Batata doce x batata inglesa: qual a mais saudável?

Não faz muito tempo que a batata doce ganhou fama entre as comunidades de alimentação saudável e as pessoas que possuem uma vida regrada de exercícios físicos. Junto com o frango, foi aclamada como uma heroína da dieta balanceada, com o consumo adequado de carboidratos e proteínas. E aí teve início a batalha batata doce x batata inglesa.

Como é fácil apontar vilões da alimentação e receitas milagrosas de emagrecimento, a batata inglesa, aquela comum, foi taxada como um alimento ruim para uma dieta balanceada. 

Mas como a batata doce e a batata inglesa realmente se diferenciam quando se trata de nutrientes e saudabilidade?

É importante saber que, por serem versáteis no preparo e nutritivas - ambas são ricas em fibras, carboidratos e vitaminas -, as batatas são hoje base da alimentação de diversos países pelo mundo.

Elas têm origem na América do Sul, especialmente na região da Cordilheira dos Andes. Existem diversas espécies de batatas, com formatos, cores e texturas variadas. 

Batata doce x batata inglesa: quais as diferenças?

De volta às diferenças: a primeira delas é que, embora ambas sejam raízes tuberosas, elas vêm de famílias de plantas distintas. Enquanto a batata doce é da família das ipoméias, a batata inglesa é da família solanáceas. Na prática, isso faz com que elas ofereçam nutrientes diferentes e sejam digeridas de maneiras distintas.

Além disso, elas também diferem na aparência - uma tem a polpa branca ou amarela, enquanto a outra vem nas variedades roxa, vermelha e também alaranjada - e no sabor - como o próprio nome já diz, a batata doce tem um gosto bem mais adocicado que a batata inglesa.

Veja a seguir as principais vantagens de ingerir a batata doce e a batata inglesa, além de como prepará-las de maneira saudável.

Vantagens da batata doce

As batatas-doces são vegetais macios e ricos em amido. Por ter um sabor adocicado, elas podem ser consumidas sozinhas, como parte de pratos salgados e também como parte de doces. 

Entre as principais propriedades nutritivas da batata doce, estão:

• Os antioxidantes. Eles ajudam a combater os danos às células do corpo causados ​​pelos radicais livres;

• As fibras, que são responsáveis pelo equilíbrio da flora intestinal;

• Os carboidratos, que fornecem energia para o corpo;

• Potássio! A batata doce é conhecida por sua alta concentração de potássio, um mineral importante para a regulação da pressão arterial e fortalecimento do sistema imunológico;

• O índice glicêmico. A batata doce pode ter um índice glicêmico entre 44 e 94. O IG é um valor que indica a velocidade com a qual o açúcar presente nos alimentos chega à corrente sanguínea. O da batata doce é mais baixo que o da batata inglesa, dependendo do preparo. 

Vantagens da batata inglesa

As batatas inglesas também são macias e versáteis, incorporando o sabor dos temperos utilizados no preparo. Entre suas principais propriedades nutritivas, estão:

• Os glicoalcalóides. Eles são compostos tóxicos que já demonstraram ter efeitos anticancerígenos em estudos em laboratório, embora ainda sejam necessários mais pesquisas para validar esse potencial;

• Os carboidratos, que fornecem energia para o corpo;

• O potássio, mineral essencial para o bom funcionamento do organismo.

Batata doce x batata inglesa: comparando os nutrientes

Para compreender as diferenças entre a batata doce x batata inglesa quando se trata de saudabilidade, comparamos as características nutricionais encontradas em 100g de cada batata, cozidas em água fervente:

*%VD indica o quanto o alimento apresenta daquele nutriente em relação a uma dieta diária de 2000 calorias.

Observando a tabela, é possível concluir que, na batalha batata doce x batata inglesa:

• Em relação à quantidade de calorias, carboidratos, gorduras e proteínas, a batata doce e a batata inglesa apresentam valores diferentes;

• Ambas as batatas são ricas em fibras (sendo que doce possui mais);

• A batata inglesa se destaca na quantidade de potássio que possui; 

• Em termos de vitaminas, a batata doce ganha a disputa quando o assunto é vitamina A e vitamina C. No entanto, a batata inglesa leva vantagem na vitamina B6.

Batata doce x batata inglesa: Afinal, qual tipo de batata é mais saudável?

