Ritual de autocuidado

A pandemia acentuou ainda mais a importância do autocuidado para a saúde mental e física. Ter um ritual de bem-estar é uma ótima ferramenta neste cenário, veja como ajudar seus pacientes e os benefícios que esta dedicação regular pode trazer.

Ferramenta para saúde física, mental e social

O ritual de autocuidado entra como uma ferramenta importante para trazer equilíbrio e contribuir para a saúde. O conceito de saúde foi definido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”.¹

“Durante a pandemia, a sobrecarga de trabalho e emocional foi uma constante na vida da população, o que levou a quadros de esgotamento, tanto físico quanto mental, além de ansiedade e depressão.” explica a nutricionista Renata Dessordi.

Na pandemia de COVID-19 e isolamento social, a saúde das pessoas foi impactada, principalmente em relação à saúde mental, com níveis elevados de sofrimento psicológico de até 38%. Sintomas de ansiedade foram notados em até 50,9%, depressão em até 48% e estresse em até 82% em países como China, Espanha, Estados Unidos, Dinamarca, Itália, Irã e Nepal.²

Os brasileiros relataram algumas mudanças no estado de humor durante a pandemia:

• 40,4% se sentiram tristes ou deprimidos com maior frequência; ³
• 52,6% mais nervosos ou ansiosos;³
• 68,0% apresentaram sintomas de depressão; ⁴
• 81,9% apresentaram quadro de ansiedade.⁴.

Mais do que nunca, é um momento para se investir em atividades que possam trazer benefícios para nossa saúde. Estimular o paciente a ter seu próprio ritual de bem-estar é mais que necessário.

+LEIA TAMBÉM:

• Suplementação do Triptofano: um aliado na saúde mental?
• Dieta em prol da saúde mental

Guia para criar um ritual de autocuidado

Um ritual de autocuidado pode incluir alimentação equilibrada, rotina de sono adequada, prática de exercício físico regular e um momento de relaxamento.

“Contato com a natureza, terapias manuais, atividades de lazer, sono regular e menos tempo em frente às telas estão no rol de possibilidades para manter o equilíbrio, tão difícil e necessário. “ pontua Dessordi.

Abaixo, pontos importantes para o bem-estar, considerando o ciclo circadiano, sono, atividade física regular e o papel da nutrição nestes processos.

Ciclo circadiano

O ciclo circadiano é uma junção de processos biológicos endógenos que ocorrem durante o dia e impactam no metabolismo.⁵O relógio biológico envolve a configuração de proteínas e sinais intracelulares, que podem ser afetados por:

• estímulos externos como a iluminação/luz;
• alteração no sono;
• ingestão alimentar;
• prática de atividade física;
• aumento do estresse;
• gerenciamento das células musculares, hepáticas, imunes, digestivas e cardiovasculares. ^{5 - 10}

Crononutrição

O ajuste entre a ingestão alimentar e o relógio circadiano, onde o horário das refeições pode afetar o metabolismo, é chamado de crononutrição. ¹¹ O ciclo diário de alimentação e jejum é regulado por meio da luz. ⁷

Mudanças no ciclo circadiano podem afetar a saúde mental por meio do relógio mestre ao enviar sinais através do hipotálamo ao sistema nervoso central. Um dos aspectos pode ser observado por meio da alterações de neurotransmissores como a serotonina devido a estímulos na glândula pineal, em menor atividade devido a estímulos de luz que transmitem sinal de horário do dia (relógio diurno) no ciclo circadiano. ¹²

Alimentação equilibrada e saudável

Alguns componentes da dieta, como: lipídeos, carotenoides, compostos fenólicos, vitaminas, peptídeos, aminoácidos e proteínas, contribuem positivamente na promoção de efeitos benéficos na saúde cognitiva de adultos mais velhos.¹³

“A alimentação também vem como um forte pilar para melhorar o autocuidado, tentando fazer boas escolhas, pautadas em uma alimentação mais natural.” ilustra Renata.

• Alimentos fermentados: seu consumo regular pode auxiliar na promoção do bem-estar e saúde mental, pois estimula síntese de componentes neuro ativos, como: ácido gama-aminobutírico (GABA), serotonina, melatonina, quinurenina, ácido quinurinico, dopamina, noraepinefrina, histamina, triptamina, tiramina e beta-fenilalanina. ¹⁴
• Ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA): o consumo é essencial para a saúde e manutenção das células do sistema nervoso, promovendo a manutenção e funcionamento adequado do cérebro e saúde mental. Seu consumo regular está associado com melhor desempenho cognitivo, como a velocidade de processamento. ¹³
• Vegetais, como frutas, verduras, legumes, ervas e especiarias estimula a produção de compostos neuro ativos, descritos no quadro abaixo. Seguir as recomendações da OMS no consumo mínimo de frutas, legumes e hortaliças igual a 400 gramas por dia, equivalente a cinco porções diárias. ¹⁵

Prática regular de exercício físico

A prática de exercício físico regular promove benefícios como: redução do risco de mortalidade por todas as causas, redução do risco de diabete tipo 2, risco de quedas, melhora da saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), melhora da saúde cognitiva, melhora da qualidade do sono, promoção da saúde óssea e funcional, gerenciamento do estresse. ^16-19

A recomendação de atividade física da OMS é realizar 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana. ²⁰

O yoga é uma atividade física que tem sido cada vez mais buscada para prática regular de um exercício e gerenciamento do estresse. A prática traz benefícios, como: equilíbrio, flexibilidade corporal, força de membros inferiores, menor risco de depressão / sintomas depressivos, percepção de melhor qualidade na saúde mental e física e melhora na qualidade do sono. ²¹

Sono

Dormir bem é uma das práticas importantes na rotina para se ter uma boa saúde e bem-estar. ^{16, 18} O sono é um dos componentes da saúde importantes para o controle da cognição, das emoções, da saúde física e mental. ²²

De 7 a 9 horas de sono é adequado para uma boa saúde em adultos. ²² No geral, um sono menor que 6 horas e maior do que 10 horas podem comprometer a saúde cognitiva do adulto. ²³

A qualidade do sono está associada à idade, duração do sono e a ausência de transtornos de sono, podendo ir de 14 horas até 8 horas de sono de acordo com a faixa etária.²²É possível melhorá-la com gerenciamento e higiene do sono. Veja como:

1. Manter o horário todos os dias,
2. Estar relaxado antes de dormir,
3. Escolher um local e cama confortável,
4. Minimizar possíveis interrupções de luz e som,
5. Desconectar-se de dispositivos eletrônicos como telefones celulares e laptops por meia hora ou mais antes de dormir,
6. Evitar a ingestão de cafeína e álcool antes de dormir. ²⁴

SAIBA MAIS: Rotina alimentar e de sono, entenda a importância

Ter um ritual de autocuidado pode contribuir na aderência da alimentação equilibrada e constância da prática de atividade física. Também pode auxiliar na regulação do ciclo circadiano e trazer maior qualidade do sono, essenciais para qualidade de vida e saúde.

Referências: