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Legenda: Pequenas mudanças na sua rotina de sono podem evitar aquelas noites em claro.

Ter dificuldade para dormir é o pesadelo de muita gente: um a cada três brasileiros têm insônia. As preocupações com os boletos, o estresse do trabalho e tudo aquilo que acontece durante o dia a gente leva para a cama.

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Em meio a tantas coisas na cabeça, como dormir bem? O segredo é criar uma rotina de sono. Incluir alguns hábitos e eliminar outros pode ser o embalo perfeito para aquela noite reparadora.

1. Mantenha horários regulares para o sono

Tente deitar-se e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo aos finais de semana. Sabe quando você dorme pouco em um dia e dorme até mais tarde no outro? Essa técnica não funciona com o nosso cérebro. As horas perdidas não são recuperadas, não importa quanto você tente compensar.

2. Pratique atividades físicas

Você provavelmente já sabe que exercitar-se tem inúmeros benefícios para a saúde, mas pode ser um grande aliado do sono. As práticas são ideias para descarregar a tensão do dia, reduzir os sinais de estresse e ansiedade, liberar mais endorfina e garantir o relaxamento ao fim de um longo dia.

3. Invista no banho relaxante

Se o sono não vem, vale a pena investir no banho quente e relaxante à noite, mesmo que você prefira as duchas matinais. A água quentinha ajuda a diminuir as tensões físicas do dia e faz a gente se desligar dos problemas por cinco minutinhos. Quando a rotina estiver puxada, prepare um momento especial de banho: reduza a luz, experimente óleos essenciais como o de lavanda e eucalipto, coloque uma música leve e aproveite esse momento para fazer uma automassagem com o sabonete ou óleos corporais.

4. Limite o consumo de álcool e cafeína

Evite o consumo de álcool e cafeína próximo ao horário de dormir. Mesmo que já seja algo rotineiro tomar uma taça de vinho ou uma xícara de café após as refeições, essas substâncias ficam horas circulando no corpo e podem dificultar para você pegar no sono. Faça testes para descobrir o horário limite dessa ingestão – algo entre quatro e seis horas antes de deitar-se é o ideal.

5. Coma leve

Parece superstição de vó, mas é verdade: alimentação pesada próxima à hora de dormir pode ser um fator decisivo na qualidade de sono. Comidas gordurosas, ricas em proteínas, estimulantes e que demandam esforço metabólico podem atrapalhar nosso tão sonhado descanso.

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Legenda: Relaxe com chás quentes

6. Relaxe com chás quentes

Quem gosta da bebida pode aproveitá-la como indutora do sono, desde que evitadas as ervas que contenham cafeína, canela, gengibre e outros estimulantes. A sensação de bem-estar do cházinho é do aquecimento do corpo, que fica mais relaxado. Experimente os chás de kava-kava, erva-de-são-joão, valeriana, passiflora e camomila antes de dormir.

7. Desligue-se das telas

Resista à tentação de levar o celular ou o computador para cama. Essa exposição dificulta a indução do sono, pois nosso corpo entende como um estímulo para manter-se acordado. Além disso, ficar rolando o feed do Instagram ou assistindo séries infinitas não são exatamente relaxantes, né? Leve para a cama só o que é dela: você, roupas quentinhas e confortáveis, chás e um bom livro.

8. Experimente meditações

Se é difícil relaxar à noite, desligar-se dos problemas do dia e não focar no que precisa ser resolvido amanhã, então a meditação pode ser uma boa técnica para você. Existem várias linhas e métodos, mas todas têm o mesmo objetivo: focar no aqui e agora. Estar presente e prestar atenção em você, no seu corpo, nos sons e no que sentimos, desconectando lentamente e deixando os pensamentos fluírem. Qualquer relaxamento é fundamental não só para dormir, mas para garantir um sono profundo e reparador.

É bom saber que insônia é diferente de uma dificuldade ocasional para dormir. Se isso acontece frequentemente, o ideal é procurar um especialista para descobrir o que se passa. Experimente as dicas, cuide do seu corpo e preste atenção aos sinais que ele te dá – saber perceber é o melhor remédio para qualquer incômodo!

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