Mindful eating: o que é e como colocar em prática.

Você já teve a experiência de comer e não conseguir sentir bem o gosto daquilo que está consumindo? Ou de se alimentar com tanta pressa que depois nem se lembrou que já havia comido? Realmente, o mundo moderno cobra muito de nós: são muitas coisas para fazer e pouco tempo para realizá-las. Na correria do dia a dia, na tentativa de cumprir todas as atividades, é comum que a comida deixe de ser uma fonte de prazer e de nutrição e se torne uma tarefa a ser riscada na lista ou um refúgio para aliviar a ansiedade.

Se você já ouviu falar em mindfulness, é provável que já tenha uma certa ideia do que se trata o assunto tema deste artigo – se não tiver, clique aqui e confira o que é a atenção plena. O mindful eating é uma abordagem nutricional que propõe uma consciência corporal total aplicada ao ato de comer – ou seja, identificar os sinais que o corpo dá sobre fome e saciedade, antes e durante a refeição. Quer entender melhor o assunto? Então fique com a gente até o final deste artigo!

Como porque sinto fome ou porque estou ansioso?

Cada dia mais a tecnologia toma conta de nossas vidas – não que isso seja ruim, afinal, quem sente falta do tempo em que tínhamos que só dava para pagar contas em agências bancárias ou comprar coisas presencialmente, não é mesmo? Ao mesmo tempo em que os avanços tecnológicos trouxeram novidades revolucionárias, parece que também nos tomou um pouco do que nos mantêm conectados à nossa própria natureza. De fato, decifrar os sinais que o corpo dá é um verdadeiro desafio – principalmente quando o assunto é comida.

Você já passou pela situação de fazer uma refeição e, logo em seguida, sentir fome e não saber identificar qual a origem dessa sensação? Isso acontece quando percepções físicas e emocionais estão misturadas a ponto de ser muito difícil distingui-las. Acredite: muitas pessoas passam pela mesma coisa todos os dias! Por meio da atenção plena durante o ato de comer, o mindful eating nos ajuda a entender a origem da fome e a identificar se estamos nos alimentando para suprir necessidades nutricionais ou emocionais.

Comer emocional

Sabe aqueles momentos em que você se sente um pouco inquieto e anda pela cozinha procurando por algo para comer? Abre a geladeira e os armários e não encontra aquilo que é “necessário” para saciar a sua fome? Nesses casos, é provável que você está sentindo a fome emocional, que geralmente vem acompanhada de algumas sensações atípicas à fome física:

• Fome localizada no peito: é aquela fome mais localizada na região do peito, ou aquela sensação na garganta de “preciso comer algo”;

• Fome de alimentos específicos: dificilmente a fome emocional consegue ser saciada com qualquer tipo de alimento, como uma cenoura ou um tomate. Geralmente, são preferidos os alimentos mais palatáveis, ricos em gordura e em açúcar;

• Pequeno intervalo desde a última refeição: geralmente, o intervalo entre a última refeição e a percepção da fome, quando se trata de um comer emocional, não é suficientemente grande para justificar a sensação.

Nesses casos, a pergunta a ser feita é:

Qual é a minha real necessidade?

Se ao refletir você der check nos tópicos anteriores, tente identificar qual é a sua real necessidade – se você precisa de diversão, sair um pouco de casa, se está angustiado com alguma coisa ou até entediado –, pois a resposta pode estar em alguma necessidade emocional.

Comer físico

A fome real vem acompanhada de algumas sensações físicas, que nos ajudam a identificar a necessidade de comer. Estes são alguns dos indicadores:

• Sentir a barriga roncando: quando a fome é física, é comum sentir a barriga roncando e aquela sensação de vazio no estômago. Pode ser que você também sinta dor de cabeça, fraqueza e alguns outros sinais físicos;

• Predileção por alimentos mais nutritivos: geralmente, quando sentimos fome física, preferimos comer alimentos mais ricos nutricionalmente – é aquela famosa expressão “fome de comida”. Não há a necessidade de comer algo específico, qualquer alimento que sustenta é o suficiente;

• Grande intervalo desde a última refeição: a fome física aparece depois de algumas horas desde a última refeição.

Se ao refletir sobre a fome você deu check nos tópicos anteriores, então vamos aprender a comer com atenção plena!

