Como ler o rótulo dos alimentos? Por onde eu começo?

Ao chegar à prateleira do mercado, diante de tantas opções, é comum bater aquela dúvida sobre qual é o melhor produto para comprar. Para solucionar essa questão, o caminho mais seguro é checar o que diz o rótulo, pois ele contém importantes informações nutricionais sobre os elementos que compõem os alimentos. Mas ao checar o rótulo, podem surgir outras dúvidas – desta vez, em relação a algumas informações sobre as quantidades, os termos e o que eles significam.

Se você já se sentiu assim alguma vez, fique tranquilo, pois isso é mais comum do que você imagina! É normal se sentir perdido ao tentar ler os rótulos dos alimentos, já que usam palavras bem diferentes das que utilizamos em nosso dia-a-dia. Mas, se você chegou até aqui, é porque sabe a importância de ler os rótulos dos alimentos e prioriza a qualidade do que está colocando em seu prato.

Para que você nunca mais fique em dúvida na hora de escolher qual é o alimento ideal para levar para casa, nós vamos te dar um passo a passo de como ler os rótulos. Confira abaixo!

Leitura de rótulo: por onde começar?

Leia a lista de ingredientes

O primeiro passo para quem deseja aprender como ler os rótulos dos alimentos é checar a lista de ingredientes, pois nela estão as principais informações sobre o alimento a ser consumido. Uma informação muito importante, também presente na lista de ingredientes, são os componentes que podem causar alergias – como soja, glúten, ovos, leite e derivados – e, pasmem, as quantidades!

Muita gente acha que se trata de lenda popular, mas a ordem dos ingredientes diz muito sobre a quantidade deles no alimento. Os ingredientes devem estar em ordem decrescente: primeiramente se declara os ingredientes (da maior quantidade para a menor) e depois os aditivos (da maior quantidade para a menor)

Por exemplo, se você comprar um chocolate em pó 70%, ao ler o rótulo e observar a ordem dos ingredientes, provavelmente você verá: cacau em pó solúvel, açúcar e aromatizante. Como o cacau é o primeiro componente da sequência, isso quer dizer que ele é o ingrediente que está presente em maior quantidade no alimento; enquanto o aromatizante, que é o último, possui menor presença.

Informação para os alérgicos:

Ao ler os rótulos, certifique-se de que estão descritos claramente os componentes que podem causar alergias – eles devem estar logo abaixo da lista de ingredientes. Glúten, leite, ovos e soja estão entre os mais comuns. Mas, se você não tem alergia a nenhum desses alimentos, não há motivo para preocupação.

Leia a tabela nutricional

Para quem deseja aprender como ler rótulos de alimentos, a tabela nutricional pode ser o maior desafio, pois nela estão contabilizados os itens presentes no alimento.

Por isso, vamos por partes.

O que é a tabela nutricional?

A tabela nutricional é como se fosse o raio-x do alimento. Enquanto nos ingredientes estão listados os componentes de maneira geral, a tabela nutricional vai indicar a quantidade de cada componente.

O que são as porções indicadas na tabela?

A quantidade por porção costuma gerar certa confusão para quem está aprendendo como ler os rótulos de alimentos. Mas não se preocupe, é bem fácil de entender!

A maioria dos produtos não elaboram a tabela nutricional considerando todo o conteúdo do pacote. Pense em um saco de arroz: geralmente, ele tem 5 quilos. Mas ninguém consome essa quantidade de grãos de uma vez! Por isso, ao ler o rótulo e procurar pela tabela nutricional, é possível que você veja a quantidade de 50g, ou seja, uma porção. Caso você coma 100g de arroz, para que os valores da tabela nutricional estejam de acordo com o que está em seu prato, é preciso que você multiplique todos os valores por 2.

Para facilitar o entendimento, os produtos devem vir indicando também a medida caseira, que são aquelas medidas que a gente costuma usar em casa, como xícara, colher de sopa, de chá, entre outras.

Pode ser que você também veja a indicação %VD, que representa o quanto de calorias e nutrientes o produto representa em relação a uma dieta de 2000kcal por dia. Para calcular o %VD, utiliza-se apenas uma regra de 3: Você possui uma torrada cujo rótulo indica 23g de carboidrato. Como o consumo diário deve ser em torno de 300g de carboidrato, o resultado é que essa torrada contém aproximadamente 8% do valor necessário em um dia inteiro.

O que significam aqueles termos indicados na tabela?