A batata doce costuma ser considerada mais saudável do que a batata inglesa, mas, na realidade, ambos os tipos podem ser altamente nutritivos dentro de uma dieta balanceada.

As duas contêm fibras, além de serem fontes de vitaminas e minerais benéficos. Enquanto as batatas inglesas são mais ricas em potássio, as batatas doces contêm alta quantidade de vitamina A.

Assim, uma opção não é necessariamente mais saudável que a outra. Na verdade, comer as duas é uma boa alternativa para ter uma alimentação diversa.

Mas e o índice glicêmico?

Apesar do índice glicêmico da batata doce ser um pouco mais baixo, o que é interessante para pessoas que têm diabetes, ambos os tipos de batatas possuem um IG dentro da média em uma escala com diversos alimentos. 

Na batalha da batata doce x batata inglesa, é mais importante observar a maneira mais adequada de prepará-las e dosar as porções que serão ingeridas do que cortar um tipo ou outro da sua dieta. 

Como consumir batata doce ou batata inglesa de uma forma saudável?

Embora sejam bastante nutritivas, muitas vezes as batatas são preparadas de maneira pouco saudável.

A batata doce, por exemplo, pode ser combinada com alta quantidade de açúcar para um doce, enquanto as batatas inglesas podem ser transformadas em batatas fritas ou preparadas em purê com muita manteiga.

Para preparar batatas doces ou inglesas de maneira saudável, prefira fervê-las ou assá-las. Se puder, mantenha a casca para obter mais fibras e sirva com temperos naturais, como ervas. 

Dois exemplos de preparos saudáveis de batatas doce são esse Mix de batatas assadas e a Panqueca de batata doce!

Além disso, tente combinar a ingestão de batatas com proteínas magras e vegetais sem amido, para limitar a quantidade de açúcar no sangue.

Você pode colocar isso em prática através dessa receita de Carne moída com batatas ou da Salada de batata com ovo!

O que evitar?

Para uma alimentação balanceada e saudável, evite comer a batata doce ou inglesa:

• Frita;

• Em chips;

• Recheada ou amassada com complementos gordurosos, como manteiga e cremes;

• Junto a outros alimentos que possuem muitos carboidratos.

Como preparar?

Dê preferência a preparos mais saudáveis, fazendo as batatas:

• Assadas;

• Cozidas na água fervente;

• Temperada com ervas e quantidade adequada de sal.

Quanto comer?

Em geral, recomenda-se ingerir 1 ou 2 xícaras de alimentos ricos em carboidratos por refeição. No entanto, o tamanho da porção de batatas que você vai ingerir em uma refeição depende:

• Da variedade de alimentos ricos em carboidratos que será ingerida em uma mesma refeição: se você vai comer arroz, por exemplo, divida a porção citada acima entre as batatas e o arroz;

• Do objetivo da sua alimentação: se quer perder peso, ganhar massa ou potencializar seu desempenho em algum esporte;

• Do seu tamanho: pessoas pequenas necessitam comer menos que pessoas maiores;

• Da necessidade de carboidrato do seu organismo: pessoas ativas precisam de mais energia.

Na batalha da batata doce x batata inglesa, quem sai ganhando é você! Ambas deliciosas e com nutrientes essenciais para o corpo, tudo vai depender da forma com que são consumidas. 

Para receitas saudáveis e variadas, confira o Receitas Nestlé - e se quiser ler mais sobre alimentação e bem-estar, navegue pelo QBemQFaz!

Perguntas frequentes

Qual é a mais saudável, batata doce ou batata inglesa?

Na batalha da batata doce x batata inglesa, não há um tipo de batata mais saudável que outros.. As batatas inglesas são mais ricas em potássio, enquanto as batatas doces contêm mais vitamina A.

O que engorda mais, a batata inglesa ou batata doce?

A quantidade de calorias presentes nas duas são diferentes, embora o índice glicêmico da batata doce seja levemente menor. Ambas também apresentam boa quantidade de fibras, que dão a sensação de saciedade por mais tempo. Em geral, o que vai determinar o ganho de peso é a quantidade de batata ingerida. 

Referências

What's the difference between sweet potatoes and potatoes?, Healthline, 2019

Sweet potato vs. regular potato: how do they compare?, Nutritics, 2018

Sweet potatoes vs. potatoes: which are really healthier?, Brian St. Pierre