isso, a nutrição é uma grande aliada na saúde de homens com 50 anos ou mais. A seguir, você confere mais sobre nutrientes que merecem destaque para o público maduro masculino.

Adriana Stavro, nutricionista clínica e mestre explica as particularidades desta fase: "à medida que os homens envelhecem, normalmente se tornam menos ativos, perdem músculos, ganham gordura e aumentam o peso corporal. Todos esses eventos combinados prejudicam a saúde dos ossos, diminuem níveis de energia, aumenta risco de doenças cardíacas, câncer, problemas na próstata, diabete, hipertensão, depressão e piora qualidade do sono e do humor. Fazer melhores escolhas alimentares pode ajudar a prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida."

Alimentos com alta densidade nutricional são estratégicos para aumentar o teor de vitaminas e minerais, entre outros nutrientes importantes². A nutricionista confirma: "aos 50, menos calorias são necessárias, porém maiores quantidades de nutrientes são imprescindíveis para a prevenção de doenças." Veja a seguir alguns micronutrientes que merecem destaque na alimentação de homens 50+.

Proteínas

As proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos e a suplementação com proteínas pode trazer benefícios à saúde muscular, com aumento significativo na força, melhora da função física (para caminhar, por exemplo) e ganho de massa magra^3,4.

Adriana relembra a importância da proteína para os homens após os 50 anos: "Consumir proteína adequada ajuda a preservar a massa muscular, prevenindo a sarcopenia – perda progressiva de massa e função muscular relacionada à idade. Mínimo é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia."

Colágeno para homens 50+

O colágeno é uma proteína que merece destaque por sua importância para a saúde das articulações, que também sofrem alterações com o passar dos anos. A amplitude de um movimento feito por uma ou mais articulações é conhecido por flexibilidade. Esta é severamente afetada com a idade, reduzindo de 20 a 30% já aos 30 anos. Após os 50, a queda pode ser mais expressiva, tornando as passadas mais curtas⁵.

Alterações no colágeno, que aumenta em solubilidade e se torna mais espesso, levam a diminuição na amplitude do movimento⁵. Portanto, o uso de colágeno hidrolisado pode contribuir para a manutenção das articulações⁶.

Cálcio e vitamina D

O cálcio, mineral essencial para a saúde dos ossos, é diariamente excretado pelo organismo. Estima-se que mais de 94% dos homens com 60 anos ou mais não consomem a quantidade adequada de cálcio ⁷. Como o público idoso é mais vulnerável à perda intensa de massa óssea, a osteoporose, deve-se ajustar o consumo para evitar maior chance de quedas e fraturas.

A vitamina D também está relacionada à saúde óssea, e também à imunidade. Os níveis de inadequação são alarmantes: 99% dos adultos brasileiros acima dos 50 anos não consomem o que precisam desta vitamina⁷.

Adriana fala sobre a relevância destes nutrientes: "os adultos mais velhos precisam de mais vitamina D e cálcio do que os adultos mais jovens para ajudar a manter os ossos fortes e saudáveis."

"Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite e iogurte, bebidas fortificadas e vegetais de folhas verdes escuras. Os alimentos que fornecem vitamina D incluem peixes gordurosos, como salmão, ovos e alimentos e bebidas fortificados."

Vitamina A

Nutriente essencial para favorecer a saúde de pessoas a partir dos 50 anos, a vitamina A é vital para a saúde dos olhos e imunidade. A deficiência de consumo desta vitamina chega a 87% entre os homens mais velhos⁷.

Vitamina C

A vitamina C é fundamental para a produção de colágeno e para a imunidade. A proteína que dá elasticidade à pele e flexibilidade para as articulações também favorece as barreiras do sistema imune⁸. Quase metade dos homens mais velhos apresentam inadequação no seu consumo⁷.

Complexo B

As vitaminas do complexo B, como a vitamina B6 e a vitamina B12, auxiliam no funcionamento o sistema imune³. A vitamina B6 pode ajudar na regulação da inflamação; atuar na proliferação, diferenciação e maturação dos linfócitos e na produção de anticorpos. Enquanto isso, a B12 facilita a produção de linfócitos T, que atuam no combate a ameaças virais⁸.

A prevalência de inadequação no consumo de vitaminas do complexo B, como riboflavina e tiamina, ultrapassa os 50%, sendo que 95% dos homens com mais de 60 anos não ingerem a quantidade adequada de vitamina B6⁷.

Fibras para longevidade

As fibras auxiliam na saúde intestinal³. Quando se refere ao intestino, ocorre um certo grau de atrofia na mucosa intestinal e no revestimento muscular deste órgão, o que prejudica a absorção de nutrientes.

Segundo dados da última versão da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), 61% das mulheres e 60% dos homens acima de 50 anos consomem, diariamente, menos fibras dia do que deveriam⁷.

Stavro complementa: “as fibras são importantes para manter o bom funcionamento intestinal, além de favorecer a saúde cardiovascular. A fibra ajuda na saúde digestiva, promovendo a sobrevivência de boas bactérias intestinais, diminuir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, muito comum em homens 50+."

Em relação as recomendações de fibras dietéticas, Adriana aponta: "homens com mais de 50 anos precisam de 30 gramas de fibra alimentar por dia, diferente dos mais jovens que a recomendação é de 25 gramas." No entanto, a POF mostra que o consumo médio de fibras após os 60 anos cai para apenas 23,6g⁷.

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por SPRIM Brasil

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