O ômega 3 é um nutriente essencial que deve ser consumido por alimentação ou suplementação. Confira o que há de novo em relação a este importante componente da dieta humana, e veja também, uma tabela com as principais condições clínicas onde os benefícios do ômega 3 são estudados e as doses usuais.
Ácido graxo poli-insaturado ômega 3
Os ácidos graxos poli-insaturados, principalmente o ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA) da família ômega 3 (derivados de peixes), estão entre os nutrientes que podem promover efeitos benéficos à saúde por modularem a resposta anti-inflamatória. Eles atuam em diferentes sistemas do corpo, como:
- sistema cardiovascular;
- sistema imunológico;
- sistema reprodutor;
- sistema nervoso (cérebro)1.
Ainda na família dos ácidos graxos poli-insaturados, temos os ácidos graxos ômega-6 provenientes de alguns óleos vegetais. Eles são convertidos endogenamente em ácido araquidônico, o qual é um substrato para a formação de substâncias pró-inflamatórias1.
Proporção ideal de ômega 6: ômega 3
Considerando os efeitos dos ácidos graxos na inflamação, é essencial manter o consumo equilibrado entre as gorduras da família ômega 6 e ômega 3.
Para o consumo equilibrado entre ω6 e ω3, respeitar a proporção ideal de 5:12.
A proporção de consumo de ômega 6: ômega 3 do brasileiro é próxima a 8:1, maior do que o recomendado para manutenção da saúde. Isto é explicado, já que as principais fontes dietéticas de ômega 3 são alimentos de origem marinha e a média diária de consumo de peixe é baixa (13,1g por dia). Sendo assim, a população brasileira apresenta um desequilíbrio na relação ω6:ω3. 3,4.
Quando não for possível aumentar o consumo de alimentos-fonte, a suplementação se mostra uma saída.
Estratégia para suplementar ômega-3
A suplementação de ômega-3 é eficaz para auxiliar na ingestão desse nutriente e pode ser benéfica em diferentes condições clínicas, conforme indicado no quadro abaixo. A nutricionista Ila Bittencourt comenta o assunto em sua prática clínica:
“Que ele tem proteção cardiovascular e ação anti-inflamatória já sabemos, mas o ômega 3 está cada vez mais se tornando uma das suplementações mais importantes e indispensáveis na vida dos indivíduos. Os benefícios do ômega 3 vão além: estudos já comprovam sua eficácia na saúde e desenvolvimento cerebral do feto, sendo considerada uma suplementação padrão diamante na gestação. Na fase adulta, o cérebro tem o ômega 3 como forte aliado em seu desempenho e manutenção da saúde mental. Dessa forma, é indispensável a suplementação do ômega 3 em meus pacientes.” - comenta Ila.
Condições clínicas para uso de suplementos de ômega 3
| Condição | Mecanismo de ação | Dose diária usual |
|---|---|---|
| Melhora da saúde cerebral | Aumento na relação ⍵6:⍵3 e redução nos níveis de ácidos graxos poli-insaturados podem estar associados com neuro inflamação, que é o mecanismo chave na fisiopatologia das desordens mentais4,5. | 0,3 a 2,5g/d EPA + DHA6 |
| Melhora da saúde cardiovascular | Tem efeitos anti-inflamatórios e pode auxiliar no controle dos níveis de triglicerídeos e melhorar a função endotelial e arterial7. Quanto maiores os níveis de consumo, menor os riscos de doenças cardiovasculares8. | > 1000mg EPA + DHA9 |
| Modulação do sistema imune | Além do seu efeito anti-inflamatório, influencia a ação de diferentes células imunológicas, incluindo macrófagos, neutrófilos e linfócitos. A suplementação promove efetiva incorporação de EPA e DHA na membrana das células imunológicas10. | > 250mg EPA + DHA11 |
| Modulação da inflamação | Maiores níveis plasmáticos de ω3 e uma menor relação ω6:ω3 podem reduzir a produção de citocinas pró inflamatórias, devido aos efeitos anti-inflamatórios do EPA e DHA12. A suplementação com ω3 pode reduzir marcadores do estresse oxidativo13. | 2500mg EPA + DHA12 |
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por SPRIM Brasil
Referências:
- [1]FLOCK, Michael R.; HARRIS, William S.; KRIS-ETHERTON, Penny M. Long-chain omega-3 fatty acids: time to establish a dietary reference intake. Nutrition reviews, v. 71, n. 10, p. 692-707, 2013.
- [2] SIMOPOULOS, Artemis P. Essential fatty acids in health and chronic disease. The American journal of clinical nutrition, v. 70, n. 3, p. 560s-569s, 1999.
- [3]Pesquisa de orçamentos familiares 2008-2009 : análise do consumo alimentar pessoal no Brasil / IBGE, Coordenação de Trabalho e Rendimento. - Rio de Janeiro : IBGE, 2011. 150p.
- [4]SONG, Cai et al. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer's disease: Acting separately or synergistically?. Progress in lipid research, v. 62, p. 41-54, 2016.
- [5]LARRIEU, Thomas; LAYÉ, Sophie. Food for mood: relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in physiology, v. 9, p. 1047, 2018.
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- [7]ELAGIZI, Andrew et al. An update on omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Nutrients, v. 13, n. 1, p. 204, 2021.
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