A dieta cetogênica é uma dieta em que o consumo de carboidratos é reduzido para mais ou menos 20 a 50 gramas por dia, o que corresponde a 10 a 15% da ingestão diária de calorias totais. Pensando que o recomendado de carboidratos a serem ingeridos diariamente é de 55%, é uma grande diferença, não é?
Por conta dessa restrição, é comum que certos alimentos sejam cortados dessa dieta, como pão e arroz, por exemplo. No entanto, temos o aumento do consumo de alimentos ricos em gorduras boas, além de uma elevada quantidade de proteínas.
Como montar um cardápio para dieta cetogênica
Como já mencionamos, a dieta cetogênica consiste em um consumo que varia de 20 a 50 gramas de carboidratos, o que é uma quantidade muito reduzida se comparada com o recomendado. Claro que essa quantidade pode variar de acordo com o seu estado de saúde, o tempo de duração da dieta e seus objetivos com a dieta.
Tendo isso em mente, o indicado ao montar um cardápio para a dieta cetogênica é que haja um aumento no consumo de alimentos ricos em gorduras boas para cerca de 50% da ingestão diária. Alguns exemplos de alimentos desse tipo são:
Além disso, a quantidade de proteínas consumidas deve corresponder à 20% da alimentação diária, devendo conter:
- No almoço e jantar: Carne, frango ou peixe.
- E nos lanches: ovos e queijos.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
Para te ajudar a montar um cardápio mais variado, trouxemos alguns alimentos que são permitidos dentro da dieta cetogênica, confira:
- Carnes, ovos, peixes gordos, como salmão, truta e sardinha;
- Embutidos: presunto e bacon;
- Azeite, óleo e manteiga;
- Creme de leite, iogurtes naturais sem açúcar, leite de coco, leite de amêndoas, cream cheese, queijos em geral;
- Amendoim, castanhas, nozes, avelã, castanha do Pará, amêndoas, pasta de amêndoas, manteiga de amendoim;
- Frutas: morango, amoras, framboesas, mirtilos, cerejas, abacate e coco;
- Vegetais: espinafre, alface, brócolis, cebola, pepino, chicória, aspargos, couve-flor, abobrinha, aipo, couve, páprica;
- Sementes: linhaça, chia, girassol e gergelim;
- Molhos: maionese, mostarda;
- Estévia e azeitona.
Alimentos para evitar na dieta cetogênica
Assim como existem alimentos que são permitidos dentro da dieta cetogênica, tem também aqueles que devemos evitar consumir, afinal, essa é uma dieta restritiva, não é? Vejamos alguns desses alimentos a se evitar:
- Arroz, macarrão, milho, cereais, aveia e maizena;
- Feijões, soja, ervilha, grão de bico e lentilha;
- Farinha de trigo;
- Pão e torradas;
- Batata, batata doce e banana;
- Bolos, doces, biscoitos, chocolates, caramelo e caldas doces;
- Açúcar, açúcar mascavo, sorvetes, vitaminas e edulcorantes;
- Chocolate em pó, produtos dietéticos e processados;
- Pizza, lasanha e leite de vaca;
- Bebidas alcoólicas.
Dicas
Sempre que for consumir algum alimento industrializado é muito importante observar a informação nutricional para verificar se contém carboidratos e qual a quantidade, de forma a não ultrapassar a quantidade necessária que foi calculada para cada dia.
Esse tipo de cardápio pode ser seguido por um período de 1 a 3 meses, onde ainda é possível alternar entre 5 dias consecutivos de dieta e 2 dias de alimentação com carboidratos, chamada de dieta cetogênica cíclica, o que facilita o cumprimento do cardápio também nos fins de semana.
Orientações, recomendações e indicações
A dieta cetogênica não apresenta um cardápio nutricionalmente equilibrado, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. A dieta cetogênica vai completamente contra a orientação da OMS e ainda pode causar uma série de problemas e desconfortos à saúde. Tais como:
- Fadiga e dores de cabeça;
- Dificuldade de concentração;
- Afeta o humor;
- Causa hipoglicemia;
- Causa a perda de músculos;
- Aumenta os níveis de colesterol;
- Aumenta o risco de câncer.
A dieta cetogênica é indicada principalmente com o objetivo de controlar e prevenir convulsões ou crises de epilepsia, no entanto pode também ser recomendada para tratar a obesidade, diabetes do tipo 2 e, em alguns casos, câncer, já que as células cancerígenas se alimentam principalmente de carboidratos, que é o nutriente consumido em quantidades mínimas nesse tipo de dieta 2-4.
É importante que um cardápio de dieta cetogênica seja sempre feito com a supervisão e orientação de um nutricionista, já que, por ser muito restritiva, é necessário fazer uma avaliação nutricional completa para saber se é possível ou não iniciar essa dieta.
Perguntas frequentes
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O que posso comer à vontade durante a dieta cetogênica?
Como essa é uma dieta em que há um maior consumo de alimentos ricos em gorduras, você pode comer à vontade abacate, castanhas, azeitonas e outros alimentos que, apesar de ricos em gorduras, também possuem um baixo índice calórico.
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Pode comer banana na dieta cetogênica?
Vai depender do tipo de dieta que você está seguindo, como a banana é um alimento rico em carboidratos, o ideal é que não seja consumida em grandes quantidades, caso sua dieta cetogênica seja a cíclica, você pode consumi-la normalmente. Para maiores dúvidas, consulte um nutricionista.
Fontes
https://www.asic.pt/images/nova_pasta/casos_clinicos_2017/dia-13-dez/AP_15_Dieta-Cetogenica.pdf
https://www.scielo.br/j/ramb/a/dX9Fyfxvmgrry4vZB6vCfCh/abstract/?format=html&lang=pt
https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/3972
https://idonline.emnuvens.com.br/id/article/view/2008
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