As tabelas nutricionais seguem um padrão estabelecido pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa. Ao ler o rótulo de algum alimento, cheque se ele apresenta as seguintes informações:

• Valor energético (kcal): é a energia produzida pelo nosso corpo em relação às gorduras, proteínas e carboidratos totais. A sigla entre parênteses significa quilocaloria, que é a medida mais utilizada, mas também pode estar em kj (quilojoules);

• Carboidratos totais (g): são eles que fornecem energia para o corpo. Ao ler o rótulo do arroz, da farinha e do macarrão você vai encontrar esse componente;

• Proteínas (g): são necessárias para a manutenção e recuperação de ossos, pele e células. Elas podem ser encontradas em carnes, feijão, soja, grão-de-bico e outros alimentos;

• Gorduras totais: assim como os carboidratos, as gorduras também são fonte de energia. Ao aprender como ler rótulos, por ter esse nome, as gorduras totais podem causar alguma confusão; mas essa denominação só quer dizer que inclui todas as gorduras presentes no alimento, tanto vegetais quanto animais;

• Gorduras saturadas (g): este é um tipo de gordura que está presente em alimentos de origem animal, como leite, carne bovina, frango, peixe etc. Ao ler o rótulo de algum alimento, se você vir esse componente, tenha cuidado com a quantidade que vai consumir – pois, em excesso, as gorduras saturadas podem causar doenças;

• Gorduras trans (g): é preciso evitar o consumo desse tipo de gordura, pois ela não é necessária para o organismo e, em grande quantidade, pode aumentar o risco de desenvolver doenças do coração;

• Fibra alimentar (g): uma das principais funções das fibras é ajudar o intestino a funcionar melhor. Ela pode ser encontrada em maior quantidade em alimentos vegetais, como hortaliças, frutas e grãos;

• Sódio (mg): está presente no típico sal de cozinha, em alimentos industrializados e comidas salgadas em geral;

• Açúcar: o açúcar é outro componente que deve ser consumido com moderação. Seu excesso pode causar obesidade, cáries e diabetes.

É importante destacar que todos os componentes nutricionais estão contabilizados em gramas – exceto o sódio, que está em miligramas. Por isso, atenção ao ler o rótulo para não exagerar no sal na hora de cozinhar!

Agora que você já sabe como ler o rótulo, está apto a fazer as melhores escolhas para a sua saúde e da sua família. E se você quiser conhecer algumas outras informações para tornar a sua vida mais saudável, não deixe de conhecer as outras publicações do Que Bem Que Faz!

• O que é um alimento diet ou light?

  Os produtos light têm em sua composição a redução de 25% de algum ingrediente em relação ao produto original, podendo ser açúcar, gordura ou outro elemento. Já os diet pressupõem a retirada total de algum componente, sendo geralmente consumidos por pessoas que têm algum tipo de restrição alimentar.

Fontes

https://bvsms.saude.gov.br/rotulos-de-alimentos-orientacoes-ao-consumidor/ https://www.ufrgs.br/lidia-diabetes/2018/02/24/como-ler-rotulos-de-alimentos/ https://saudebrasil.saude.gov.br/ter-peso-saudavel/entenda-o-que-sao-produtos-light-e-diet https://saudebrasil.saude.gov.br/ter-peso-saudavel/entenda-o-que-sao-produtos-light-e-diet https://bvsms.saude.gov.br/bvs/saudelegis/svs1/1997/prt0540_27_10_1997.html https://www.camara.leg.br/proposicoesWeb/prop_mostrarintegra;jsessionid=D69713755A1A244FC43D4483FA4E2E3E.proposicoesWebExterno2?codteor=458707&filename=LegislacaoCitada+-PL+943/2007#:~:text=Obriga%20a%20que%20os%20produtos,de%20controle%20da%20doen%C3%A7a%20cel%C3%ADaca.&text=Todos%20os%20alimentos%20industrializados%20dever%C3%A3o,Gl%C3%BAten%22%2C%20conforme%20o%20caso.aca. Ministério da Saúde - MS. https://www.gov.br/agricultura/pt-br/assuntos/inspecao/produtos-vegetal/legislacao-1/biblioteca-de-normas-vinhos-e-bebidas/resolucao-rdc-no-26-de-2-de-julho-de-2015.pdf/view https://bvsms.saude.gov.br/rotulos-de-alimentos-orientacoes-ao-consumidor/