A temida TPM, ou Tensão Pré-menstrual, é um problema que atinge pelo menos 80% das brasileiras. É muita gente, não? Se você faz parte desse número, já deve ter procurado diversas formas de aliviar os sintomas. Mas será que você já tentou unir o útil ao agradável e procurar alimentos para TPM? Eles existem, e podem ajudar muito. Confira a seguir alguns alimentos para TPM e viva todas as fases do seu ciclo menstrual com muito mais tranquilidade!
Quais os sintomas da TPM?
Os sintomas mais comuns são bem conhecidos das mulheres que sofrem com esse problema todo mês:
- cólica;
- inchaço;
- dor de cabeça;
- irritação;
- desânimo.
Ninguém merece nada disso, certo? Eles aparecem por conta das alterações hormonais por que o corpo passa durante o ciclo menstrual, mas felizmente existem algumas maneiras de lidar com eles.
Quando a gente pensa em alimentação para a TPM, podemos dizer de cara que é importante lembrar de ingerir alimentos ricos em:
- Cálcio e Vitamina D;
- vitamina A;
- vitamina B6;
- magnésio.
Eles vão te ajudar a aliviar os principais sintomas da TPM, pois durante esse período podemos ficar com uma deficiência dessas vitaminas e minerais, e por isso, aumentar o consumo de alimentos ricos neles irá te ajudar a aliviar os principais sintomas!
Além disso, para regular o humor nesta fase, invista em consumir alimentos ricos em triptofano e tirosina, que ajudam a produzir serotonina - o chamado hormônio da felicidade e bem-estar.
Alimentos para TPM: diminuindo os sintomas
Confira a seguir como alguns alimentos para TPM podem te ajudar a passar pelos sintomas de forma mais tranquila:
- Vegetais, cereais integrais, frutas secas e oleaginosas: são alimentos ricos em vitamina B6, magnésio e ácido fólico, que ajudam o corpo a liberar serotonina, o hormônio do bem-estar;
- Salmão, atum e sementes de chia: são alimentos ricos em ômega 3, uma substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir dores de cabeça e cólica abdominal;
- Sementes de girassol, azeite, abacate e amêndoas: esses alimentos para TPM são ricos em vitamina E, o que ajuda a diminuir a sensibilidade dos seios;
- Abacaxi, framboesa, abacate, figo e hortaliças como espinafre e salsinha: são alimentos naturalmente diuréticos, que ajudam a combater a retenção de líquido e o inchaço.
- Ameixa, mamão e cereais integrais: esses alimentos para TPM são ricos em fibras, ajudam a regular o intestino e têm um efeito laxante que diminui o desconforto abdominal causado pela inflamação do aparelho reprodutor.
Alimentos que devem ser evitados na TPM
Assim como existem alimentos bons para a TPM, existem os não tão bons. Nenhum deles é proibido, mas talvez valha a pena evitar durante “aqueles dias”.
Dentre os principais alimentos que devem ser evitados na TPM estão os embutidos e outros alimentos ricos em sal e gordura, como caldos de carne e enlatados, bem como alimentos gordurosos, especialmente as frituras. Além disso, também é importante evitar exagerar em bebidas com cafeína e álcool.
Acontece que esses alimentos podem piorar os sintomas da TPM, porque aumentam a retenção de líquidos e o desconforto abdominal (lembre-se que os órgãos reprodutores já estão inchados).
E o chocolate? É um alimento para a TPM?
Sim, o chocolate é um alimento para a TPM. Nessa fase as mulheres podem ter uma vontade maior de comer doces, principalmente o chocolate. Isso se dá, pois é uma autodefesa do nosso organismo, já que nessa fase acabamos tendo uma diminuição de serotonina no nosso corpo e o consumo de alimentos fonte de açúcar irão ajudar a diminuir a competição de triptofano com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para entrar na nossa barreira hematoencefálica, assim tendo uma melhor produção de serotonina e melhorando o nosso bem-estar. Mas todo alimento deve ser consumido de forma equilibrada e você pode optar pelas opções com maior teor de cacau!
Dicas para aliviar inchaço durante a TPM:
Um dos sintomas incômodos durante a TPM é o inchaço. Para aliviar esse sintoma, outras práticas além de consumir alimentos para TPM podem ser adotadas. Como:
- Fazer atividade física;
- Beber líquidos: aproximadamente oito copos de água (200ml) por dia;
- Fazer entre seis a oito refeições diariamente;
- Evitar o consumo de açúcar e sal em excesso;
- Evitar o consumo de álcool;
- Evitar o consumo de carne vermelha gordurosa e frituras.
É possível amenizar os sintomas pré-menstruais com a inclusão de alguns alimentos para TPM em sua dieta. Mas, para que os resultados durem, é preciso combinar a sua rotina alimentar com outras práticas benéficas, como as dicas que acabamos de ver. Se exercitar regularmente e fazer atividades focadas no relaxamento mental, são alguns exemplos. Afinal, os exercícios físicos estimulam a produção de serotonina, endorfina e adrenalina, substâncias que regulam o humor e diminuem as dores musculares. Além disso, práticas milenares como yoga e meditação ajudam a relaxar profundamente, reduzindo o estresse e a ansiedade.
Perguntas frequentes
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Quais alimentos para TPM aliviam o estresse?
Podemos citar alguns alimentos para TPM que aliviam o estresse como os vegetais, cereais integrais, frutas secas e oleaginosas que são ricos em vitamina B6, magnésio e ácido fólico, o que ajuda a liberar o hormônio do bem-estar em nosso organismo.
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Quais os alimentos que aumentam a cólica menstrual?
Alimentos industrializados, repletos de açúcares, carne vermelha gordurosa e alimentos ricos em sal não são bons alimentos para TPM já que pioram o quadro de cólica menstrual.
Fontes:
https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/view/24158 http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/download/203/199 https://repositorio.uniceub.br/jspui/handle/235/12691 https://www.brazilianjournals.com/index.php/BRJD/article/view/39150 https://www.unicamp.br/unicamp/clipping/2018/02/05/mulheres-passam-pelo-menos-tres-meses-do-ano-com-tpm
Contribuição de: Lilian Barbosa