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Comidas para emagrecer na menopausa

Legenda: 
Comidas para emagrecer: salmão com salada

Se você menstrua sabe que em algum momento irá chegar a menopausa e com ela todas as suas consequências. Essas consequências variam bastante de uma mulher para outra, mas de fato muitos casos de insatisfações com o próprio corpo e reclamações sobre o aumento de peso podem ter a ver com essa mudança!

Pensando nesse período, elaboramos um artigo sobre comidas para emagrecer na menopausa. Mas antes de comentarmos sobre os alimentos, vamos falar um pouco sobre a menopausa.

 

O que é menopausa?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a menopausa é quando a mulher passa 12 meses (ou seja, 1 ano) consecutivos sem menstruar, sem ser por doença ou causa psicológica evidente. Isso representa a transição da vida reprodutiva para a não reprodutiva.

Nesse período a mulher sofre uma grande queda de um hormônio chamado estrogênio, e os principais sintomas associados à menopausa são:

  • Cansaço
  • Dor de cabeça
  • Dores articulares e musculares
  • Formigamento
  • Ganho de peso
  • Insônia
  • Irritabilidade
  • Ondas de calor
  • Palpitações
  • Vertigens

A menopausa é um marco indicador de que além da redução dos hormônios (principalmente o estrogênio), a mulher deixou de ser fértil. Uma das principais consequências da redução desse hormônio é a desaceleração do metabolismo, aumentando o acúmulo de gordura – principalmente na região abdominal.

Ainda, observa-se níveis menores de leptina, hormônio responsável pela sensação de saciedade, em mulheres pós-menopausa. Por isso, normalmente há uma maior procura por alimentos mais calóricos.

Bom, e o resultado de um maior consumo de alimentos calóricos e aumento no depósito de gordura na região abdominal você já deve ter entendido né? Ganho de peso e consequentemente, insatisfação com o próprio corpo =/

 

Alimentação e menopausa

A alimentação desempenha um importante papel no climatério (outro nome para esse período de transição entre o período fértil e não fértil), podendo aliviar seus sintomas. Alimentos que são fontes de óxido nítrico e fitoestrógenos, por exemplo, podem ajudar a compensar a queda na produção natural dessas substâncias importantes para a saúde da mulher: o óxido nítrico ajuda na comunicação entre os neurônios e os fitoestrógenos são substâncias de origem vegetal muito parecidas com o estrogênio, o hormônio sexual mais relacionado com a ovulação e as características femininas.

Além disso, manter uma alimentação balanceada, com todos os nutrientes de que o corpo precisa, é fundamental.

 

Comidas para emagrecer na menopausa

Mas afinal, existem comidas para emagrecer na menopausa mesmo?

Emagrecer é um processo que consiste em ingerir menos calorias do que gastamos. E isso vale para as mulheres na menopausa também. Agora, já vimos que elas precisam tomar cuidado para não montar um cardápio com comidas para emagrecer na menopausa que deixe de lado nutrientes importantes e que o corpo produz menos no período. Neste ponto, a orientação de um especialista é fundamental.

Por outro lado, quando o assunto é emagrecimento e cuidados com os músculos, vale uma atenção especial para as proteínas! Consumir alimentos fontes deste nutriente como carnes, peixes, ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) é primordial, principalmente para minimizar a perda de massa óssea e muscular, decorrente da queda de hormônios.

Alimentos com fibras também podem ser ótimas comidas para emagrecer na menopausa! As fibras são importantes para uma série de processos do nosso corpo (o mais famoso deles é ajudar a gente ir ao banheiro com regularidade) e dão sensação de saciedade. Ou seja: comer fibras mata a fome sem que a gente precise comer tanto.

Para te auxiliar a montar o seu cardápio durante esse período, separamos 3 receitas especiais de comidas para emagrecer na menopausa e reduzir os seus sintomas.

 

1. Bolo de carne e Aveia Orgânica Nestlé Recheado

Uma receita rica em proteínas, nutritiva e que dá sensação de saciedade. Além disso, esse bolo de carne também leva queijo branco, uma importante fonte de cálcio, mineral essencial para a saúde dos ossos.