Passo a passo para iniciar o Mindful Eating

Quando surgir a vontade de comer e você identificar que se trata da fome física – aquela que vem acompanhada de alguns sintomas fisiológicos –, para tornar a experiência da refeição um momento completo de contato dos cinco sentidos com a comida, confira os primeiros passos do mindful eating.

Respire fundo

Antes de servir-se ou de começar a cozinhar, feche os olhos e respire fundo. Preste atenção às sensações que a fome provoca no seu corpo e tente refletir sobre quanta comida você precisa para se saciar – fomes menores pedem refeições menores, já fomes maiores pedem refeições mais elaboradas. Esse exercício, além de te ajudar a não extrapolar na hora de compor o seu prato, te auxiliará a aguçar a sua percepção e consciência corporal.

Exercite todos os sentidos

Ao servir-se ou ao começar a cozinhar, reflita sobre o ato de comer e tente prestar atenção às cores, às texturas, aos sabores e aos aromas dos alimentos que vão compor o seu prato. O que eles provocam em você? Ainda antes de provar, observe como os ingredientes se combinam e se atente à precisão com a qual a preparação é executada – chega a ser uma espécie de alquimia, não é? Aprecie o cheiro da comida e procure reconhecer as sensações que provoca no seu corpo.

Mastigue com calma

Não ter pressa para terminar de comer é um dos pontos principais para exercer o mindful eating. A comida precisa ser saboreada, apreciada por completo! Por isso, não tenha pressa para finalizar a refeição. Ao mastigar, macere o alimento por completo, procurando identificar a textura e todos os sabores e as sensações presentes.

Investigue a sua fome ao longo da refeição

Muitas vezes, encerramos a refeição apenas porque a comida acabou, sem ao menos identificar a sensação de saciedade – que já pode ter sido alcançada antes mesmo de encerrar o momento de se alimentar. Você já passou por isso? Para alcançar a consciência corporal proporcionada pelo mindful eating, permita-se investigar a sua fome ao longo de toda a refeição. Coma com calma, faça pequenas pausas entre as colheradas e procure sentir o seu estômago: já está saciado? Se sim, você pode encerrar a refeição.

Incluindo o Mindful Eating na rotina

Dispor de tanto tempo durante a rotina para fazer uma única refeição parece inviável para a maioria das pessoas – afinal, as responsabilidades estão sempre batendo na porta. Contudo, mesmo que você tenha pouco tempo para comer durante a semana, antes de comer, procure aplicar alguns conceitos do mindful eating, como identificar se você está realmente com fome ou apenas ansioso/angustiado. Ao comer, mesmo que seja um lanche rápido no caminho para o trabalho, procure comer devagar e tentar sentir as sensações provocadas pelo alimento.

Incluindo algumas atividades de mindful eating no seu dia a dia, você se tornará muito mais consciente sobre as suas necessidades físicas e emocionais ao comer. E se você quiser estender as técnicas de atenção plena para outras áreas da sua vida, não deixe de conferir este artigo sobre o mindfulness e as demais publicações aqui no Que Bem Que Faz!

Perguntas frequentes

• O mindful eating é uma dieta?

  Não! Mas, apesar de não tratar de calorias, planos alimentares e metas, o mindful eating pode ajudar no controle do peso.

• Quais são os benefícios do mindful eating?

  Além de aumentar a consciência corporal para identificar a fome e a saciedade, o mindful eating ainda ajuda a melhorar a concentração, estimular a criatividade e diminuir a ansiedade.

• O mindful eating só pode ser feito com comidas saudáveis?

  Todas as comidas podem ser apreciadas com atenção plena, pois alimentos pouco nutritivos também são capazes de proporcionar prazer ao comer. Então, por que não apreciar um bom chocolate com as técnicas do mindful eating e aproveitar todas as sensações que o doce é capaz de provocar?

Fontes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/#:~:text=Mindful%20eating%20 https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm https://hospitaligesp.com.br/mindful-eating-os-beneficios-da-alimentacao-consciente/#:~:text=Desta%20forma%2C%20%C3%A9%20poss%C3%ADvel%20conquistar,cr%C3%B4nicas%20e%20gera%20intelig%C3%AAncia%20emocional. https://www.revistas.usp.br/smad/article/view/165262