Nutricionista explica para que serve a creatina, descubra!

Com o aumento do interesse por um estilo de vida saudável e equilibrado no pós-pandemia, muitas pessoas têm recorrido ao uso de suplementos para melhorar o desempenho físico. A creatina tem se destacado como um dos suplementos mais populares, devido aos seus potenciais benefícios - mas, você conhece a creatina: para que serve?

A creatina é um composto natural encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos, que desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia durante atividades físicas de alta intensidade. 

Este conteúdo aborda diversas questões relacionadas ao tema, explicando detalhadamente o que é a creatina, para que serve, quando é o momento ideal para utilizá-la, quais são as restrições e quais possíveis efeitos colaterais podem estar associados ao seu uso. Boa leitura!

O que é a creatina?

A creatina é uma substância natural produzida pelo nosso corpo, presente principalmente nos músculos e no cérebro. A creatina serve para desempenhar um papel importante na produção de energia para os músculos durante exercícios intensos e de curta duração, como a musculação ou sprints.

Muitos atletas, fisiculturistas e desportistas utilizam suplementos de creatina para aumentar a quantidade dessa substância no corpo e melhorar a performance nos treinos. O consumo adequado de creatina pode ajudar a aumentar a força, a resistência muscular e a recuperação após o exercício.

Apesar de ser considerada segura e eficaz para a maioria das pessoas, é importante ressaltar que o uso indiscriminado de suplementos de creatina pode ter efeitos colaterais. Portanto, é recomendado que o consumo de creatina seja sempre orientado por um nutricionista.

Como a creatina serve para o corpo?

A creatina serve para desempenhar um papel importante na produção de energia para as células musculares. Ela é sintetizada a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Quando consumimos alimentos ricos em proteína, como carne e peixe, nosso corpo absorve a creatina presente nesses alimentos e a armazena nos músculos. Durante exercícios intensos e de curta duração, como a musculação ou sprints, os estoques de energia das células musculares são rapidamente esgotados.

Nesse momento, a creatina ajuda fornecendo energia extra para as células musculares, permitindo a realização de atividades mais intensas e por um período maior.

Além disso, a creatina auxilia também no processo de recuperação muscular após o exercício, reduzindo o tempo de recuperação e melhorando a síntese proteica, o que pode levar a um aumento da massa muscular.

No entanto, é importante ressaltar que a creatina não é um esteróide ou hormônio, e seu uso não causa efeitos colaterais significativos para a maioria das pessoas. Mas, você além de saber o que é creatina, para que serve? Vamos te contar!

Quais os benefícios da creatina? Para que serve em quem pratica atividade física?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados da atualidade. Confira abaixo alguns dos benefícios que a utilização de creatina pode trazer para quem pratica atividade física regularmente:

Melhora o desempenho físico

A creatina auxilia no aumento da disponibilidade de energia para as células musculares, o que pode resultar em um melhor desempenho durante exercícios intensos e de curta duração, como a musculação e sprints.

Aumento da capacidade de produção de energia

A creatina ajuda a ressintetizar o trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia do corpo durante exercícios de alta intensidade e curta duração. 

Com mais creatina disponível, o corpo consegue produzir mais ATP, o que pode aumentar a capacidade de realização de exercícios intensos e melhorar o desempenho físico.

Aumento da massa muscular

A creatina pode auxiliar no aumento da massa muscular, principalmente quando combinada com exercícios de resistência. 

Além disso, pode estimular o crescimento muscular, pois ajuda a aumentar a quantidade de água e nutrientes dentro das células musculares, o que pode resultar em uma maior síntese de proteínas musculares e consequentemente no ganho de massa muscular.

Reduz o tempo de recuperação

A creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação após exercícios intensos, o que pode permitir que a pessoa treine com mais frequência e intensidade ao longo do tempo.

Melhora a saúde cerebral

Além dos benefícios para o desempenho físico, a creatina pode ajudar também em efeitos positivos para a saúde cerebral, como melhora da memória e função cognitiva.

Reduz a fadiga

Quando pensamos em creatina para que serve, devemos ressaltar que ela também pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante o exercício. No entanto, é importante lembrá-los que o consumo de creatina não substitui uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável. 