Ingredientes

  • 1 kg de carne moída (patinho, lagarto)
  • 1 xícara (chá) de Aveia em Flocos Grossos Orgânica Nestlé®
  • ½ xícara (chá) de abobrinha ralada
  • 1 colher (sopa) rasa de mostarda
  • 200 g de queijo branco em fatias
  • ½ xícara (chá) de milho-verde em conserva
  • 1 colher (chá) de orégano
  • ½ xícara (chá) de cebolinha-verde picada

Modo de preparo

1. Em um recipiente, misture carne, a aveia Nestlé®, a abobrinha ralada, o sal e a mostarda, amassando bem. Reserve.
2. Em uma superfície limpa e lisa, abra a carne sobre um plástico-filme, formando um retângulo com cerca de 1 cm de espessura.
3. Distribua as fatias de queijo branco, o milho e o orégano por toda a carne, deixando um espaço nas bordas para que o recheio não vaze quando o bolo de carne for enrolado.
4. Finalize com a cebolinha verde, enrole, com o auxílio do plástico-filme, apertando bem e fechando as bordas.
5. Em uma assadeira antiaderente untada com azeite, coloque o bolo de carne e cubra com papel-alumínio.
6. Asse em forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 35 minutos.
7. Retire o papel-alumínio e volte ao forno por cerca de 15 minutos ou até dourar. Sirva a seguir.

 

2. Salada de soja

A soja é rica em fitoestrógenos e pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de soja em grãos
  • 1 colher (sopa) de manjericão fresco
  • 1 xícara (chá) de tomates-cereja cortados em quatro partes
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • Tempero Maggi® da Horta a gosto
  • 1 colher (sopa rasa) de queijo parmesão ralado
  • 1 pé de alface picado

Modo de preparo:

1. Em uma panela de pressão, coloque a soja com 1 litro de água, tampe e leve ao fogo.
2. Após iniciar a fervura, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que esteja macia.
3. Desligue o fogo, aguarde sair toda a pressão, escorra e deixe esfriar.
4. Coloque a soja cozida em uma saladeira e junte os ingredientes restantes.
5. Leve à geladeira até o momento de servir.
6. Sirva sobre a alface picada.

 

3. Suco de beterraba

A beterraba é um vegetal rico em óxido nítrico, além de ser uma ótima fonte de ferro.

Ingredientes:

  • 2 beterrabas
  • 2 xícaras (chá) de folhas de espinafre
  • 500ml de água
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • Sal a gosto
  • Gelo a gosto

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador bata a beterraba, o espinafre, a água, a pimenta e o sal.
2. Sirva gelado.

Lembramos que o acompanhamento com especialistas é muito importante. Nenhuma comida para emagrecer na menopausa vai funcionar sem estar integrada a uma rotina alimentar saudável. Se você quer emagrecer e pretende fazer uma dieta, consulte-se com um nutricionista, além de buscar ajuda de ginecologistas e especialistas para verificar seus níveis hormonais.

E se você quer saber mais sobre alimentação e saúde, explore o site do Que Bem que Faz, e use Chat Nutri para tirar suas dúvidas sobre saúde e nutrição em tempo real e nutra-se de informação!

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Perguntas frequentes

  • Com quantos anos entramos na menopausa?

    Geralmente, entre os 40 e os 50 anos começa-se o declínio da produção de hormônios e a consequente menopausa. Porém, isso varia muito de mulher para mulher, e por isso pode ocorrer antes ou mesmo depois dessa faixa etária.

  • Posso fazer o tratamento com hormônios?

    O mais recomendado é fazer um acompanhamento com ginecologistas e especialistas para saber se há a necessidade ou não de realizar um tratamento hormonal.

  • Referências:

    - OMS Organización Mundial de la Salud. Investigaciones sobre La menopausia en los años noventa: informe de un grupo científico de la OMS. (OMS, Serie de informes técnicos; 866). Ginebra; 1996.

    -Shimizu H, Shimomura Y, Nakanishi Y, et al. Estrogen increases in vivo leptin production in rats and human subjects. J Endocrinol 1997; 154:285-92.

    -FRANÇA, A. P.; MARUCCI, M. F. N.; ALDRIGHI, J. M. Estado nutricional e

    risco de doença cardiovascular em mulheres no climatério atendidas em um

    ambulatório da cidade de São Paulo. Dissertação para obtenção de título de

    mestre. Universidade de São Paulo FCF/FEA/FSP, 2003

    -Nealen ML, Vijayan KV, Bolton E, Bray PF. Human platelets contain a glycosylated estrogen receptor B. Circulation research. 2001; 88 (4): 438-42.

Esse artigo foi: Criado por Nutricionistas