A biotina ou vitamina B7 é uma das muitas vitaminas do complexo B – como a vitamina B3 e a B12. Fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo, ela pode ser encontrada em diversos alimentos naturais, como oleaginosas, cogumelos, carnes e legumes. Que tal aprender um pouco mais sobre esse nutriente?
O que é a vitamina B7?
Também conhecida como biotina ou vitamina H, ela é uma vitamina hidrossolúvel (isto é, solúvel em água), cristalina e incolor, que faz parte das vitaminas do complexo B.
Entre as principais funções da biotina estão: ajudar as enzimas a quebrarem as moléculas de gordura (e com isso ajudar na produção de energia) e a regular os sinais que as células mandam para comunicarem-se. Como se isso não bastasse, outra função importante da vitamina B7 é fortalecer e hidratar pele, cabelo e unhas.
Como toda vitamina hidrossolúvel, precisa ser consumida diariamente, pois não fica armazenada no nosso organismo. Por isso, para ter sempre uma pele linda, você já sabe: inclua comidas ricas em biotina na sua alimentação diária.
Benefícios da biotina para a saúde
Além das funções que já comentamos, existem outros benefícios da biotina. Veja abaixo mais benefícios dessa vitamina:
- A vitamina B7 não apenas ajuda o cabelo a ficar forte e hidratado, evitando quedas. Ela também ajuda a prevenir a caspa;
- Auxilia no fortalecimento e hidratação da pele, das mucosas, dos cabelos e das unhas – uma vez que participa da formação dos aminoácidos, e, consequentemente, das proteínas presentes nessas partes do corpo;
- É importante para o sistema nervoso central;
- Ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue, prevenindo a diabetes;
- Auxilia na manutenção da qualidade da pele, já que participa da produção do colágeno e da queratina, que garantem sua firmeza e a elasticidade;
- É essencial para a formação do feto durante a gravidez;
- Reduz a fadiga muscular, por meio de sua participação na formação do glicogênio e na produção de energia para o corpo.
Alimentos ricos em biotina
Com todos esses benefícios da vitamina B7, é melhor garantir a ingestão da quantidade adequada para a nossa saúde estar em dia (30 microgramas para a população adulta). E isso é simples. Existem vários alimentos com biotina – entre eles frutas, cereais e verduras – e muitos deles já fazem parte da nossa alimentação.
Dentre os alimentos ricos em vitamina B7, o grande campeão é o fígado. Como a maior parte dessa vitamina fica armazenada no fígado dos mamíferos, é normal que ele seja um alimento rico em biotina. Um bife pequeno de fígado contém 100% do valor recomendado para um adulto.
As castanhas e sementes também merecem destaque quando falamos de alimentos ricos em biotina: em média, um quarto de xícara já tem 10% da vitamina B7 que precisamos para o dia. E dá para incluí-los na dieta com lanches leves e deliciosos.
Confira a lista completa de alimentos com biotina que preparamos:
1. Fígado
2. Amêndoas
3. Nozes
4. Cogumelos
5. Gema de ovo
6. Couve-flor
7. Salmão
8. Brócolis
9. Leite
10. Amendoim
11. Atum
12. Cereais integrais
13. Abacate
14. Espinafre
15. Cenoura
16. Alcachofra
17. Feijão
18. Tomate
19. Soja
20. Sementes de girassol
Com tantas opções, você pode consumir a quantidade diária indicada de biotina de diversas maneiras deliciosas. Escolha seus ingredientes e arrase na cozinha!.
Sinais de deficiência de biotina
Os sintomas da deficiência da vitamina B7 podem incluir:
- Queda de cabelo;
- Enfraquecimento de unhas e cabelos, que se tornam quebradiços;
- Pele ressecada;
- Conjuntivite;
- Dermatite ao redor dos olhos, boca e nariz;
- Diminuição do tônus muscular;
- Incapacidade de coordenação de movimentos musculares involuntários.
Como você acabou de ver, a deficiência dessa vitamina não é brincadeira – então, capriche nas suas refeições: procure incluir alimentos com biotina na sua dieta e monte pratos variados que orgulhariam qualquer nutricionista.
Perguntas frequentes
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Qual vitamina é a biotina?
A biotina também é conhecida como vitamina H ou B7, sendo uma das vitaminas do complexo B essenciais ao organismo.
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Quais são os alimentos com biotina?
Por ser uma vitamina presente em diversos grupos alimentares, você pode encontrá-la em cogumelos, bifes de fígado, oleaginosas, peixes, cereais, legumes e muitos outros alimentos.
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Quais são os benefícios da biotina?
Entre os seus vários benefícios, estão: regular a glicemia; fortalecer e hidratar cabelos, unhas e pele; participar da metabolização de proteínas, gorduras e carboidratos; evitar a queda de cabelo e reduzir a fadiga muscular.
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Quem está no grupo de risco de deficiência de biotina?
A deficiência pode ocorrer, principalmente, em pessoas com síndrome do intestino curto ou em processo de hemodiálise crônico; em pacientes com dieta parenteral total e em crianças com desnutrição proteico-calórica grave. O uso prolongado de alguns medicamentosfármacos também pode reduzir ou inibir a absorção dessa vitamina, assim como a gravidezprocesso gestacional, alcoolismo e tabagismo.
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Quem deve tomar suplementos de biotina?
Geralmente, pessoas que fazem parte do grupo de risco e/ou apresentam sinais do déficit nutricional da vitamina B7, devem tomar esses suplementos, mas sempre com recomendação médica. A dosagem deve ser estabelecida por um médico ou nutricionista, de acordo com sua necessidade nutricional.
Fontes:
Nutricionista Gabriela Pereira
https://www.tuasaude.com/biotina/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
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