Além disso, é fundamental que a utilização de creatina seja feita de forma adequada e em doses recomendadas por um nutricionista.

Quem pode tomar creatina? 

Confira abaixo quais os públicos que podem e não podem usar creatina, e quais as restrições para cada grupo:

Pessoas que podem usar creatina

• Adultos saudáveis

Pessoas adultas saudáveis podem fazer uso de creatina, desde que em doses adequadas e orientadas por um profissional de saúde ou nutrição.

Pessoas que não devem usar creatina

• Crianças e adolescentes 

Não é recomendado o uso de creatina em crianças e adolescentes, pois ainda não há evidências suficientes sobre os efeitos desse suplemento nesta fase de desenvolvimento.

• Gestantes e lactantes

Mulheres grávidas ou lactantes devem evitar o uso de creatina, pois ainda não se sabe o suficiente sobre os efeitos desse suplemento durante a gravidez e lactação.

• Pessoas com doenças renais ou hepáticas

Pessoas com histórico de doenças renais ou hepáticas devem evitar o uso de creatina, pois esse suplemento pode afetar a função desses órgãos.

• Pessoas com diabetes

Pessoas com diabetes podem utilizar creatina sob supervisão profissional, pois esse suplemento pode afetar os níveis de glicose no sangue.

• Pessoas com alergia à creatina

Pessoas com alergia à creatina devem evitar o uso desse suplemento.

Quando começar a usar creatina?

Já sabemos que a creatina serve para melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular. No entanto, a idade mínima para o consumo de creatina pode variar dependendo do país e da legislação local.

Em geral, a maioria dos especialistas recomenda que pessoas com idade igual ou superior a 18 anos podem começar a tomar creatina, desde que estejam saudáveis e praticando atividades físicas de forma regular. 

A Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) recomenda uma dose diária de 3 a 5 gramas de creatina para pessoas saudáveis que praticam atividades físicas regulares. Essa quantidade pode ser dividida em doses menores ao longo do dia ou consumida em uma única dose.

É importante ressaltar que a dosagem pode variar de acordo com as características individuais de cada pessoa, como peso corporal, nível de atividade física e objetivos do treinamento.

Quais os malefícios que a creatina pode causar?

De acordo com artigos científicos, o uso regular e adequado de creatina não costuma causar efeitos colaterais significativos em pessoas saudáveis. 

Todavia, o uso indiscriminado ou em excesso pode levar a problemas como dores de estômago, diarreia, desidratação, aumento de peso, alterações renais e hepáticas, entre outros.

Além disso, é importante ressaltar que o consumo de creatina pode interagir com outros medicamentos e suplementos, e que pessoas com histórico de doenças renais ou hepáticas devem procurar auxílio profissional antes de iniciar o uso.

A creatina serve para vários benefícios ao corpo, performance e desempenho, mas assim como qualquer outro suplemento, deve ser utilizado sob supervisão de um nutricionista ou médico especialista no assunto.

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Perguntas frequentes

O que a creatina faz com o corpo?

Fornece energia extra para as células musculares, ajudando a realização de atividades mais intensas e por um período maior.

Quando se deve tomar a creatina?

É fundamental que a utilização de creatina seja feita de forma adequada e em doses recomendadas por um nutricionista ou profissional de saúde, a fim de evitar efeitos colaterais indesejados.

Qual é o efeito colateral da creatina?

O uso indiscriminado ou em excesso pode levar a problemas como dores de estômago, diarreia, desidratação, aumento de peso, alterações renais e hepáticas, entre outros.

O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?

Se uma pessoa tomar creatina e não praticar exercícios físicos, é possível que ela não experimente os benefícios esperados desse suplemento, e ainda corra o risco de enfrentar alguns efeitos colaterais.

Referências

Creatine Pros and Cons: The Inside Scoop. Healthline, 2019.

Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations - PMC. National Library of Medicine, 2019.

Suplementação de creatina e possíveis efeitos colaterais. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2008.

Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física–Conceitos atuais. SciELO Analytics, 2002.

Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).